1樓：
1:仔細練
看教程，找教練，辦卡，這些都你隨意，仔細練，動作到位是必須。
2:多吃
多吃蛋白質，多吃碳水，多加熱量，才會長肌肉。
3:多休息，多睡
給肌肉生長的時間，以及體能恢復的時間。
滿足上三條，肌肉就能張。
2樓：在笑
增肌不容易啊
最輕的時候185/60
瘦的跟個麻桿一樣，但自己並沒有意識到，從小體弱多病，直到後來開始跑步，哇~累得要死，心肺，體力好差，斷斷續續堅持了1-2個月吧變化不大，因為模式不對
說說現在吧185/78（穿衣服看起來還是很瘦，脫了有點肉了）無意中一次機會去了健身學院學習健身，三個月時間體重變化不大，緯度變化很大，臂圍長了6厘公尺，胸圍長了10厘公尺，肩寬了6厘公尺（新手福利，現在長的很慢很慢了）
增肌增不起來的原因
1、吸收不好
2、碳水不夠
3、蛋白質不夠
4、強度不夠
5、睡眠不足
我本身是吸收不好的，增肌的話，碳水（按體重每公斤需3-5g ）和蛋白質(每公斤所需1.5-2g )，事實7大營養元素都是必須要補充到位的，接著訓練強度不夠效果也不會很明顯，最後睡眠，肌肉是在睡覺時候生長的。
剛開始接觸也是要進行系統分化訓練
按你目前的條件
胸:俯臥撐，啞鈴推胸
背:引體向上，俯身啞鈴單臂划船，俯身啞鈴划船，啞鈴硬拉(有點難)腿:深蹲，啞鈴深蹲，箭步蹲
肩:站姿啞鈴前平舉，站姿啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥肱二頭肌:啞鈴臂彎舉，錘式彎舉
肱三頭肌:反向臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸動作網上都可以搜到，但最主要的是細節，說是差之毫釐失之千里也不為過前期用小重量，找到目標肌肉的發力感
訓練強度不夠的情況下盡量不要去喝蛋白粉！
3樓：鎏金哇憤怒小拳
學會用知乎吧。
長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛鍊的方法？
多的就不貼了。直接搜尋「室內健身」「新手健身」等就出來一大堆。
如何正確的在室內（宿舍）健身？
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