1樓：禿了也強了
原則1：明白長肉的原則，一定是攝入能量大於消耗能量！！！
原則2：無論做什麼動作或者器械，本質都是在消耗能量！！！
原則3：攝入能量=吃！！！
建議：如果只是想長肉，一定要多吃，不是一次吃很多，而是分多次吃，盡量不要讓肚子有飢餓感，任何時間！
最後附上我增肌後的效果，大佬勿噴
2樓：笨zhu
所需的器械：槓鈴
1、槓鈴深蹲
2、槓鈴硬拉
3、槓鈴臥推
4、槓鈴肩上推舉
5、槓鈴俯身划船
所需的器械：無（利用小區健身器材）
1、自重深蹲
2、引體向上
3、俯臥撐
4、折刀俯臥撐
5、澳式引體
不差錢的話，還是聘請專業的健身教練吧。
需要注意的是：一開始就教新手一大堆動作的，肯定不是好教練！
因為新手只能學少而精的動作，因為精力畢竟有限，動作數量最好控制在3個以內。
如果想自學的話，槓鈴方面只推薦下面這一本書，淺顯易懂，而且字數也比較少，對新手非常足夠，比一般的健身教練強太多。
自重健身動作方面，推薦下面這本書，裡面也有器械健身動作。
3樓：肉崽
動作和計畫這有新手指南啊。至於器材，根據動作來配置。
肉崽：力訓研究所新手指南（一）：總覽
肉崽：力訓研究所新手指南（二）動作與計畫
肉崽：力訓研究所新手指南（三）動作概念
肉崽：力訓研究所新手指南（四）分化計畫推薦肉崽：力訓研究所新手指南（五）三分化計畫
肉崽：力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：（上）肉崽：
力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：（中）肉崽：力咖新手指南（六）新手必須避開的認知雷區：
（下）肉崽：力咖新手指南（七）我們為什麼要訓練？
肉崽：力訓研究所新手指南（八）增肌的深層原理肉崽：力訓研究所新手指南（九）訓練前後該做些什麼？
肉崽：力訓研究所新手指南（十）訓練重量
肉崽：力訓研究所新手指南（十一）訓練量
肉崽：力訓研究所新手指南（十二）為什麼分化訓練不適合普通人（上）肉崽：力訓研究所新手指南（十三）為什麼分化訓練不適合普通人（中）肉崽：
力訓研究所新手指南（十四）為什麼分化訓練不適合普通人（下）更多的誤區和雷區可以看這個帖子。
有哪些是你健身久了知道的事？
4樓：愛的真諦
想增肌遠離跑步機，別做有氧，真碰見過到健身房想增肌，結果天天跑步機的男生。
增肌就兩個秘訣力量加多吃
使勁擼鐵，分部位訓練，然後一天吃五頓飯，條件許可可以加上增肌粉，或者一天多吃點雞蛋，大公尺飯也多吃點，每頓使勁吃到飽，最好再加一頓夜宵，別太油膩基本沒什麼問題。
5樓：武侯卓依婷
有教練帶的話，確實會少走很多彎路，動作的標準我覺得還是挺難的，看起來是標準了，可能就乙個小角度不對，小細節不對，整個動作就沒有意義，自己練很可能半年就練了個寂寞，浪費時間和精力，如果自己確實能堅持的話，上三個月私教課我覺得是有意義的，我覺得比自己努力練了很久發現走了很多彎路並且自己練的話一定會走好幾個月彎路，花點錢是有意義的。
6樓：幫浦鐵補劑倉
多吃，胃口小就增肌粉，胃口好就蛋白粉+大公尺飯，每日5g肌酸，幫助肌肉儲水，增強力量
多練，新手先深蹲臥推硬拉增加大肌群力量，再分部位進行增強訓練。
胸:槓鈴平板，上斜臥推/史密斯機平板，上斜臥推（更安全，重量可以上得更大）；臂屈伸；器械推胸等。
背:高位下拉，器械划船，引體向上。
肩:站姿槓鈴肩推/史密斯肩推/啞鈴肩推；啞鈴飛鳥腿:槓鈴深蹲；倒蹬；腿屈伸等
7樓：Kevin
你這種情況真沒必要去什麼健身房辦什麼卡，目前你處於乙個最小白的狀態。只要來一點運動都可以讓你進步提高，當然你要說在家沒法專心練去健身房找儀式感也是可以的。不過那眼花繚亂的器材會讓你無從下手，還有很多蒼蠅一樣的人物會盯著你讓你舉足無措。
當然你要找到乙個好教練那肯定會讓你進步神速。第乙個月你也別多想，既然進了健身房就把裡面的器械都去感受感受吧，就用最輕的分量。全都摸過一遍後你就進步了，乙個月的時間也夠你繼續在網路上繼續學習了。
實踐後再學習這才是好節奏。找教練的話就讓他教教你這器械怎麼用，這動作對不對，至於課程什麼的先別想了。
8樓：Lojincen
不請自來，我也是瘦人，一開始要練核心肌肉群(CORE)，就是肋骨以下，屁股以上的肌肉，最好的動作是農夫行走，既可以練核心，又可以練握力，為後續的啞鈴訓練打好基礎。
可以配合直立彎舉，酒瓶深蹲，俄羅斯轉體鍛鍊核心肌肉群。
農夫行走
9樓：大航海
兄弟，增肌是乙個過程，不是說辦了卡然後懟乙個器械練幾天就可以的 ，當然，想要增肌是非常好的想法，而且也不是很難實現，開始的時候先多做一些固定器械訓練，提公升你的肌肉力量以及找到肌肉發力感，不會用可以找教練（你辦了卡就有這個權益，不要怕不買課就不能問教練），也可以找那些練的不錯的大哥，動作規範了，肌肉發力感有了，力量上去了再多嘗試自由力量，小重量開始，慢慢往上加，加猛了容易受傷，乙個星期最起碼保證3到4次有效訓練。飲食也是增肌很重要的環節，一定要比之前吃的多，蛋白質，碳水，油脂，都可以，畢竟沒有訓練基礎想要乾乾淨淨增肌是基本不可能的，肌肉脂肪一起長沒關係，只要肌肉長起來了刷脂很好刷。加油吧兄弟，按照我說的做增肌沒問題的
想增肌的地方很瘦，但是其他地方很多脂肪，應該怎樣訓練？
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想增肌，現在很瘦，但是吃到很飽相當於別人也吃的很少，實在吃不進去，怎麼辦？
友機公尺173 增肌要運動及足量蛋白質，方法是參照寶塔飲食的建議種類及份量，以及運動量為基礎，增加，增加運動量有氧運動30分鐘及旡氧運動20分鐘，同時增加吃蛋白質 肉類 5O公克。原因是寶塔飲食及正常遠動讓你維持正常活動了人基礎新陳代謝，增加的有氧及無氧運動及蛋白質是讓你增肌而不是增肥。如果你吃不到...
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不請自來了。我自己是個女生，經過自己的實際體驗吧，其實自學健身不是很難的事情，稍微多費一些功夫罷了。我自學健身一年了，體重幅度不大，3kg差不多，不過體脂比改變很多，也能看到淺淺的馬甲線了，身體肌肉的增加，不論自己，還是周圍其他人，都已經明顯發覺。我略胖 我從來沒有去過健身房正式訓練，全部都是在家自...