1樓：Fory苝魣
個人經驗哈，可能不是太科學，但個人感覺還算有效果~針對小腿累的問題，建議適當調整一下走路姿態可能發力點不太對注意觀察周圍腿型好看的人走路方式其次挑一雙舒適的氣墊鞋走路過程腹部臀部都要緊張起來可以適當的減輕小腿的壓力另外跑步氣喘的問題這個需要長時間堅持下去從快走開始不斷增加有氧運動的比例深呼吸增加肺活量
2樓：王胖妮
我每次跑步有乙個讓自己堅持很久的秘訣，就是想事情，想未來美好的期待，想以往的不痛快，但是我的經驗，還是想未來美好的期待會好點，基本可以讓你堅持跑個3公里。
3樓：阿肆
開始跑步的時候，配速掌握在七分半，心率控制在170左右，如果超了就要降低配速，從五百公尺到一公里，半個月就能突破，然後是兩公里，一旦把兩公里堅持下來，就可以更進一步了。
4樓：馮小圈兒
慢慢來，別著急，你這種狀態應該是鍛鍊比較少，身體比較虛弱，我開始跑步一公里就很累，現在五公里也沒覺得多難，別人用三個月，我用一年，不強求，不著急，自己覺得舒服就好，相信自己付出總有回報，加油吧！
5樓：鎘塢致知
小腿累說明平時沒有太注意使用大腿發力，要想改變跑步走路容易累的情況，最好還是需要先鍛鍊一下大腿肌肉，比如多做一點深蹲，提臀，弓箭步等訓練。其次改變一下呼吸方式，多用肺腹呼吸。
6樓：秋原
日常做呼極訓練，華為運動上有，可以跟著練；
還有就是如果跑步喘，就可先練快走，快走適應後再慢跑，有乙個過程，大約一周後你會發現你跑的距離會增加，如果喘就停下來，接著快走，一月後，就可以長時間慢跑了
7樓：帥氣噠成成
首先，樓主說走路跑步都很累，那我可以稍微理解為您有點肥胖嗎，還有就是本身濕氣太重引起的疲勞所致。
這個首先得看吃，俗話說三分運動七分吃，學問在吃的上面，吃一些清淡的，不要太辣，我相信樓主應該好生冷食物偏多些，生冷油膩還有辛辣的食物少吃，多吃蔬菜，芹菜挺好的還補鐵，西紅柿也多吃，西紅柿可是會分解脂肪哦。還有注意作息時間，早睡早起，心態也要擺正，不要太有壓力，雖然說哎現在壓力都很大，但是要學會自我排解嘛。
說完吃，咱再說運動，我也在跑步，前期說實話真的很累，大汗淋漓的，先給自己個目標，我是剛開始跑5公里，我是在健身房哈，之前在戶外，但是北京實在是熱禿嚕皮了，轉到了健身房，所以萬事開頭難，之前開始的時候感覺腿疼，聽教練說是肌肉力量用錯了，樓主小腿還好說明比我強，我是小腿和膝蓋疼，讓我改善姿勢，要感受大腿後側和小腿一起發力，然後不要長時間跑，中間可以加爬坡路段，這樣對膝蓋的壓力會大大減少。這期間也不要光跑步，樓主如果是在戶外的話，建議可以跳繩，這個非常鍛鍊心肺功能，心肺功能上來了也就不會那麼大喘氣了。
最後，祝樓主有個健康的身體面對生活，生活不易健康更不易，加油！
8樓：運動處方定製
長期沒運動的人體質弱就容易累。小腿比其他地方累說明跑步姿勢不對。建議先從間歇快走訓練開始，每五十公尺快走再五十公尺慢走，五分鐘一組，三組每天。
五天後無不適增加到十分鐘一組，三組每天。每組間歇兩分鐘
9樓：大胖子
100公尺大喘氣不應該啊，你是衝刺呢？零基礎起步3公里是絕對無壓力的。慢跑什麼速度合適，就是微微喘就行了，速度不重要。
小腿疼，這個就難了，這個就是跑資的問題了，因為跑的慢，步幅小，胯送不出去，所以就是小腿發力，所以其他部位不痛，只有小腿痛。
10樓：薇薇安
腿粗力量不行，得練，深蹲就行。大喘氣因為你心率過高了，鍛鍊先從快走開始，如果慢跑，控制速度，到你能比較輕鬆背唐詩或者唱歌而不會上氣不接下氣就行。
11樓：陳偉
承蒙不棄.長話短說！你目前的狀態是體重偏重，長期不運動，心肺功能差！
鑑於此，你首先是在飲食上要減少高熱量食物的攝入，然後是先易後難的開始運動，逐步增加運動量！給身體和心理乙個適應過程！希望幫到你！
12樓：做個與世無爭的垃圾7
試試用大腿臀部發力。我剛開始跑步，也累的不行，也是小腿累。一方面是體重太大，一方面心肺功能不是很強。
可以快走，然後過渡到慢跑，，很慢很慢那種，就跟平常說話那樣呼吸的慢跑，心肺功能就是堅持了，我剛開始跑兩三公里，後面四五公里，現在就是一小時慢跑七公里，就是一直跑一直跑，沒停過跑一小時那種。心肺功能也有提公升。現在跑步，最多的就是大腿疼，還有pp疼 。
堅持吧，加油
13樓：songshan zhang
結論是你需要增加心肺能力和肌肉力量。
首先看特徵，100公尺慢跑喘氣，說明了啥？
說明了你身體需要更多的氧氣去分解atp產生更多的能量，才可以維持你的運動。
而為什麼需要呢，因為體內儲存的能直接用的糖分少呀，都是脂肪的話，脂肪燃燒到產生能量還要半小時呢.
假如你肌肉力量足夠強的話，你就不需要那麼多氧氣就可以運動同樣距離了。
所以最後結論是循序漸進慢跑，增加有氧能力，同時增強腿部肌肉力量。
14樓：啦啦啦
瀉藥，兄弟上學肯定測過肺活量，看看自己是不是正常範圍。實在不放心可以再做做一些身體方面的檢查。
身體沒問題的話就慢慢提公升就好了，不要著急
15樓：伍柒零玖陸
如果體重沒有很大，循序漸進吧，先快走和很慢的跑，同時查查跑步動作要領，慢跑的話腿相對是放鬆的，靠核心和髖關節帶動。另外注意跑前熱身和跑後拉伸，跑步易受傷，操作需謹慎。
16樓：偷腥貓 染
不經常運動，體重可能也偏高，先走好吧，吃完飯散散步，能跑幾步就跑一下，圍著家附近，促進消化同時鍛鍊一下，然後慢慢的增加你散步的時間，然後開始慢跑，依舊圍著家附近，增加時間，然後開始跑的速度稍微快一些，慢慢加快，同時注意你的飲食，油膩，宵夜，飲料零食盡量戒掉，多吃蔬菜水果，消化慢，不容易餓，每餐多蔬菜水果為主，碳水適量。現在就開始慢慢調理飲食作息生活習慣，多運動，慢慢來。
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