1樓：銘翊
健身是一種愛好，作為生活中一些堅持和信仰。你能一直堅持很不錯的！
第一點因為工作原因每天只能睡眠7小時，對於健身人群來說身體和肌肉的休息確實是不足以讓身體恢復的。
第二點每天6點開始擼鐵這個時間並不是乙個進行無氧訓練較好的時間段，早上6點如果說運動的話最好還是有氧能帶來的效果是最好，並且早上有氧能讓你接下來一天的精神狀態有所提高。無氧運動最好是在每天下午18點開始這個時間是一天當中人體做無氧運動狀態最好的階段，每次訓練時間最好不要超過2小時，控制在這個時間段以內。
第三點這樣的訓練方式和時間你堅持乙個月，其實對身體的負荷很大，因為工作和健身一起並且你的睡眠還不充足，這樣精神萎靡是必然的，而且精神萎靡就是很明顯的睪酮不足導致的原因之一，而睪酮也是需要時間去分泌的。
第四點你的訓練方式首先就很不科學，常規情況下胸、背是不應該放在一起最為乙個訓練時間段。首先在做胸肌訓練時必然會聯動到我們的肱三頭肌參與運動，背部訓練是也必然會有肱二頭肌參與運動。
常規的三分劃就是
胸，肱三頭肌
背，肱二頭肌
肩，腿既然你是在家自己訓練我建議新手採用二分化，
星期一上半身---胸部、肱三頭肌、肱二頭肌、背部、肩部
星期二下半身---股四頭肌、股二頭肌、小腿
星期三休息
星期四上半身---胸部、肱三頭肌、肱二頭肌、背部、肩部
星期五下半身---股四頭肌、股二頭肌、小腿
星期六休息
星期天休息
銘翊：如何開啟健身之路
以上是我的個人經驗及意見，請謹慎參考。
2樓：fairy lee
腿呢？沒有練腿嗎？這個計畫不周全啊
可以採用全身迴圈，引體向上，划船，俯臥撐，臥推，深蹲，硬拉，大概類似的動作，隔一天訓練一次，中間的可以去跑個步什麼的。
還有就是休息！我也經常萎靡不振，因為睡眠不足，一旦睡夠了，第二天那深蹲piapia的，特有勁頭。
3樓：親親
五分劃，胸背肩手腿。
上中胸一復合一孤立，比如臥推和飛鳥，下胸就雙槓臂屈伸背就四個方向，引體，啞鈴划船，俯身划船，直臂下壓划船肩的前中後束，每個束一復合一孤立，乙個大重量乙個小重量肱二和肱三都是倆動作
腿就是前後內外側，四五個動作
晚上練腹，上，下，側，每天乙個部位，每個部位兩個動作，每個動作三組
4樓：A專業添亂A
說句政治不正確的話，健身，那是有錢有閒人的愛好。做為需要上班餬口的朋友們，還是選擇多做做簡單的有氧運動，鍛鍊鍛鍊心肺功能就行了。每天能滕出20分鐘，就已經很奢侈了
5樓：Doublelift
這個計畫不行，如果時間不多，可以用全身性計畫。做複合型動作。深蹲，臥推，硬拉，推舉，引體。
一週三練，一三五，週末休息。你累是因為剛開始，然後身體不適應，然後營養可能不夠，可以吃鱈魚肝油跟牛奶。這裡一套下來乙個小時左右。
累了就休息，循序漸進，興趣比其他都重要。
6樓：mencall
每週訓練砍一天，另外你一天安排幾個部位，每個部位40分鐘整體下來時間太長了，例如你胸腹背那一天每個部位安排兩個動作即可，訓練時間保持在一小時左右。
7樓：古愚
你可能不是很愛聽：放棄大部分健美，周一到周五改成hiit，每天20分鐘。週六十組單臂啞鈴划船（指左右各十組），週日十二組啞鈴硬拉之後去公園呼吸呼吸新鮮空氣。
對於乙個上班的人來說，休息太重要了，縮減訓練，應該可以幫助你多睡一會吧（我不知道你練多久）休息不好，還練身體，肯定萎靡啊
還有一件事，找個懂的大神給你看看現在有沒有明顯的骨骼和肌肉問題，別回頭腰突了不知道還擱這練呢，那就真廢了
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