1樓：曹胖子
主要看你如何安排健身的時間，以及你擁有的健身條件。
如果不使用補劑。
如果是一早，可以在吃早餐一小時後健身，並在健身後吃根香蕉，或者喝一點牛奶。
在十點左右可以加餐，健身餐，以粗糧，雞蛋，牛奶，雞胸肉，蔬菜沙拉等為主。
食用量按照營養表保證每千克體重1.5g蛋白質每天的標準，結合吸收率表以及當天總的營養攝取量，以寧可多不要少的精神補齊缺口。
爆發期可以按照每千克體重2.2g的標準來實施。
剩下時間正常飲食就行。
如果是午後健身，在午餐一到兩個小時以後開始，帶根香蕉或者一袋牛奶完成後食用。
並在四點左右加餐，健身餐。
量跟上面一樣。
如果是晚上練，跟下午一樣，只要運動後及時補充一下碳水和蛋白以及水，健身餐可以改在上午十點吃。
肌肉修復與成長都是乙個按天計算的過程，無需害怕會太過影響鍛鍊效果。
如果是補充補劑的話。
方便太多了。
業餘愛好的話。
無需考慮單獨用健身餐。
如果是單純的補充蛋白，在準備健身前的一兩個小時左右，時間非常隨意，服用蛋白粉。
並在健身完稍微吃點碳水後差不多的時間內再補充一次。
量根據蛋白粉的推薦來就行。
然後就完事兒了。
不過時間要提前一點，最好是運動前半小時。
量跟著產品建議走就行。
個人建議是每天補充一點蛋白粉跟肌酸就可以了。
而且肌酸最好不管什麼衝擊維持，只吃每天五克，而且只吃乙個月就要停一段時間，以避免降低本身合成功能。
其他的比較無所謂。
類固醇類的死都不要碰，代價太大不值得。
如果你是認真的，建議購買運動營養全書。
很全面的。
2樓：愛健身的呂哥
你好！對於第乙個問題：
首先健身前肯定是要吃東西的，餓著肚子訓練，會導致兩個問題：1）腎上腺素公升高，使人容易發脾氣；2）皮質醇公升高，肌肉分解流失。
如果要吃東西，應間隔1小時左右再去訓練，給食物消化的時間；1.5-2小時更好，血糖濃度上公升，訓練感覺往往更佳；當然由於時間限制，做不到也沒辦法，不必強求；
練前食物的原則：1）容易買到或準備、方便攜帶；2）方便吃；3）好消化/腸胃負擔小；4）熱量相對較高；5）碳水化合物含量高。（有人怕長胖完全不吃碳水，這是絕對錯誤的！
不論增肌減脂，碳水的量也不應該太少）
食物推薦：1）香蕉；2）全麥麵包；3）蜂蜜加牛奶或水；4）饅頭；5）其他符合3種原則的食物。
訓練前吃了東西，訓練中或者訓練後根據情況還需要補充。
訓練中：補充的主要目的是：1）減少肌肉分解流失；2）增加肌肉合成；3）維持肌糖原水平。
因此，訓練中應補充一些好消化、熱量適當、易攜帶、容易吃的食物。例如：蛋白棒、運動飲料（我近期的運動由於訓練量比較大，就會喝）、香蕉等。
當然，水是一定要充足的，建議帶乙個大壺去健身房裝足量的水，隨時補充；
訓練後：訓後補充非常重要，建議在1小時內補充，最有助於增肌。（當然如果你做不到，就只能說盡快了。
）訓後補充，碳水部分需要每公斤0.5-1克的糖分。（差不多符合這樣的營養，減脂的話則每公斤0.
5克的糖），蛋白質20克。如果你是進行的力量訓練，則這部分補充可以不計入一天的總飲食熱量中。
對於第二個問題：
蛋白粉說白了就是給你補充蛋白質的，增肌需要足夠的蛋白質，但並不是只有蛋白粉才能補充到蛋白質，吃的食物中很多也含有蛋白質，如肉、蛋、奶等。
所以如果每天攝入基本上已經能保證蛋白質的量，不吃蛋白粉也是完全可以的。而且你現在才剛開始訓練，吃了蛋白粉可能反而因為熱量超標而長胖（不是長肌肉）
蛋白質每天大約要攝入每公斤2克左右。
由於飲食當中有許多科學原因在裡面，所以簡單的介紹吃什麼，其實可能在具體吃的時候你還是會有疑惑，可以先按照推薦的吃，然後觀察變化情況再進行調整。不論是增肌減脂，都要注意，每天的總攝入量缺口不要超過300-500大卡，以免增的不是肌，而是肥肉了。
最後，多學習相關的知識，知其然，知其所以然。
跑步前吃東西還是跑步後吃東西？
挑戰手 首先這個大體來說如果慢跑真要1個小時以上我們都別說2個小時又是在清晨剛剛清醒時段，一定要補充一些熱量，否則身體極度容易出現低血糖症狀 眼花 頭暈 過度疲勞等狀態 這樣運動者也很難堅持跑完全程的兩個小時，這邊還是建議運動前半小時吃一點東西 一兩片全麥麵包或者葡萄 櫻桃等水果也行 只要是稍微低G...
晚上健身完可以吃東西嗎？
陳Min 看訓練強度和吃什麼東西吧！訓練強度越大，食物能量補給到身體肌肉組織就越多，有助於塑型，如果訓練強度不大，補給太多，會有脂肪增加！晚上的話，建議吃蛋白質食物為主！ 周小宇真帥啊 看你晚上幾點睡你是5點吃晚飯然後7點練完到睡覺前還有好幾個小時如果你餓的話我建議可以吃。不餓的話不是 吃什麼主要看...
學生黨晚上健身後該不該吃東西？
王亦森 如果可能的話，健身前半小時吃些低GI的如燕麥之類的 我懶就買點全麥麵包吃個兩三片 然後健身，健身完半小時後再吃晚飯。這樣就不容易餓了。 桃柒而已 首先，飯後乙個小時之內都最好不要運動。對身體不好啦。然後就是健身完之後應該適當攝入能量，如果目標有增肌就更要吃了。運動完後大概十五分鐘到半個小時，...