1樓：沂水春風
這個就得先說說怎麼讓肌肉明顯了。
對於胸肌沒啥說的，通過訓練能夠讓肌肉增長，練出大胸肌。
但是對於腹肌的話不是只練腹就可以的，最主要的是要將低體脂率，否則話會把腰練得越來越粗。
建議：1、跑步不要每天跑，跑三天休一天，慢跑，每次40分鐘以上，最好早上跑，更利於燃燒脂肪。
2、多做俯臥撐，keep裡面有徒手胸肌訓練，可以跟著做一做，注意一旦感到胸部力量有增長，要加大訓練難度。
3、補充足夠的蛋白質，建議每天補充蛋白質的量為體重kg的1.5-2倍，並且最好是訓練之後半小時內補充，如果嫌吃肉麻煩的話可以補充蛋白粉。
2樓：只談技術不談三觀
跑步可以跑出八塊腹肌(瘦的)，但很難跑出胸肌。
宿舍有條件的話，就搞一對啞鈴，可調解的，60公斤以下的足夠了。
啞鈴臥推、肩推、划船、二頭彎舉，三頭曲臂伸此類的動作，足夠練出非常好看的上半身了(彭于晏的那種)。
如果啞鈴也沒有，那麼只能各種花式俯臥撐，背部就在室外練引體
3樓：吃貨伍六七
胸肌好練，俯臥撐，雙槓臂屈伸，這兩個動作夠你用了，腹肌也需要練，找個單槓做舉腿，比仰臥起坐好用，腹肌練出來你體脂必須夠低，如果你本身比較瘦，就不需要減脂，體質高就減脂吧，你每天四公里，有氧的強度也夠了，如果還不瘦，就從飲食上找，杜絕一切含糖飲料，不吃糖油混合物，控制好每天的熱量攝入，很快你就會完成這個小目標的
4樓：趙巨集林
肩：彈力帶側平舉或者啞鈴側平舉
胸：俯臥撐（磚石俯臥撐）
背：引體向上（學校操場有單桿）
腿：自重深蹲or跳繩或者跑步
腹部：平板支撐（我很少練腹，都是在跑步跳繩的時候收腹練習。）其實動作不需要很多，作對做標準很重要。感覺更重要。
5樓：晃蕩著
自重俯臥撐-〉揹著書包俯臥撐-〉揹著室友俯臥撐-〉揹著全體室友俯臥撐
自重捲腹-〉抱著書本卷腹-〉抱著書包捲腹-〉抱著室友捲腹
6樓：喬里的鑔克力工廠
只要腹肌和胸肌的話很簡單。體脂夠低腹肌自然就會出現，但有沒有八塊就要看個人了，天生就六塊是無論如何也練不出八塊的。
胸肌的話徒手就夠了，上中下斜俯臥撐，窄距俯臥撐都可以。
腹肌後期如果想增加緯度的話可以加負重，胸肌的話可以買彈力帶或啞鈴。
7樓：囧囧俠
練腹肌買個瑜伽墊可以練，胸肌的話得買點器材了，單靠俯臥撐負重不太夠。可以看一下我之前的回答。
想在宿舍健身有沒有什麼好的健身器材推薦？ - 囧囧俠的回答 - 知乎 https://www.
8樓：小熊教練
寢室能做的，俯臥撐，引體向上，捲腹，深蹲。可以在網上找最簡單基礎版，四個動作，10-15個一組，做4-5組，每天都可以做，逐步過渡到有難度的。保證休息和營養，有一定的成效。
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