1樓：Hardcore Boy
我卡在20分鐘左右很久了，而且比較奇怪的是10000公尺能跑41分半。今年大一了，可以好好系統訓練了。最近疫情不能出門準備把體脂減到很低，開學再努力刷成績。
在這裡立個flag，下半年運動會5000能拿前三！
2樓：朗肯迴圈
我從大三到現在研二，差不多隔天跑一次五公里吧，然後寒假不跑。之前從來不測時間，直到進了健身房跑，19年春節以前兩個月都能跑進20分鐘，如圖：
但是再往上提我感覺很難了，跑著特別累，再提個十幾二十秒都很困難，更可怕的是會跑的小腿有傷，所以就佛系一點了，保持這個時間就行，又不是跑比賽。
3樓：洗洗耳朵
畢竟我是上大學體育免修的人，憂桑
然後呢，其實這是乙個循序漸進的過程，在身體可以接受的情況下，慢慢精進就好，從現在做起，去問一些專業人員，比如體育老師等等。給自己制定乙個合理的計畫表。不要為了快速達到目標，傷害到自己的身體。
4樓：九霄
如果您的5000公尺已經可以跑到20分鐘了的話，那麼您的心肺功能和肌耐力應該已經在一定的水平上了。個人建議，通過專項訓練進行週期性訓練，至於多久，只能說因人而異了。因為不清楚您目前的情況，比如截至目前，您的身高體重，肌肉含量，您的鍛鍊內容，鍛鍊專案，是純粹跑步呢，還是有交叉體能訓練等等。
如果是以提公升5000公尺從20分鐘到18分鐘這個目標而言，那麼可以通過間歇訓練（強化心肺功能）、節奏訓練（強化身體感受與肌肉耐力），漸加速訓練（強化身體狀態與信心），強化體能訓練（肌肉力量、平衡性協調性柔韌性）
貫徹三個月，應該可以破18分
5樓：海苔
都進不去20，何來18。我是個佛系跑著，認為跑步是為了鍛鍊和放鬆自己，並不是追求成績而去做這件事（ps：我又不參加長跑或者接力比賽，用不著拼命加速自己。）
6樓：鳩志摩
因人而異，快縮白肌比例多的提公升的快，像我慢縮紅肌肉比例多，4分半的配速跑五公里跟跑15公里沒什麼區別，可是你讓我4分以內配速跑五公里我會很累
從科學的角度分析，職業馬拉松，萬公尺，5000公尺，50公里競走，哪個對身體傷害最大？
歌者哥 我的5000公尺 16 30 和10000公尺 35min 都接近國家二級。但是馬拉松，還是很少跑 一年一次 馬拉松42.195km，跑一次賽前和賽後都需要經過充足的準備和恢復。職業跑馬拉松，一般都是上了年紀的長跑運動員，從5000和10000出去的。因為這樣距離的跑步，肌肉長時間處在無氧狀...
大家有什麼跑1000公尺的心得嗎？
冬天儲備，春天衝刺。就記得，十一月十二月的時候，每週都有一次2800或3200的耐力跑，一次4 400或5 400的衝刺跑。現在看來可能跑步量沒那麼大，但當時才初三，這個運動量真挺恐怖的。春天基層就是八百公尺衝刺跑和四百公尺衝刺跑的混合。我們當時滿分3分34，我是練到3分40 3分45之間有乙個瓶頸...
怎樣在18天內快速提高5000公尺跑步的速度，現在22分半，想提公升到20分，每天都有5000公尺以上鍛鍊？
可能是同道中人，哈哈 先說方法，之前指導過身邊人，成功了。首先是現在天氣，現在不是很冷，也不是很熱，適合鍛鍊。建議早上熱身完後，衝刺4百公尺，第一組跑1分15以內就行，第二，三組跑進1分05，在拼進全力跑2組，注意組之間中途間隔，等心跳降低到10秒23下，就開始衝。然後有時間的話，在一兩組跑8百，控...