1樓：木胤芃
可能是同道中人，哈哈
先說方法，之前指導過身邊人，成功了。
首先是現在天氣，現在不是很冷，也不是很熱，適合鍛鍊。
建議早上熱身完後，衝刺4百公尺，第一組跑1分15以內就行，第二，三組跑進1分05，在拼進全力跑2組，注意組之間中途間隔，等心跳降低到10秒23下，就開始衝。然後有時間的話，在一兩組跑8百，控制在3分鐘以內。
下午的話，跑4百公尺，一分20以內熱身，2-3組，而後跑1km衝，控制在3分半以內，多衝刺幾組，至少保證3組以上，
這些訓練隔天練，一天耐力一天力量，但是早上的耐力訓練要保證
練力量時，負重深蹲，確保動作正確，練髖部力量，注意不要一次性下高強度，不然影響隔天訓練。
然後一般以3天乙個訓練組，耐力，力量，而後再跑乙個5km，注意營養攝入，以及肌肉放鬆
這個是實實在在有很多人達到預期訓練效果的，特別是本來就不是很差的(跑23分鐘，基礎素質還過得去)，還有4百多障，也是有方法的。
2樓：君寶
在18天的時間裡想進步2分半，個人感覺是不太現實的，哪怕你每天有5000公尺以上的訓練。其實每天5000的訓練並不能有多大的提高，哪怕每天8000公尺或10000公尺。成績需要循序漸進的提高。
每天的訓練可能會讓身體疲倦，如果三五天不跑可能反而會提高個幾十秒。
3樓：猿久蒲公英
先給出結論，每天跑長距離不可行，單純每天跑5000公尺以上對速度的提公升沒有幫助。
你需要：
耐力打基礎；
對自己的跑姿有所察覺；
有氧無氧配合練習；
加強核心力量
其他。最好的方式是找乙個專業的教練帶著你練。想要提公升PB（個人最佳成績），需要投入大量時間和精力，不是每天5000公尺這麼少的跑量可以做到的。
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