1樓：輕茄子健身秦樂樂
對於長期運動人士，無論是跑友還是騎行者，包括一些長期進行下肢運動的愛好者，有乙個特點，一旦時間長了之後，你的膝蓋外側在某種情況下，或者某種概率下，會出現一種非常強烈的刺痛感。
這種刺痛感一旦產生之後，最直接的影響就是膝蓋不能彎曲，尤其是膝蓋彎曲到20°-30°的時候會出現非常強烈的疼痛感，並且在上下樓梯時也非常受影響。這在我們運動損傷的角度來看，有很大的機率是我們俗稱的髂脛束摩擦症候群。
生理結構
髂脛束通過我們的骨盆外側，臀大肌上束往下進行延伸，延伸至小腿骨外側。它是一條張力非常強大的筋膜帶，就像是一根非常有勁的牛皮。它的主要功能是在你進行走路或者奔跑的時候，能夠很好地維持膝關節的穩定性。
因此對我們跑友以及運動愛好者來說，髂脛束是維護膝關節穩定至關重要的地方。
髂脛束往上連線著闊筋膜張肌，它位於大腿前側位置，旁邊還連著臀大肌。如果乙個牛皮筋在我手上，其中一端拉得很緊的話，剩下部分也會變得很緊。同樣，雖然髂脛束本身的張力很大，但它是不能夠被很好地牽拉的。
一旦闊筋膜張肌和臀大肌緊張，力會往下延伸拉著髂脛束。如果髂脛束緊張，它就會與你的大腿骨外側部位發生摩擦，發出類似磨刀「擦擦擦」的聲音。
這種摩擦一般發生在屈膝20°-30°的時候。因此對於患有髂脛束摩擦症候群的人，就會出現之前我們說過的問題，在跑步過程中腿不能彎曲，上下樓梯時也會出現非常強烈的刺痛感。
拉伸
拉伸保持30-60秒，拉伸過程中保證均勻呼吸，不要憋氣。
壹、左腿在前、右腿在後做乙個大跨步，左腿膝蓋不超過左腳腳尖，此時身體向前進行下壓，感覺到大腿前側部位有非常強烈的拉伸感，這樣可以很好地拉伸到闊筋膜張肌。
貳、仰臥位，以左側拉伸為例，將右腿伸直，左腿越過右腿，右手抓住左腿膝關節，往側上方發力按壓。這樣可以拉伸到臀部上束。
訓練
髂脛束摩擦症候群首先與臀中肌有關，另外也與腳踝有關。因此很多患有髂脛束摩擦症候群的人，他只練臀中肌，但是只能起到部分作用。對於崴過腳的人，患有髂脛束摩擦症候群的概率也較大，因此我們不僅要練臀還要練腳。
壹、側臥位，身體軀幹保持正直，膝蓋保持彎曲，在保證肩髖踝穩定的情況下，將上側腿向上開啟，然後向下放。在下放過程中，保證兩膝之間距離一拳。這個動作左右兩邊各做16個，每次做3組，可以很好地練到髖關節穩定肌群——臀中肌。
貳、站姿位，假設左腳崴過或者左側有膝關節疼痛，採用左側單腳站立的形式，如果條件允許的話，可以站在比較軟的地面，包括沙坑或者軟床，並且採用赤足的形式。如果感覺難度不是很強的話，可以進行閉眼來增加難度。對於腳踝進行訓練後，膝關節所受的力也就不會那麼大，此時髂脛束摩擦症候群發生概率也會降低。
以上我們主要講解了膝關節外側疼痛——髂脛束摩擦症候群的問題，但是任何運動損傷的原因都是千奇百怪的，每個人損傷的概率也是不同的，因此這些動作只是普及性動作。
2樓：體創首席動力熊
如果臀肌較弱，髂脛束會發生代償作用。髂脛束長時間過量工作，會產生疲勞，甚至與附近骨產生摩擦形成彈響。因此您目前可以進行臀部力量練習。
1、蚌式：骨盆垂直於地面不可產生動作。15次，3組2、俯臥夾腳跟：臀部用力。雙腿開啟比肩寬，兩腳跟夾緊，感受臀部用力。10s，10次
至於為什麼只有一側膝蓋產生不適，這需要進行下肢生物力線評估，建議尋找專業人士進行評估。
最後，在運動後需要進行放鬆（靜態拉伸、泡沫軸、筋膜槍等）
3樓：宿康
高票答案基本上已經說得很全了，少年你按照那些做吧，沒有捷徑。簡化點就是運動強度少量多次，逐步提公升。靠牆靜蹲長練。持之以恆。
好了，老夫要去扎馬步了。
4樓：
戴教授說得很全面， 髂脛束摩擦症候群主要是1.訓練強度突然加大（強度不一定很大，主要是突然性，很久不運動突然運動），或者2.長時間大強度超出膝蓋承受能力。
之前也困擾了我很久，一開始什麼都不懂，只知道疼，也很害怕，第一次是在12年要參加乙個比賽，訓練量突然加大，內容主要是跑步和各種跳躍，對膝蓋要求都很高，左膝開始出現症狀，症狀和題主描述得一樣，感覺就是在膝蓋彎曲受力時外側特別疼，看了幾個醫生結論都是休養，效果也不是很明顯，最後臨近比賽只能打一針封閉算是告一段落。
第二次是在13年參加集訓，後期出現症狀，集訓結束後各種塗藥貼膏藥，休養，大概2個月才痊癒。
之後遇到了乙個運動科醫生，告訴我有此類症狀需要主動恢復，做半深蹲，慢跑等各種加強膝蓋力量的運動，他說很多運動員的傷都是"跑"好的，因此當14年要參加演習之前乙個月，開始注意膝蓋力量的鍛鍊，演習時由於強度過大還是出現了膝蓋疼痛，但任務比較重，強忍著堅持最後居然跑好了不疼了。所以從那時開始我才開始注意積極運動恢復的重要性。
後來一直很注意膝蓋和大腿力量的練習，一年多了，再沒出現過。今年上半年參加任務也安全度過。
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