1樓：
既然害怕膝蓋受傷，那就跑3公里，跑1公里唄。
盡量把跑步姿勢弄正確啦，傷害就少了。
運動以健康為目的。
害怕習慣受傷，表示你已經認識了「跑步5公里」，很可能會受傷。
既然已經認識到了，為什麼還要一直去做呢！
2樓：星空傳奇
循序漸進，一般沒事。。。
膝蓋是否容易受傷，
主要取決於你的體重是否超標，
另外乙個影響因素是，你的下肢肌肉是否足夠強大，跑量要慢慢加上來，不要一下子太猛，
可以三公里 ，四公里，五公里，六公里等慢慢加，剛開始可以跑一休一，讓肌肉有個適應期，
總而言之，循序漸進，慢慢加量，規律鍛鍊，做好計畫，一般是沒事的，如果想更好的保護腳部，可以選擇亞瑟士美津濃等慢跑鞋，現在國內的跑鞋應該也做得不錯了吧，很久沒有了解了。
不過也有人提倡赤腳跑和穿五指鞋跑的，
也有人強調要注重跑步姿勢的，
關於跑姿的研究比較複雜，
我的建議是，降體重與堆跑量即可，不要搞得太複雜。。。
3樓：三瘋貓
為什麼要每天跑5公里？
身體不舒服要不要跑？
下雨天要不要跑？
如果是女生大姨媽來了要不要跑？
所以。。。還是考慮清楚！
還有，需要重申一下，跑步還沒有走路傷膝蓋！
4樓：Klervi
每週跑三次五公里的我膝蓋已經廢了，養了幾年了都沒有恢復。
17年膝蓋疼（走路一瘸一拐的那種）去醫院檢查查出滑膜炎，醫生得知我跑步不帶護膝有時不穿運動鞋說了我一頓，沒開藥說不要跑步慢慢養。
養了一年，覺得好的差不多了，又開始跑，這次是運動鞋＋護膝，跑了兩三個月又開始疼，不敢跑了開始練瑜伽。
21年去操場跑過一次，運動鞋＋護膝＋塑料操場，跑了近3km膝蓋開始疼，趕緊停下來，第二天下樓（宿舍在七樓，學校宿舍不裝電梯），膝蓋疼，嚇得我後面再沒跑過步。
每次看到別人跑步酣暢淋漓都好羨慕，我是只有跑步這種跑個兩三公里才會出汗的人，哎，也想大汗淋漓。
跑步需慎重，保護好膝蓋。
過來人的血淚經驗。
我也想跑步啊，膝蓋受不了
附上18年部分資料，17年之前跑步沒用過軟體記錄。
5樓：海風
當代人裝備滿滿，然而三分鐘熱度。
建議先穿普通運動鞋跑上半個月，要是能堅持下來再買。
要不然買了也不跑，浪費。
要是你富得流油當我沒說。
不過富得流油應該就直接買了，不會來知乎問了
6樓：Kaiser.Li
每天1-2公里就行了，5公里啥鞋都沒用，肯定傷膝蓋。
推薦阿迪達斯的boost鞋底的跑步鞋。不懂的話去搜搜boost。亞瑟士和nb我都用過，鞋底減震效果不咋地，說比阿迪達斯強的是廣告而已。
7樓：琦琦的屁屁
第一次聽說買個鞋子能保護膝蓋的。
久站也會傷膝蓋.買什麼鞋子也不頂。
跑鞋的功能大多數是緩震和回彈，讓你跑的更省力更快，增加身體平衡。
至於怎麼保護膝蓋最重要的是拉伸，運動前熱身和良好的休息，標準的動作能拯救。
8樓：Mazon
可以買一雙給跑步專門用的鞋，注意，是跑步專門用的，不是一定要專業的跑鞋。我現在的鞋100.200一雙，還是網上買的，回來試了一下大小，感覺還可以，這都已經跑了兩年了。
19.12到現在，20年疫情跑的少，今年多一些。跑的也不是很快，也沒有那麼多跑量，就是自娛自樂，鍛鍊身體，我的鞋櫃裡必須有皮鞋，拖鞋，跑步用的鞋，籃球用的鞋，還有雙休閒鞋，就足夠滿足我平常使用了，有時候籃球鞋和休閒鞋混著穿。
如果你指望一雙鞋能讓你提高多少，我覺得大可不必，你覺得一雙會讓你變得有儀式感，並且為此而努力，我覺得很有必要。
9樓：Lucky Luck
真不如全速，盡力跑個1000公尺。
如果哪個觀眾看到了這段話要跳起來。那我只能說你肯定跑不下來，所以急了。拿著科學鍛鍊的幌子自欺欺人。
10樓：BB賴賴
我大三的時候，有兩個月每天跑十公里，在學校外面的路邊跑，和我乙個師妹。
先跑了乙個月之後膝蓋疼了。
後來換到學校裡跑，就不疼了。
當時穿的鞋子也就是普通的運動鞋，到塑膠場地跑以後也沒有再膝蓋疼。
個人經歷，僅供參考。
11樓：傲慢與偏見
天天跑不好吧，一周跑四休三，對身體的恢復也更好一些，天天跑太累了，可以適當加入力量的訓練，我的跑鞋價位600元，Nike zoom，好的跑鞋跑起來確實很舒服；另外跑前熱身和跑後拉伸很重要，可以避免一些受傷，最後，一旦受傷，一定要好好休息，等傷徹底好再運動，不然對身體的傷害挺大的
12樓：阿楓
跑鞋對膝蓋起到的作用是……減震嗎？
跑鞋要買，買對輕的，抬腿不吃力的就行了，因為如果你穿很重的鞋子譬如登山靴跑步，換個角度看大概就是你的大腿在多次重複負重抬腿這個動作，長久下去鍛鍊效果肯定是讓你大腿非常粗壯的啊哈哈哈哈，整個腿部上重下輕，造成的踝關節負擔就會慢慢變大。所以，買對輕的跑鞋。
對於膝蓋的保護，買個護膝，只在跑步的時候戴，增加包裹穩定，讓骨頭運動在乙個一定的合理的範圍內即可。
13樓：即覺之聲
就別讓跑鞋背鍋了！！！跑步傷膝蓋？那是你跑步姿勢的問題，以及你跑步太多沒有掌握好度導致磨損。
一雙好的合適的跑鞋能在一定程度上幫助保護你的腳踝和膝蓋，但如果你跑步姿勢有問題，抑或是運動過度，該傷的膝蓋還是會傷，避免不了！
你說每天5公里慢跑，這個量還好，建議你買一雙舒適的、好一點的跑鞋，然後學習一下正確的跑步姿勢。
然後如果一開始5公里不行，建議可以一點一點累積，不要一下跑太猛。然後注意跑前熱身，不要一上來就跑，跑完之後也要注意拉伸，放鬆肌肉、關節、小腿之類的，這樣可以最大程度保護自己的身體不受傷害。
然後也可以配合做一些力量訓練，一定的肌肉量也有助於減少受傷概率。
然後其實我是不建議每天都跑的，正常來說想要達到鍛鍊的效果，一周4-5次也已經完全足夠了，跑太多累積起來也會有日常勞損的，這個無法避免。
你可以酌情考慮一下～
14樓：茶哥反雞娃
雖然我不跑，但是其他專案有體會，身邊跑步的人也多。
除非你平時跑步是人字拖或大皮靴，不然跑鞋的影響微乎其微。
就不說店裡面絕大多數都是訓練鞋和跑鞋，排球網球徒步鞋你慢跑也壞不了。
如圖，但凡鞋頭這種「地包天」的，就是跑鞋……當然說的是日常慢跑。
然後說幾句保護膝蓋的個人體會。
第一，最傷膝蓋是姿勢，其他次要。
第二，硬的水泥路面，過了25就別上面折騰了。
第三，塑膠跑道木板當然不一樣，但是盡量不要連續半小時以上。
第四，過了三十熱身是一定要的，熱身包括放鬆啟用和適應仨階段，十五分鐘吧。
第五，球類激烈運動，要準備冰塊，或者倆冰飲料也可以。膝蓋周邊降溫。
第六，沒有傷的前提下，鍛鍊肌群好衝擊膝蓋壞。所以上樓梯好，不要下樓梯。
15樓：黃花魚
天天跑的話可以建議搞一套運動裝備
慢跑對膝蓋是沒有一點影響的，沒有磕磕碰碰當然大學生正值年輕氣盛的時候，就更不會說身體器官老化，導致膝蓋受傷
慢跑對於我乙個幾年沒有任何鍛鍊的人來說都不會因為慢跑而去買跑步鞋跑步姿勢不對只會導致你的小腿痠痛感
最近幾天的乙個慢跑資料
16樓：呵呵
傷不傷膝蓋在於你的跑姿和漸進強度。
一，減少落地能量，傷膝蓋是因為落地衝擊，所以要減少向下的衝擊力，跑步核心要穩，上下起伏要小。
二，讓落地能量消耗不在膝蓋上。一般跑步有後腳掌，全腳掌，前腳掌三種著地方式。最保護膝蓋的方式是前腳掌。
三，保護跟腱。能量守恆，前腳掌不落在膝蓋上，那就落下跟腱上，增強腿部力量，保護跟腱。不然，膝蓋沒事，跟腱壞了。
有很多人跑步膝蓋沒出問題，腳後跟出了問題。四，循序漸進，不要強度一下子上太猛，讓身體適應。
17樓：不能用來烤麵包
跑步傷膝蓋我覺得是從小體育教育的關係，至少我的體育課從來沒有老師教我們長跑該怎麼跑，考試也最多跑1公里，分數的唯一衡量標準又是速度。
直到我為了跑馬拉松進了大學的田徑隊，前3個月教練根本不看速度，只要把姿勢跑對，小步幅高步頻。
長跑的目標是水平方向跑出去多遠，長跑過程中身體的上下運動完全是浪費體力，同時重心上下運動的力會增加膝蓋的壓力，應該盡量通過小步幅高步頻減少身體重心的縱向的上下運動，讓重心平穩的水平向前跑出去，把力量集中在橫向的摩擦力上。
只要能比較好的控制這一點，再加上是慢跑，膝蓋是不會有什麼壓力的。
還有加速，我以前一到衝刺的時候就瞬間切換到全力輸出，後來才開始知道，加速也應該在幾百公尺中均勻的完成加速，每一步只加大一點點力，分散加速的壓力。
大學生的話可以體育課上找體育老師有沒有熟悉長跑的幫你看看長跑時的跑姿什麼的有沒有啥建議。
18樓：海河晨光
據說人生膝蓋的壽命73歲，就是說人在前大半生的膝蓋，在正常使用情況下，到了73歲才感覺有點不適，這是正常的，反過來講如果年青時不注意對膝蓋的保護，那麼到成年後很有可能就會患上很多危害膝蓋的疾病，到那時候後悔莫極，痛苦啊！
19樓：孤獨的喬治
最近跑的，本人大三，慢跑。沒有必要害怕膝蓋，這點運動量，根本不必擔心。跑步的話跑鞋當然最好，我用的是亞瑟士，300-400價位的鞋子就很棒，很好的入門級鞋子。
我大概一周5次左右5km
20樓：今天不再單
應該買，一雙中等的鞋子能夠讓你跑的舒服和透氣。建議挑乙個專業廠商，不要買耐克，阿迪達斯這些牌子：重，透氣性不好，減震唬人。我自己很喜歡亞瑟士的跑鞋。
21樓：貓叄小姐姐
每天5KM的話，非常建議買一雙專業點的跑步鞋，除了保護關節、也會讓你跑步時候體驗感更好。
我之前也覺得只要穿個運動鞋就可以了，但是真的入了跑步鞋之後才覺得「真香」。支撐感和包裹感很好、不管走路還是跑步都不容易累，跑步姿勢也有潛移默化的改善。踩上去感覺能有一點點助力把你彈起來的感覺。。。
我買的是ACICS，推薦，跑鞋價效比超高。
22樓：小象君
關於遠動鞋可以參考這篇文，兄弟們，我想買一雙500元以內的實戰籃球鞋，可以幫我推薦一下嗎？
想要跑步不傷膝，你要常做這5個訓練動作。
一般我們在跑步的時候，由於肌肉力量的問題通常會引發膝關節的不適，其中肌肉力量不足和失衡較為常見。
一、肌肉力量不足
我們身體的肌肉，除了能夠收縮產生力量之外，另乙個作用就是緩衝。
跑步的時候，腳在落地的一瞬間，對地面產生了一定的衝擊力，同時身體也會承受地面給予的反作用力。如果肌肉足夠強壯的話，就可以緩衝和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的話，那麼多數的反作用力就會被身體各個關節吸收。
有點類似於把腿伸直腿跺腳和屈膝緩衝跺腳的感覺。每跑一步，就相當於是給膝關節一次衝擊，久而久之，便會引發膝關節相關組織的損傷，例如半月板的損傷。
二、肌肉力量失衡
跑步過程中，小腿會不斷的彎曲和伸展。在這個過程中，髕骨會在大腿前側肌群的牽拉下，來回移動。
正常情況下，髕骨如同火車一樣，會在其特定的軌道上滑動。但如果牽拉髕骨的肌肉力量失衡，會使髕骨被拉向力量更大的那一邊，運動軌跡就發生了變化。由於潤滑液只存在於原來的滑動軌道上，偏移軌道的滑動會加劇髕骨的磨損，引發各種不同的症狀，例如膝關節積水。
此外一些人大腿前後兩側的肌群也存在一定程度的失衡。由於平時坐的機會過多，讓大腿後側的肌肉常常處於收縮的狀態，再加上活動機會少，就會損失肌肉的彈性，力量偏弱以及過於緊張的情況非常普遍。大腿前側的力量遠大於後側，造成失衡，也會引發膝關節問題。
三、跑步不傷膝你要常做這5個訓練
如果想要在不傷害膝蓋的情況下繼續跑步，那麼就必須加強相應肌肉的力量。與膝關節有關的肌肉主要分布在臀部，大腿前後側以及小腿上。
1、臀部力量訓練
臀部肌肉在跑步過程中是非常重要肌肉，但是訓練時，卻常常容易忽視它。它的作用是維持骨盆的穩定，讓大腿做出外展的動作。通俗的說就是臀部肌肉可以維持跑步時候的姿勢，避免讓膝關節承受過大的壓力。
通過側抬腿來進行訓練，站立或者側臥都可以，上抬至兩腿夾角為60度（如果柔韌和力量好，可以角度再大一些），然後慢慢的落回到起始位置。每組20次，每次做3組。
2、大腿前側力量訓練
大腿前側肌肉可以讓膝伸展，起到穩定膝關節的作用，尤其是保證髕骨在正常的位置上進行活動。
可以用蹲起，弓步蹲等動作。兩腳開立比肩略寬，腳趾略微向外旋轉，下蹲時膝關節朝向第二個腳趾的方向，屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行，然後回到起始位置。可以徒手，也可以負重。
每組30次，每次做3組。
3、大腿後側力量訓練
大腿後側肌肉可以讓髖伸展和膝屈曲，防止脛骨過度運動，具有穩定膝關節的作用。
通常用硬拉和俯臥收腿進行訓練。雙腳自然站立，與肩同寬，兩腿伸直，屈髖向下，注意腰背挺直，尤其是不要彎腰，然後回到起始位置。每組20次，每次做3組。
4、腳踝肌肉訓練
「腳踝和雙腳是由很關節和肌肉群組成的，共同協作為我們提供穩定性，移動性和產生能量的能力。肌肉群有助於控制腳踝的移動，防止腳踝出現過度內旋或者翻轉。」物理理療師斯圖爾特·梅勒說。
梅勒還表示：「當腳踝不穩定的時候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結果就會導致傷病的發生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。」
坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態，同時勾起腳尖。完成10次，然後換腿重複。
5、小腿肌肉訓練
小腿肌肉中的腓腸肌也同樣可以穩定膝關節，因此也有必要進行力量的加強。
可以用提踵來訓練，簡單點講就是墊腳尖，主要能鍛鍊我們小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）。每組30次，每次做3組。
在做力量動作訓練的時候，除了正確的姿勢，適當的週期也是需要的。你可以根據自己的情況，結合其它力量訓練動，並把它週期化。
需要注意的是，造成膝關節受傷的原因有很多也很複雜，力量問題僅僅是其中的乙個方面。
為了避免受傷，在恢復跑步的時候除了加強力量訓練之外，還要在意識上把自己身體看做成剛開始跑步的小白，以很低的強度和量開始恢復，然後每天小幅度的增加，可以參考自己最開始進行跑步時的訓練計畫。
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