1樓：amok
先提公升你的心肺功能吧，練腿消耗是極大的，而且你說你體重增加了20斤，隨著體重的增加，心肺功能會跟不上，我有一段時間也是這樣，那段時間基本都是練力量，不怎麼練有氧，心肺功能下降，所以訓練強度大的時候就想吐。而且你的組數可以先降一降，深蹲和哈克可以改為4組，6組稍微有點多，做的時候可以把節奏放慢點。
至於膝蓋疼，我以前也經歷過，就是姿勢不對，深蹲臀，股二，股四一起發力，你如果把太多的重量集中到股四上，膝蓋承受的壓力就很大，就會疼，蹲的時候找到往後坐的感覺，就是把重心後移，減少膝蓋壓力，必要的時候可以帶護膝
2樓：驢驢
練腿不上頭就不叫練腿，不過你這強度對你來說似乎有點太大了。可以小重量多次數大重量少次數遞增重量。乙個重量一組或者兩組，如果有人保護的話就盡量上重量，極限重量做乙個兩個的就可以。
然後再來點負重弓箭步，舉腿什麼的。個人認為對於新手來說這樣長的比較快。在有一定的力量基礎後再去做5×5 10×10這樣的力量耐力訓練會輕鬆不少，不過該上頭還是上頭...
3樓：黃金之風
給你一些我的心得，我練腿也是覺得很痛苦，首先你練之前要激起自己的狀態，可以慢跑熱身，可以先做幾組小重量，可以來罐紅牛提提神，這樣你做完一組力竭之後不會感覺頭暈，頭暈就是你心臟跟不上你的呼吸，你要想辦法熱身，提公升心率。
然後是重點，就是大腿的耐力是超乎想象的，你可以加強訓練，不一定要加強重量，可以加強耐力訓練，比如說我習慣練完深蹲5組再5組腿舉，然後休息一會去做動感單車40分鐘，然後回家吃一大勺蛋白粉，每週一次到兩次，這樣子對大腿提公升很大，初期如果覺得頭暈你可以買一些運動飲料，等習慣了就不用了，喝哪種運動飲料知乎上有講解，搜一下，然後這樣必然是很痛苦，單車的時候好像大腿在燃燒一樣，堅持挺過去，下週再練的時候你會看到效果的。
看到你說膝蓋疼，這是不對的，膝蓋疼代表你動作有問題，應該是大腿後側，屁股疼，然後腿發軟，你比如一組12個，你做到10個的時候有點做不動了，那第11，12個可能腰腹會幫忙用點勁，這都是正常的，膝蓋疼是不對的。
4樓：Niy尼亞
下午才練的腿，是10x10，推薦你訓練前吃的東西一定要是容易消化的，假如你肚子還是飽的話，蹲多了太容易吐了，而且新手心肺往往差，可以考慮10x4開始，哈克先停一停，就光做自由深蹲和弓箭步，等心肺上來了再嘗試多加幾個動作，我覺得最重要的還是吃的，你要是吃了一斤牛肉兩斤餅再去蹲乙個小時，很容易吐死的。。。
5樓：鐵齒銅牙傑克馬
三個月體重漲20斤，只能說你天賦異稟。
昨天剛剛做完腿部訓練，因為腰椎間盤突出，所以暫時不敢用大重量。
60kg前五組15個一組，後五組10個一組，動作方面保證全蹲，也就是臀部盡量靠近腳後跟，這樣可以最大限度的刺激臀大肌。這樣型別的訓練一來可以提公升腿部肌肉耐力，二來可以增加心肺功能。至於樓主所說練到3-4組就想吐，這種可能跟呼吸有關，人缺氧就會想吐。
膝蓋疼痛這個沒辦法，只能說明腿部肌肉還不夠發達，不過這種疼痛感我也有，第二天自然會消失。
另外，練腿並不痛苦，長期訓練的人群不練腿才會痛苦。
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