1樓：蒸鮮森
練的夠狠的啊，我這種隨緣健身從不在意上重量。試試熱身20-30個俯臥撐2組熱身。之後想辦法在大重量能做5-6個的情況下40分鐘幹翻肌肉。
我一般乙個部位練40分鐘。多了沒意義。組間休息3分鐘。
10多組40分鐘搞定。練太狠會出問題啊
2樓：司空亡民
我也沒比你推的重多少，我體重68kg，半個月前70我也就推8個左右，但是會推5組。後面兩組看狀態大概只能推6個或7個。現在70能推5x8完整做組，80能推5x4做組。
1pr90kg只能推乙個，還得看狀態。
建議正式組重量加大，組數加多。你前面熱身組太多，後面遞減組也太多了。我一般熱身先活動肩袖關節，然後直接40kg熱身12個（其實上來熱身就用40kg並沒有什麼問題，40kg臥推也就和你做標準俯臥撐差不多，你完全可以當作是用俯臥撐熱身），60kg熱身12個，然後就開始正式組70kg推5x8然後就結束臥推了。
現在推70kg前三組能推到10個，等我70能完整推5x10之後我正式組就會換成75kg5x8（後兩組視情況推6或7個），或者狀態好直接80kg推5x5（這個會有點危險，後兩組需要人保護），等75能推5x10就再換重量推80kg5x8，那個時候90kg應該能推3個以上了，就可以每半個月嘗試一下推入門大關100kg了。題主既然目前也是以力量增長為主要目標，那就建議在大重量低次數上下功夫，不要太在意容量，還有就是大重量做組組間休息時間一定要足夠。不然很影響下一組數量質量。
補充：70kg你都能推6個了，完全不用擔心被壓受傷，可以嘗試用這個重量做5x5做組了。觸胸之後要是推不起來可以學一下傾斜槓鈴脫片（這個動作看起來很危險其實還好，你可以用小重量試一下，70並不是你的極限重量，最後乙個推不起來但是你對這個重量的掌控力還是在的，不是完全被70kg壓在身上，對槓鈴向上的推力至少還有五六十公斤，傾斜槓鈴脫片嘗試兩次就不會那麼怕了），大重量臥推千萬不要加鎖扣
3樓：槓鈴的吶喊
1.熱身組數太多，次數太多
2.正式組次數太多，加重做
3.夾胸動作取消，把精力放到推裡，推20-25組左右重的5-8RM的，就可以，容量夠了。一周2-3推
4樓：HHsh
進步已經很大了，比大部分人都強了。
個人建議，可以參考一下，你計畫裡面總共24組，可以把槓鈴臥推的熱身組減少一點，正式組盡量做到12下，啞鈴飛鳥如果做的感覺不好，可以換成蝴蝶機夾胸，前期盡量以動作模式比較穩定的動作為主。
最主要是堅持練習，正常人肌肉生長有生理標準的。
健身看的是誰能練的長久，經驗可以慢慢積累，傷病是不可逆的。
5樓：城北徐公
我也是從新手過來的，給點建議吧
1.70能推6個，80應該能推1-2個吧，可以繼續往上加的，就算推不動80，那你70可以多推幾組啊，推一組太少了；
2.有必要的話可以去網上買一副小重量的槓鈴片，比如0.75或者0.5，70推完了之後推不動80，那你可以推71或者71.5，一點點往上加；
3.我自己（體重80）從40-100用了8個月左右，我個人覺得你花裡胡哨的動作太多了，我是這麼練的：我平板臥推100之前，沒有做任何啞鈴類和夾胸類動作，只做平板和上斜，比例大概是8:
2或者7:3，你可以試試，你甚至可以在推到100之前，只做平板臥推乙個動作；
4.關於大重量，我一般是做夠6個就換，比如70能推6個，那我就開始推80，哪怕只能推1個，等到我80能推夠6個（一般需要1個月，大概6次訓練），然後換90，再從1個開始推，不斷迴圈往復，重量蹭蹭蹭的上；
5.我就是個弟弟，有不對的也正常，說的方法肯定不適合所有人，求別槓，槓就是你對。
6樓：榮萌徳
把70* 6後面的全砍掉吧全用70的來，健身房那麼多人我不信你起不來了喊一嗓子沒人來幫你。害怕的話可以去器械坐姿推胸上找找全力以赴的感覺。
7樓：DDARREN
你不覺得你的熱身占用了你很大的精力嗎？既然要推更大的重量為什麼還這麼執迷於每組10次？減少次數增加組數或者無腦次數*組數3*10或5*5再或者你非要多次數8*4也無不可。
說好的胸+三頭，三頭沒有單獨安排一下子肯定是不行的。
重量大了自然維度就起來了，一味的小重量除非科技戰士這輩子別想有大維度，就算是科技戰士在非攝像時段也會用大重量。（你看那些網紅有的維度是不小，都說自己沒用科技，具體用沒用咱也不好說，用了科技睡覺都能長肌肉。別槓沒意思）
你之前如果完整推起過70並且在當前訓練日沒有狀態不好打因素那就是心理問題，你在害怕這個重量所以推不起來，找個靠譜的保護在後面站一下可以解決這個問題。
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