1樓：董威
根據你的資料，計算幾個指標：
從現有資料看呢，是在正常範圍內的。
最好是有身材圖，才好判斷。
女人對自己的要求啊，簡直是苛刻，追求極致瘦，骨感已經不流行了。
2樓：「已登出」
我之前健身走過很多的坑，就吃了啥也不懂的虧，那我就把我這幾年的健身經驗給你分享一下。
一、第一周：身體適應運動
1、day1-3：基礎動作鍛鍊+心肺
1）平板支撐10組：每組30秒
2）跑步：原地跑步20分鐘（可慢跑）
3）開合跳：20個/3組，可慢慢加量
1）day5:零基礎減脂——心肺改善
開合跳+平板支撐：每次30秒，共10組
2）day6：心肺功能啟用k1+核心功能入門
平板支撐後抬腿：12個，4組
3）day7：把day5和day6的第乙個都做一遍
這些課程和動作在keep上直接搜課程名稱就有，名稱要標準，不要會找不到。第一周的訓練主要是心肺和核心喚醒，心肺和核心是一切運動的基礎。
二、第二週：全身啟用
心肺+核心高階+啟用全身肌肉:讓更多肌群參與訓練
1、day1-3：每天挑選2套課程+2個動作
動作：深蹲30個+箭步蹲30個
課程：1）k2徒手全身刺激
2）hiit適應全身迴圈
3）零基礎減脂-全身啟用
4）徒手塑形初級
2、day5-7：每天挑選2套可能+2個動作
動作：深蹲50個+跪姿俯臥撐30個，俯身登山30個
課程：1）hiit燃脂腹腰初級
2）武大靖-體能提公升高階
3）徒手塑形初級
4）下肢運動能力初級
三、第三週：能力高階（需要啞鈴）
第三週開始要加入肌群運動，力量+有氧結合，會使得燃脂效率更高
1、day1-3：每天挑選2套課程+2個動作或是2套課
動作：深蹲50個+臀橋50個，跪姿俯臥撐40個，平板支撐抬腿16個/3組
課程：1）k2女生小啞鈴塑形-臀部高階
2）k2家庭啞鈴塑形-背
3）k2HIIT燃脂臀腿初級
4）k2家庭啞鈴塑形-胸
選擇2個課程一起，務必是1個力量類+hiit燃脂類
2、day5-7：每天挑選2套可能+2個動作
動作：深蹲跳40個+跪姿俯臥撐40個，俯身爬行20組
課程：1）k2女生小啞鈴塑形-胸
2）k2家庭啞鈴塑形-臀
3）k2女生小啞鈴塑形-背
4）k2hiit爆發燃脂初級
這個階段可分上下午做哦，利用碎片時間即可
四、第四周：燃脂衝刺
前3周讓身體啟用了，就可以安排中等強度的全身燃脂衝刺了
1、day1-3：每天挑選1套課程+1個動作
動作：深蹲100個+臀橋100個，跪姿俯臥撐50個，動態平板支撐抬腿10個/5組
課程：1）hiit全身燃動
2）啞鈴心肺迴圈高階
3）啞鈴核心迴圈高階
4）啞鈴全身迴圈
2、day5-7：每天挑選1套可能+1個動作
動作：深蹲跳12個/5組、動態平板支撐10個/5組，俯身登山12個/4組，啞鈴臀橋100個
課程：1）hiit燃脂-全身高階
2）零噪音燃脂高階
3）啞鈴全身耐力高階
4）啞鈴心肺迴圈高階
5）下肢運動能力高階
注意啞鈴類的課程不要連續2天做一樣的課程哦。
前1個月你應該可以身體慢慢啟用+些許成果，最後喜歡並適應運動，良性迴圈！乙個月下來會獲得：
1、運動能力提高，一些部位緊緻，尤其是臀會緊緻圓潤
2、心肺核心能力提高， 做更多高強度燃脂動作
3、搭配飲食，月瘦6-10斤！
五、運動小白禁忌
1、不要上來做【高強度】運動：hiit中高階、過量運動
2、不要單純做瘦腿瘦腰訓練：如果你體脂率高，請先全身減脂，搭配區域性塑形
4、過於看重鍛鍊後的結果：1個月都沒堅持到，就放棄了，一定是你的【運動方式】不對
3樓：無腳的發條鳥
光從你的身高和體重看不出來啥，最好能上個圖比較直觀。只看這些資料其實你算是正常的啦，BMI在20左右。至於需不需要減脂增肌，主要看你天生的身材比例和你需要達到的目標。
看到你的胸圍和腰圍臀圍資料，其實我沒什麼概念，作為乙個只談過一次戀愛的現役單身狗，實在抱歉無法投過資料看本質（無辜臉~）
如果你顏值高，但是不是肩寬胸大，胯寬臀大的，可能就不適合微胖身材，我建議可以減減看看效果，比如下圖的克魯茲，和你一樣是168，體重不到50kg，BMI約為18，處於正常範圍的下線，而一般的模特的BMI基本都在正常範圍以下，你試試逼近健康範圍下限看看，還是有機會成為纖細型美女（基本上和目前的主流審美一致）
如果你顏值一般，比例一般，成為纖細型的女生競爭力還是有上公升空間，那就沒啥說的，增增肌吧，改善一下比例，將身體可塑性最大化得利用起來吧
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