1樓：他他
如果要開始增肌的話，在保持一定力量訓練的前提下，保證每天每公斤體重能夠攝入1.2克以上的蛋白質。油鹽的話按照日常就行，也不需要太過於控制，那麼在開始增肌的第1年，可能每個月會增加一斤左右的體重，體重能到70-72公斤。
到第2年效果就明顯下降了，可能一年後體重在70-745左右。
注：保持一定的力量訓練，至少是一週三練，每次不低於1小時的力量訓練，這已經是底線。
2樓：Edward
想增肌，得飲食搭配力量訓練。那就來算算你每天需要攝入多少三大營養素。
按你的身高和體重，以你是久坐一族來計算，每日消耗應該是1900大卡，假設你每天都有做力量訓練一小時，那消耗增加200大卡。增肌的話熱量盈餘把控在10%到20%，折個中，取200大卡，就是說你每天需要吃夠2300大卡 。
蛋白質按2g/公斤體重計算，碳水按4克/公斤體重計算，總共需要130克蛋白質，260克碳水，蛋白質和碳水總共需攝入1560大卡，剩餘的熱量用脂肪填，需要攝入93克脂肪。
注意，這裡說的93克脂肪並不意味著你可以胡吃海塞，想怎麼吃就怎麼吃，而是要盡量遠離飽和脂肪酸，以不飽和脂肪酸為主。
飽和脂肪酸在禽肉類的脂肪中最為豐富，所以，盡量不要吃看得見的動物性脂肪，像肥肉、肉皮這些。
不飽和脂肪酸含量高的健康油脂有橄欖油、魚油、堅果、牛油果等。
最後，提醒一下，綠葉蔬菜可以隨便吃，還有要補充足夠的維生素。
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