1樓：朱江
出於安全，有效，循序漸進原則：
第一階段：坐姿單車，平路走路為主
第二階段：提高心肺與神經控制肌肉能力
第三階段：開始減脂與飲食介入
第四階段：見效階段
第五階段：平台突破階段
第六階段：保持鞏固階段
詳細計畫與講解？沒法給出
因為：你的首要健身目標？
你的健身時間？
你的日常飲食與作息？
你的身體有無勞損？
你有無喜歡及排斥的運動？
你想要達到的效果？
你會影響鍛鍊的因素有哪些？
不去健身房時，該如何保持？等等…
2樓：JR男
先養成運動習慣。定個小目標，每星期必須要去三次健身房。可以選擇操課，動感單車，反正先動起來，讓自己心跳加速，大汗淋漓。
乙個月左右，如果你沒有大吃大喝，應該會有一些效果，如果你樂在其中，可以再進行一定高階。
3樓：劉季
37%是真的有點高了，但健身房的體脂秤應該最準的也只有體重了建議先以復合動作及有氧運動為主
復合動作以深蹲，硬拉，臥推，具體怎麼做可以直接搜，知乎上有很多教程，Keep上也有一些新手計畫，不要覺得low，對於新手足夠了，但在訓練中要自己思考，不要完全無腦跟著做，如果沒有請私教就多問，一般健身房的肌肉男都很喜歡傳授經驗的
有氧最好做橢圓機，跑步機及單車以你的體重太傷膝蓋了，計算一下自己的減脂心率，保持這個心率做45-60分鐘
最重要的是飲食，沒有計畫的飲食在健身房再努力也是白搭
20歲跑步膝蓋疼該怎麼鍛鍊恢復？
OneSevenNineFive 如果發現有不舒服的立馬停止跑步去醫院拍核磁看看具體什麼情況。本人也是在20歲的時候跑步弄的膝蓋半月板輕度磨損恢復的話現在兩年了我膝蓋基本上沒什麼感覺了開始的時候就多休息帶護膝吃氨糖帶了四個月護膝自己開始做一些抬腿的動作恢復肌肉但其實我本身就是因為腿部肌肉不夠還有跑步...
常年健身（經常鍛鍊 健身20年以上）是否對預防某些疾病有明顯效果？
遇見你之前 本人對運動的理解，每天2萬步 注意 是認真的走步或跑步，其它的不算 大部分成年人都可以承受，而且效果能直觀表現在整個人的體能及精神面貌上，運動其實也需要看個人的身體承受能力，過量的運動不建議，所謂物極必反！ 努力努力再努力 我感覺是可以的。拿我自己個人的例子來說，考研期間每天都堅持晚上跑...
20歲以後的男性健身鍛鍊肌肉要趁早麼？
鬚眉 20歲的男生和30歲的男生同時開始增肌訓練，30歲男生增肌效果比20歲的效果好也很正常，因為不是同乙個人的增肌因素改變太多了，很難說的清楚到底是誰增肌效果更好，但是一般認為是年輕人，只是因為可能年輕人的力量肌肉增長極限會更多。但是說到同乙個人那麼還是建議在20歲就開始增肌訓練。就像從20歲開始...