1樓：舒克coach
俯臥撐可以說是徒手練習肱三頭肌肉最基礎的動作，同時還可以鍛鍊到三角肌前束和胸肌。你可以從最簡單的跪姿俯臥撐開始，然後通過力量提公升，慢慢過渡到標準俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐等。
（1）跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐
（2）標準俯臥撐
標準俯臥撐
（3）窄距俯臥撐
窄距俯臥撐
（4）鑽石俯臥撐
鑽石俯臥撐
這類動作最常見的就是板凳臂屈伸，板凳可以用椅子、沙發或床代替。在動作選擇上，難度由易到難：曲腿板凳臂屈伸＜直腿板凳臂屈伸＜單腿板凳臂屈伸＜負重板凳臂屈伸。
（1）板凳臂屈伸（曲腿+直腿）
板凳臂屈伸（曲腿+直腿）
（2）單腿板凳臂屈伸
單腿板凳臂屈伸
另外，如果家裡有啞鈴，可以做啞鈴臂屈伸，這類動作非常孤立，肌肉感覺相對較好：
（1）啞鈴過頂臂屈伸
啞鈴過頂臂屈伸
（2）單臂啞鈴過頂臂屈伸
單臂啞鈴過頂臂屈伸
（3）俯身啞鈴臂屈伸
俯身啞鈴臂屈伸
1.動作選擇方面，建議先從俯臥撐開始，畢竟最簡單也最安全有效，後續可以慢慢加上相對孤立的臂屈伸類動作。
2.動作質量方面，不說每個動作要做到標準，但是至少不能瞎做、亂作，否者手腕、肘關節和肩關節會受傷。而且，寧願選擇簡單點的動作，也不要身體扭著、抖著做完較難的動作。
3.計畫安排方面，如果不知道怎麼安排訓練，我就給個小建議（1）俯臥撐類動作選擇1-2個動作，每個動作8-12次，組間休息60秒，完成3-6組；（2）臂屈伸類動作選擇1-2個動作，每個動作8-12次，組間休息60秒，完成3-6組。
4.最後，你說沒有效果，里爾克說：「有何勝利可言，挺住就是一切。」共勉。
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健身筆記
2樓：神秘的鐵驢
窄距俯臥撐，鑽石俯臥撐，單臂俯臥撐，俯身啞鈴臂屈伸，仰臥啞鈴臂屈伸，這些都可以在家練，而且效果不錯，不過後倆需要合適的重物，最後乙個需要斜板
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莫離 夾肘對三頭的訓練更到位。訓練三頭，對手腕和手肘的壓力非常大，無論是否夾緊。三頭是唯一乙個鎖死，甚至超伸練的才比較到位的動作。這樣的動作對任何關節來說都是比較帶有毀滅性質的。然而，調整角度，甚至說稍微代償的話，可以訓練到，只不過效果稍微減一點而已。而且你很大只的時候，有可能無法夾住了，這個也是要...
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