1樓：黃東彥
哇哇，看你的身體資料我是覺得挺不錯的了啊~如果要超越舍友的腰圍，感覺不僅僅是飲食和鍛鍊的問題，還有更多的是遺傳因素。
還有就是，看你的鍛鍊工具，應該是有氧動作略微偏多了，要靠啞鈴和跳繩減少腰圍，是個非常有挑戰的課題。
還是優先做腰腹類的動作吧，看你的身體資料，並不需要增肌，更多的是拉伸腰腹。
芭蕾舞那類腰腹拉伸的動作，起碼要安排半個小時，其他剩下的半個小時安排你原來的keep的動作就好。
很多芭蕾舞員都是一天之內長時間拉伸，懷孕了也拉伸，生完孩子也拉伸，就是為了讓腹部的線條比較修長一些。
2樓：
匿名回答估計也沒什麼人看沒什麼人信我，我就隨便說說好了。
每天一小時並不少，科學訓練的話，其實一周3-4次就夠了，不需要每天。
減脂的重點在於吃（當然，增肌的重點也在於吃，所有的健身的重點都在於吃）。至於怎麼吃，首先，總量是最重要的，控制在平均一天1300cal左右的食量。具體的餐飲組合不太重要，不過大方向就是多肉多菜，少碳水（公尺、意粉、麵包類，推薦大概一天40g以內的公尺），因為肉類給的飽腹感比較強比較持久。
鹽醬肉辣椒醬隨意。煮肉煮菜都不需要下油，肉裡本身有脂肪，買個好點的不粘鍋，直接炒也不會粘，不然的話放焗爐也行。
3樓：北體大冉主任
首先樓主有這樣運動的態度是值得表揚的，而且針對熱身、拉伸等也做得到位，要知道為什麼小肚子就是減不下來，其實有一點需要注意的就是：動作做標準了嗎？做到位了嗎？
如果沒有正確的姿勢，核心呀、臀部呀該收緊的收緊，不是說今天我練了就可以減，只能說每天要按標準，把每個動作，每個點做標準了，堅持下來才有用哦~~~不然動作不標準，反而對減脂沒有幫助，還會損傷你的相關部位~~~至於動作之類，回答的人也很多~~這裡就不一一列出，如果有興趣可以看本號之前寫的文章進行參考~~~切記！！！一定要做標準了！標準！標準！
4樓：黃瑞興
只有一小時運動時間，而且條件有限，那就強度加大，跳繩10分鐘，變速跑，最大速度和慢速交替，20分鐘。其他比如無負重深蹲，螃蟹走，加一些啞鈴動作。20分鐘，就差不多了。
堅持一段時間，養成習慣。
5樓：流光羽
如果平時有運動習慣，也有控制飲食熱量，但是體脂減不下來，可以進一步減少飲食熱量。
每天一小時運動時間，可以每週三到五次跑步，每次半小時左右。
不跑步那些天可以跳鄭多燕健身操，小啞鈴、瑜伽墊都能用上。
如果影響學習，就要減少運動頻度。肌肉痠痛時不要鍛鍊相關部位。
6樓：使用者znim5h2hmi
減脂初期，想瘦得快，建議全部有氧。
中期，不是那麼胖也不是特別瘦，如果還是想瘦多一些的話，二十分鐘無氧四十分鐘有氧吧，但其實乙個小時中還包括熱身和拉伸……
想要形體好看些就無氧比例多一些。
7樓：南瓜先生
。按照這種說法（確實有一定的科學依據）去指導運動，實際操作起來相對簡單並且也有很多人因此獲益，因為大家並不追求最優解，所以這種「簡單粗暴」的方法更容易普及。每天只有1小時去運動，其實也可以實現控制體重、體脂，促進身體健康，增強體質。
鑑於你僅提供少量的資訊和遵循「簡單粗暴」原則，我建議你根據身體情況、興趣愛好和客觀條件，每週進行3～6次的運動，運動的主要內容為較多比例的中小強度有氧運動（無身體健康問題，平均心率維持在120次/分～140次/分）及少量的力量性練習和柔韌性練習（兩者總練習時間不少於20分鐘），練習安排順序可為力量練習—有氧耐力練習—柔韌練習。堅持4～6週後再更換訓練內容和各練習的負荷佔比。你只需要注意運動中不受傷，生活中控制好飲食，調整好心情保證身體的恢復就可以了
如果經濟條件允許，你也可以嘗試請個健身教練指導你。你在請教練前多諮詢相關問題，然後理性消費就好。知乎上吐槽健身教練問題的人很多，你可以參考部分經驗和吸收一些教訓去判斷某個教練是否適合你。
（雖然很多人吐槽健身教練水平普遍較低，但事實上在健身房中上私教課的人並不太少，他們也不都是人傻錢多）
8樓：李經年
10分鐘熱身+30分鐘力量訓練+10分鐘HIIT+10分鐘拉伸，剛好一小時。
每週3-4次就行了，天天練又在減脂期身體容易吃不消。
9樓：彼岸的命運
慢跑40分鐘，無氧20分鐘，控制飲食，晚上不要吃多油多鹽食物，不要吃精緻碳水，吃粗糧，蔬菜，蛋白質
不控制飲食，健康飲食，運動一小時也沒用
10樓：長白樺
減脂說明您比較胖，每週可以安排4次，每次用一種運動方式，如周一跑步機慢跑30分鐘，拉伸，洗澡。周二用橢圓機，選個hill2之類的30分鐘，拉伸，洗澡。周四練一練器械，如坐姿推胸器，啞鈴坐姿推肩，高位下拉，徒手深蹲各一組，來上兩輪，拉伸休息。
周五用跑步機爬坡半小時，拉伸，洗澡。週六週日可以徒步走走，能有一次游泳就更棒了。
11樓：柳磊
30分鐘足夠了，找個家附近或公司附近的馬路，甩開膀子大步走就OK了。
同時，出行方式多公共運輸，多上樓梯，下樓梯乘扶梯或電梯。
飲食早飯多吃一些，晚飯多吃一些。
堅持四周看看有沒有變化
12樓：怡建體育學院
減脂是乙個對於很多人非常重要的事情，很多人都希望自己能夠通過運動降低自己的皮脂率，擁有更好看的線條，那到底如何才能做到有效減脂呢？很多人採用的方式其實是盲目的，我們想要有效的減脂，必須掌握一定的技巧，如果掌握好技巧，或許每天只需要運動一小時就能達到你想要的目的。
在減脂之前，我們首先要弄清楚乙個問題，那就是減脂的原則是什麼，我們要說的就是關於飲食這方面的，我們如果想達到乙個減脂的目的，要做到的就是將我們每天攝入的熱量控制在我們的輸出熱量之下，這樣我們就能從中製造乙個熱量差，就能夠消耗我們的脂肪了。
而我們每天輸出的熱量，首先有乙個基礎代謝，基礎代謝的定義就是指人體在清晨安靜狀態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。
而我們在運動狀態下的能量代謝也是非常重要的乙個部分，引用《運動解剖學》中的一段話說明：人體在運動狀態下要求骨骼肌提供充足的能量以滿足顯著提高的能量需求，而ATP是肌肉收縮時將化學能轉變為機械能的唯一直接能源。因此，運動時肌肉ATP的再合成和轉運速率大為加快。
為保證生理條件下進行運動的骨骼肌能夠提供高效的功率輸出，ATP的分解過程必須和再合成過程密切相關。
這就是我們的代謝問題，所以說我們不僅要講究乙個少飲食，而且還要講究多運動，只有在運動的時候，我們才能夠更快的消耗我們體內的能量，而我們今天就告訴大家，每天的一小時運動如何去安排。
首先我們要說明，我們想要達到乙個減脂的效果，每週最多只能休息一天，其餘時間都要拿出一小時來訓練，而我們前半小時可以做一些力量訓練，關於啞鈴槓鈴，固定器械的動作都可以做，力量訓練的目的是為了讓我們的肌肉達到乙個刺激的作用，有效撕裂肌纖維，就能讓我們的肌肉變得更大，而肌肉大了我們的基礎代謝率就能夠增高。
後半小時，我們做做熟悉的有氧，跑步機和動感單車都可以，時間控制在30分鐘內就可以，速度不要太快也不要太慢，保持心率在乙個還能夠運動中也能夠和人們交流的狀態就可以了。
總而言之，如果你想減脂，必須要做的首先是飲食，每天控制你的飲食在乙個不超過你的消耗的範圍之內，然後第二步就是我們前面說的，做運動，這樣堅持下來，你的身材不僅會瘦，還會變得非常勻稱好看。
13樓：飛龍康復理療
三十分鐘和60分鐘減脂基本都能夠達到效果不過方式不一樣。 三十分鐘多採用大重量訓練， 更好的刺激肌肉生長， 也就是腿部臀部大重量訓練。這樣你的身體能夠承受的同時刷脂也會快速，當然最少15RM因為這樣刺激的是你的肌耐力不用想著會變粗不會的。
如果六十分鐘的話，就要用中強度間歇性有氧和抗阻力相結合的功能性鍛鍊， 持續讓你的心肺在乙個頻率下能夠有效加強你的心肺和你的代謝水平！
也就是腳步類平衡類敏捷類協調類功能性動作把他們結合成組合動作這樣你你的脂肪會刷掉更多！
14樓：定海港舊夢
因人而異。不同水平的人方式和強度都不一樣。找到適合自己的，能夠堅持下來的，最重要，而不是兩天打魚三天曬網。
所以走出去，體驗不同的運動，例如跑步/騎車/游泳/籃球/跳繩/戰繩/壺鈴/舞蹈/羽毛球/搏擊/街健/瑜伽/普拉提等等，慢慢地發現自己的喜愛。
15樓：Shane
我覺得可以把抗阻和有氧分開
抗阻日一週三到四練，專注三大項，再加個引體也就差不多了，或者直接用5*5，不過我覺得後期乙個小時之內夠嗆能練完
大部分精力還是要放在飲食上，做好熱量攝入
16樓：旱鴨子蝶泳狂
在飲食方面要是注重少有少鹽少糖不挨餓也不吃撐，每天要是再能堅持0.5-1H的有氧運動效果已經非常可觀了，減脂本身就是乙個長期工程，堅持就行了。
17樓：鄧勇
有兩個比較極端的方向。
乙個是力量舉，大重量衝擊極限挺適合每天半小時的運動節奏。不用做有氧。
還有乙個是有氧，每天半小時有氧減脂挺有效果的，跑步機就調高坡度，橢圓機的話就調大強度。
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