1樓：技術型健身愛好者
每週沒有三次訓練，每次沒有乙個小時，就是斷訓。
俯臥撐和卷腹就夠。
胸肌是最快能看到效果的，隔一天一次俯臥撐訓練，每次10組，每組力竭就ok，組間歇別超過5分鐘就成，當然最好1分鐘到2分鐘。有個4周肯定能看到變化。
技術型健身愛好者：無師自通-胸部肌群訓練
以上來自於乙個技術型健身愛好者。
2樓：何馬馬大俠
個人經歷：
第一年我是在家裡練的。從一開始的瑜伽墊，到後續買了啞鈴（可拆卸那種）、簡易臥推凳（迪卡儂）。基本是跟著keep在練，在家可以練胸、肩、腿、背，基本課程都比較就地取材。
一年下來有點小變化比如有點胸了，肩也大了（後來知道肩是中小重量多rep的練法，所以在家練也比較有成效）。
感覺樓主可以先嘗試在家練，邊學習鍛鍊知識，短則幾月長則一年，我覺得你會覺得不夠而走進健身房的哈哈
加油！噢對了，至於腹肌。我一直不太重視，其實腹肌是吃出來的，飲食控制好了輔以訓練（復合訓練也會刺激到核心腹肌的）自然就能看到線條。
然後再隔天做10分鐘左右的專項核心訓練或腹肌訓練，妥妥的。
相比肚子上的那幾塊巧克力，我還是比較傾向練大胸巨肩厚背哈哈，瘦子的腹肌真沒啥吸引力
3樓：Master
練胸肌俯臥撐一天一百個，三個月有效果。腹肌就卷腹兩個動作或者跟著keep去練腹肌撕裂者俯臥撐玩變式，胸肌練出來的曲線會很好看，
4樓：力量舉mzc
首先要計畫
自己打算一周幾練
訓練方面
窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，俯臥撐，（椅子）臂屈伸腹肌: 懸直舉腿，捲腹足夠了
最近有個番《流汗吧健身少女》不錯，可以去看看
5樓：郭大俠
健身一年半了，估計繼續徒手訓練的邊際效用已經非常低了。
那就換點花樣，加點負重。
比如說練胸，拿乙個書包裝點東西，躺在床沿，半邊肩膀置於床外，單手做臥推訓練。
這個動作優點是省錢（不用花錢買啞鈴，連凳子都不需要），二是方便（書包或者任何能裝東西又容易抓的東西都可以）。
缺點是：一定要注意動作，感受胸肌的發力。前期盡量的慢，重量慢慢地加。
______下面說腹肌
至於腹肌就不用多說了，減脂加各種形式的卷腹動作就夠了，沒有什麼捷徑。
關於減脂，那是另乙個大類了，說起來麻煩，理解起來卻很簡單。記住能量守恆定律就行了：能量的消耗大於貯存，質量就會變小。
捲腹我就不說了，常規或者不常規的動作你一定知道一些，大神玩的和你玩的並沒有什麼本質上的區別。
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