1樓：Sophie為歡幾何
個人建議呢，可以從深蹲，硬拉和臥推這樣的復合動作開始，這樣的動作可以鍛鍊到全身的肌肉。但是要非常非常注意姿勢的標準性，因為不標準的動作會很容易受傷或者其他的部位進行代償性導致長期勞損。（敲黑板）真的要非常注意了
同時配合胸肩背腿的訓練，復合動作後加上專供這些肌群的訓練，結束後加上一些腹部核心力量訓練。加上平時再打球就是很好的有氧和心肺運動。這樣綜合下來減脂增肌事半功倍。
最後的最後是兩條實用的小建議：1）早睡早起，充足睡眠。這條是世界性的至理，幫助身體和大腦的發育和恢復，永不過時。
2）建立良好的日常消耗習慣，簡而言之能站就不坐著，能走路就不站著，利用好看起來不起眼的小時間活動身體，長期下來會是一筆巨大的健康財富。
總之，題主可能還是學生，同時也是未成年，所以真心不需要對體型太苛刻。因為健康的生活習慣是長期的事情，堅持下去，慢慢來，生活和時間會讓你看到你努力的成果，賜予你豐厚的回報，因為健康會是一生的財富。
加油，共勉
2樓：天天吹風
過來人，給點建議。
直接開始增肌，主攻胸背肩，因為國內打球的孩子基本上下肢力量都還可以，但上肢都差的比較離譜。
臥推，引體向上，划船，肩推。
四個動作就夠了，不要專門練手臂，新手練小肌群收益及小
愛打籃球的末成年胖子如何減脂 增肌？
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黎偉烽 可以是可以，問題在於練的強度能受得住嗎 增肌同時減脂會面臨乙個問題就是這兩個的速度都會放慢我現在是迴圈式飲食和週期訓練，但不可避免的是你需要持續性的使用大重量像硬拉和深蹲，一周衝極限，一周做多次數，一周練8 8重量越多，減脂效果越好 把飲食換成高蛋白中碳水低脂，蛋白粉可用可不用，我現在喝BC...
大體重者如何在減脂的同時增肌？
不懂愛的劉能 作為乙個剛刷脂結束準備新一輪增肌的健身菜鳥很負責的告訴你 減脂和增肌無法同時進行 首先老規矩滿足虛榮心上自己刷脂完的圖 增肌的原理是 肌肉撕裂恢復肌肉纖維不斷變粗迴圈的過程 充足的蛋白質保證肌肉恢復 充足的碳水保證訓練的供能 適量的脂肪提供能量和新陳代謝 所以增肌除非你可以精確到個位數...