1樓：北海沒魚
本人每天20分鐘10kmh 低輕度高頻率練腿練胸 15*4*4 首位小燕飛腰肌15*5組 +游泳20分鐘加簡單飲食控制一周瘦了4斤
2樓：
跑的時候控制心率
別太快 6分半配速我正好
最好維持在最大心率的70％
40分鐘左右差不多了
每天跑一次就行
先散步習慣了再跑每天加10m這種
不用節食改飲食結構即可
減碳水多蛋白質
雞胸肉什麼的做菜正常吃就行
不放調料那是健美比賽最後衝成績的
一般人沒必要
可樂可以喝熱量不高不要太多
一般食品都有熱量標的
千焦要4.2才是大卡
估算一下創造熱量缺口就行
控制的是平衡矯枉過正不可持續
從最高200掉到162
應該有減脂效果吧我肌肉掉的多以上
3樓：年少縱馬且長歌
可以，本人慢跑+調整飲食，並沒什麼節食，就是飲食結構調整，2個月瘦了20斤，因為基數比較大，但是正常都可以瘦的，跑前跑後記得拉伸，正確跑姿就可以了，
4樓：老叢
跑步是有氧運動，運動本身就有消耗，糖，蛋白質，脂肪肯定是會參與供能，一定程度上是會減脂的。
糖，蛋白質，脂肪，消耗是有規律性的，先後順序為首先消耗身體內的糖糖原，其次蛋白質分解提供能量，最後脂肪脂肪分解成糖開始供能，當然並不是每乙個階段只消耗一種營養素，而是供能佔比較大。
如何放大慢跑的效果？把「低配版」慢跑調整到「頂配版」
只要有肥胖問題的小夥伴其實都適合慢跑，慢跑可以作為消耗過剩能量的一種很不錯的方式，梨形，蘋果型，竹子型（其實就是看肩髖比的）都適合
怎樣避免把腿跑粗可能是廣大妹子們比較關心的話題，做到以下兩點你的腿絕對不會粗：
第一點：正確的發力模式，髖，膝，踝關節的配合完成了跑步這個複雜又簡單的動作，跑步蹬地發力階段：趾屈（踝），膝伸（膝），髖伸（跨）相對應的就是主要發力的肌肉是：
小腿肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉，也就是如果我們想要腿不粗，就必須減少小腿肌肉和大腿肌肉發力，讓臀部發力多一些，那就需要我們在練前對臀部進行啟用和日常對臀部進行鍛鍊，只有臀部有力量自然而然的小腿大腿會越來越細。
第二點：可能大家在其他文章也聽到過那就是拉伸，拉伸不僅可以有效排酸而且還可以起到梳理肌纖維的作用，這裡舉個例子肌纖維充血良性損傷後肌小節會斷裂，就像n多個繩子纏繞在一起，大家腦補一下繩子整齊劃一的排列好橫截面積小還是凌亂的繩子小呢，我相信小夥伴們已經有了答案，所以拉伸不能停，一般拉伸都會放在跑後，所以在下面跑後具體給大家分享幾個拉伸動作
雖說慢跑是一項非常健康的運動基本上適合全人群（前提是健康），但是如果有關節損傷的特別是膝關節損傷的人群就不太適合，相比於快跑慢跑對於關節的要求實際上會更高，快跑顧名思義速度更快那就意味著肌肉處於持續主動收縮狀態，關節被動承受支撐的力量就會更小，慢跑由於時間長肌肉無法長時間高質量收縮，容易出現「收縮空檔期」此時重力勢能就會施加在關節上因此更容易出現損傷，如果有關節問題建議進行肌力恢復保持持續張力，減少收縮空檔期。
其實脂肪的參與度主要是看代謝形式，代謝形式的轉變由心率決定，
心率：90-100%是最大攝氧量的最高強度運動
心率：80-90%是無氧運動
心率：70-80%是糖原消耗運動
心率：60-70%是脂肪燃燒運動(也就是有氧運動)
心率：50-60%是輕微活動
所以心率維持在最大心率的60-70%為脂肪代謝效率最高的階段。
可能這樣說大家不太能理解，再具體一點就是速度介於快走和慢跑之間，跑可能還不太能跑得起來，快走又跟不上的速度，呼吸急促幾乎不能正常說話，速度太快脂肪氧化供能形式無法供能會公升級糖酵解供能，太慢的話能量消耗過低脂肪參與度也會下降，所以不是越劇烈就越好，當然偷懶也是不可以的，控制好速度與心率是提高效率的第一步
每天8-12 時和14-17時，人體肌肉和速度力量以及耐力處於相對最佳狀態，這時候慢跑，肢體反應敏感度及適應能力都最強效果最好。
而5-7時和13-14時，身體處於相對低迷狀態，鍛鍊時容易疲勞。
從19時到22時，對於習慣夜生活得人來說，身體活動機能又到了乙個相對旺盛的階段，適當鍛鍊也有好處。
從23時到次日5時，人體新陳代謝水平最低，這時運動傷身，盡量避免一時興起深夜慢跑
慢跑雖然主要是腿部做功但是屬於全身性訓練，需要啟用淺層肌肉，跑前不建議做太大強度的靜態拉伸以動態拉伸為主，傳統熱身的膝關節環繞動作經過「磚家」證實有損傷，因此活動關節建議作單一屈伸動作，給大家分享幾個跑前啟用動作：
核心啟用
髖關節啟用
膝關節啟用
踝關節啟用
跑後靜態拉伸：
腿前側（股四頭肌）拉伸保持30-60秒
臀部拉伸
大腿內側（內收肌群）拉伸
大腿後側（膕繩幾群）及小腿拉伸
蛋白粉+支鏈氨基酸
上面給大家介紹了運動過程中營養素的代謝順序和特點，因此跑前建議大家可以攝入快速吸收的蛋白質如蛋白粉，和蛋白質分解供能的氨基酸如支鏈氨基酸，好處是不補充糖原可以使脂肪參與速度加快，而且可以有效避免供能形式過渡到蛋白質功能階段肌肉的流逝，有效儲存肌肉保證代謝。
5樓：宛陵公子
跑多快多慢這個每個人的標準不同，沒有強制統一標準有人配速4+跑10公里不帶眨眼，有人跑200公尺都氣喘噓噓所以最好的辦法就是保持一定的心率，比如我最一般保持150左右吧有時候會往160去
這個也看個人身體狀況，但一般在這個附近
特別慢的跑步，包括散步啥的，個人感覺對減脂沒啥效果，還是要出汗，保證心率
最近每天執行下面的方案，感覺減脂效果不錯，有需要的可以試試【1000公尺跑完後，接著做乙個無氧動作（3組x12次） ，接著跳繩150-200下】
這個算乙個迴圈，一般做3個迴圈就結束，中間不能休息太久
6樓：願愛無憂
可以減脂。前提是達到你的有效心率。並持續30分鐘以上的時間。
最大心率減去你的年齡得數乘以0.65 就是有效的減脂心率。 最好在慢跑前安排一些器械訓練，提前燃燒體內的水分和糖源，這樣減脂效果更佳，也會獲得更好的身材
7樓：健身運動營養
慢跑是可以減脂的，只要你的運動量上去了，熱量消耗也就上去了，在配合一些合理飲食，很容易就會減下去，但是一定要堅持，有條件的話可以搭配左旋肉鹼，幫助脂肪分解，都是很有用的。
減脂要做的不光是運動，還要合理飲食。
首先，記得吃早餐，這個很重要，乙個好的早餐是一天的開始。要記得營養搭配。
高蛋白飲食很重要，蛋白質的熱效應很高，可以幫助你增加熱量消耗，推薦食物蝦，魚，雞胸肉，牛肉，如果沒有時間或者沒有條件，那就多喝幾袋牛奶也是可以的，還嫌麻煩的話，那就只有蛋白粉了，
少吃多餐很重要，三頓吃飽吃撐，你無形中把你一天攝入的熱量最大化了，可以邊為四頓或者五頓，（比如上午加餐半個全麥麵包+一杯酸奶，下午加餐乙個大蘋果或者香蕉），這樣你到正餐時間就不會很餓，吃的也會少很多，同時細嚼慢嚥也很有用，拉長進食時間，你就會很好的感受到飽腹感。
還有就是多喝水，促進新陳代謝，增加飽腹感，這些都很有利於減脂。
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買不買沒關係，瞧瞧也是好的嘛
8樓：
1. 慢跑當然可以減脂。
2. 但正是你要減的脂肪維持你長時間的慢跑。
3. 如果你經常慢跑，你說你的身體要不要保留脂肪？
所以慢跑一定不是最高效的減脂方式。
減脂的要點在於，讓你的身體知道：
1. 你不需要很多脂肪儲存能量來維持長時間的運動。
2. 你需要的是更多醣類來為身體快速供能。
因此，如果你想快速減脂，請務必每天來幾分鐘的劇烈運動，各種HIIT就不錯，即使每天幾分鐘，但減脂效果顯著。
注意，這裡的減脂是每天的劇烈運動讓身體轉變了供能方式。把緩慢釋放能量的脂肪更多轉變為可以迅速釋放能量的醣類。
相反如果你某段時間停掉了劇烈運動，這個轉化也會停止，醣類也會再轉化為脂肪。
為什麼？
因為我們身體中的一切都是在往效率最高的方向進化。
脂肪本質是我們身體的儲能物質之一，並且是三種儲能物質（糖、脂肪、蛋白質）中儲能效率最高的物質。
不要那麼痛恨脂肪，沒有它的話，我們就一點都不持久了。
9樓：皮小妹
減脂的關鍵不在於運動型別的選擇，而是和熱量有關，想要達到減脂效果，就要努力使熱量攝入和消耗間長期保持乙個負差關係，即熱量攝入＜熱量釋放，熱量攝入無疑就是指飲食，但是熱量攝入低絕不是指少吃甚至不吃飯，而是要在保證營養攝入均衡的基礎上盡可能把熱量控制在最低範圍；熱量消耗除了機體內生理性的必須消耗外，基本上就是靠運動了，無論你是慢跑、快跑、還是洗碗擦地擦玻璃，只要能夠長期維持熱量消耗的總值是比攝入的低，都是可以起到一定的減脂效果的。
10樓：冷陌
個人認為慢跑不會減掉脂肪，跑步只是其中的乙個小部分有氧運動，每天只跑步小腿上的肌肉肯定很硬，所以要配合其他的運動（比如體能訓練，力量訓練）
11樓：喜特樂小胖子
受過中學教育得人應該都知道，驗證乙個變數（跑步）對實驗結果（減脂）的影響，要控制變數做實驗。在這我大膽擺下猜想，在其他變數（如：食物攝入量，無氧運動水平，睡眠時間，等等）不變的條件下， 跑步會比不跑步的人減脂效果好。
希望可以有人證偽。
12樓：肖禾
2023年8月15日開始慢跑，每天一小時，跑5公里左右，有時候會騎乙個小時的自行車，飲食正常，正餐不吃公尺飯，體重從開始的68.2KG到今天早上空腹狀態下的66.7kg，我覺得還是有效果的
13樓：龍哥
首先運動減脂肪:所謂運動分好多種和強度，慢走只能算是散步根本達不到減脂肪的強度，減脂肪必須要把心率提高到最大安全心率的百分之五十到八十五這個範圍內，還要持續三十分鐘以上才開始燃燒脂肪。如果你想把身材練好那要配合力量訓練還有飲食也要調整這樣效果才會比較快。
14樓：K喵子
看到一堆人吹hiit非常無語，估計推薦hiit的人根本沒做過，高強度間歇有氧，高強度高到什麼程度，第一組動作就要使出全力到力竭，沒有到的？抱歉那是比慢跑強度高些的有氧，根本不是hiit，當年有幸被教練帶著做了次，4分鐘很短，但真的想死，做完頭暈眼花，我寧願橢圓機上坡度高些慢慢跑，其實心率上去了，什麼運動都有效
重新運動減脂能不能瘦很快？
北極的小狼 前提在於你是因為又長回去了一些還是在減重後的體重上繼續，但是從原理來說，大基數的前提下，最開始肯定比後期快，比如你需要減重40斤，前20斤可能用半年，後20斤可能就需要一年，不會一直都是在快速階段的 還是叫XX吧 個人經驗是會比第一次瘦的更快吧。因為方法掌握了，可以少走很多彎路，另外飲食...
ECU到底能不能刷？
Royhee 你得找人寫特調程式 或者換一塊performance的電腦板 cobb或者bama那種東西會讓原廠程式紊亂的不過刷了加hp的程式發動機壽命是絕對會減少的 hide slug 就國內的玩車情況，最多刷個一階就行了，差不多把原廠的效能發揮出來就好了。一直問傷車什麼的問題，也就是國內修車太貴...
黑頭到底能不能擠？
不能啊！擠了就廢了呀！剛開始可能看不出來，過一段時間，你去瞅瞅，絕對是坑坑窪窪的，而且黑頭還越來越多了 本來我黑頭還沒這麼嚴重的，就是因為手賤，喜歡擠，又喜歡摸鼻子結果從開始僅有的幾個，變成了這樣 鬼知道我為了去掉他，變成現在這樣子，用了多久別說彎路了，就是直路，我也前前後後用了兩個月 c 雖然慢一...