1樓：MADAO
一周訓練四次，休息3天，晚上早點睡，飲食去糖，砍油脂。背部不能遺漏的，而且腹肌真沒什麼用。
第一次，硬拉，站立彎舉（二頭）
第二次，俯臥撐（一開始撐不起來，就去固定器械，建議蝴蝶機夾胸配合坐姿平推器械。等你俯臥撐無壓力就去臥推），。 前平舉，側平舉，站立啞鈴肩推（肩膀）
第三次，深蹲（跟你說膝蓋不能過腳尖的，你就抽他）， 仰臥啞鈴後臂屈伸配合繩索下拉（3頭，3頭才是你手臂的關鍵）
第四次，高位下拉，目標是引體向上。
每次鍛鍊加上懸垂舉腿（腹肌）
這是我目前的小白的鍛鍊計畫
動作要標準，不懂上網搜，不要急著上重量，保持動作可控，保持12RM*4的訓練量。安全第一，每次鍛鍊前熱身和拉伸（去跑步機跑步或者爬坡，以身體發熱為標準，就是你手指開始有熱感就好了。拉伸動作上網搜）。
有能全身參與的動作，就不要選區域性動作，比如有站立彎舉，你就不要選坐姿彎舉。區域性動作都是到了高階，針對性的訓練。一般小白盡量全身型的動作，可以daikong
2樓：瘋子
瀉藥沒有訓練基礎，肯定不能單獨的算胸腹手臂啊
首先，如果你預備時間只有暑假的兩個月，而又想效果很明顯的話那麼花幾百塊辦個健身房的暑期卡是最好的選擇
至於具體的訓練計畫，在不知道你具體情況的前提下，沒法給你做，不過大體上無非就是（增強心肺功能，有氧+力量組合訓練這些）如果你去健身房辦卡的話，他們一般會給你免費做乙個體測，然後你把你體測的資料發給我，這樣我可以給你制定乙個訓練計畫
3樓：良子健身
給你制定了健身方案能不能執行，如果你真的想暑假投入健身，必須持之以恆況且你的問題是暑假的方案，難道你就只能暑假開始練麼，那麼如果你只能暑假練，之後就會放棄的話，建議你別開始，而且你的要求還挺高，腹肌胸肌手臂想通通練，根本達不到你的要求，到最後你會更失落。就這樣。
只是講了些健身從業者的大實話，別被健身房那些私教騙了，只有你買我的克，三個月讓你看到腹肌之內的。
4樓：強中不姓強
因為你沒有基礎，所以得從最簡單的做起，也就是自重的一些訓練（對於新手其實還是有些難度的）當然這些都是對於沒有器械而言在家裡可以做的一些簡單的訓練（如果你可以去健身房更好，新手使用固定器械會比較好）
下圖是打字太累，我手寫的。。。也省了不少字兒吧上圖裡面沒有手臂的訓練，待我整理後拍給你
（其實這篇文章我早上就開始寫了，然後！工作原因太忙沒寫完，現在才歇一會會給你補充點，白天有些累，稍後給你其他計畫）
分割線如下
手臂來了！！！！在這裡！！！
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