女性怎樣才能練出翹臀？

1樓：分享之家

瀉藥這個問題還是要問專業人士，怎麼練練多少合理都是很重要的。

讓我們看看其他小姐姐怎麼說

女性怎樣才能練出翹臀？

女性怎樣才能練出翹臀？爆讚

2樓：

我放上乙個教練給我安排的計畫吧

熱身，12分鐘內迴圈重複以下動作：

側向髖外展， 12次；

仰臥髖內收，膝蓋夾住彈力圈，12次；

單腿登箱並提對側膝，雙手各10kg啞鈴，12次；

30kg槓鈴深蹲，槓鈴置於兩腿間，12次。

訓練1，以下動作超級組重複3次：

站立繩索臀衝，70磅，12次；

壺鈴相撲深蹲，20kg，12次；

壺鈴相撲硬拉，20kg，12次；

腹部，平板支撐單腿提膝，各12次。

訓練2，以下動作超級組重複2次：

保加利亞深蹲，雙手各10kg啞鈴，各12次；

單腿硬拉，同保加利亞深蹲姿勢，腿間距減少，雙手各10kg啞鈴，各12次。

訓練3，槓鈴臀衝，除第一組外，均短程快速做：

30kg，25次；

50kg，20次；

70kg，15次；

100kg，10次；

100kg，至力竭；

100kg，10次；

70kg，15次；

50kg，20次

30kg，25次。

訓練4，膝蓋上使用彈力帶，以下動作超級組1次，每個動作各30秒：

半蹲姿勢，側向腿外展，兩腿交替；

低姿短程深蹲；

半蹲姿勢，單腿前、側、後外展，兩腿交替；

低姿短程深蹲、標準深蹲交替做。

拉伸。每次訓練計畫都不同，我練了四個多月

3樓：

像猴子一樣撅著。。。撅成盆骨前傾，把屁股突出來。。。要想再加點吸引力，就染成紅屁股，這顏色在猴群老好使了，公猴子爭著上打架。。

4樓：一二三

瀉藥怎麼練我不太知道，我就來總結經驗，看看別的小姐姐怎麼練的吧匿名使用者：女性怎樣才能練出翹臀？

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5樓：國際知名藝術家

（7）！我直接置頂！！！

這種就該放前排，很單純

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這是老司機了。。。

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直接收錄知乎好人庫！

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我喜歡這種

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高三？？？這就很高三了

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6樓：隨機打劫

改善媽媽臀，提高臀線，會顯腿長呦，我今天過來分享下練臀，練臀確實會越練越上癮！！！

是不是覺得自己天生腿短呢？其實，大部分人的比例雖然不是大長腿，但也不至於短腿。

看起來短腿，其實是因為臀部兩側凹陷扁塌，不夠飽滿，導致臀線下移，所以才會覺得腿短。

這不僅會變梨形臀，還會導致骨盆後傾，凸肚的現象！！！

所以健身就是為了穿啥都好看自信呀！！！

我在健身房的一整套的臀部訓練流程是：

1.首先要把各個肌肉放鬆開，各種拉伸腿部

2.再來兩組平板支撐（因為練臀的時候，當腹部核心不好的話，很多時候容易動作不穩，並且容易受傷，發力感也會轉移）

3.啟用臀部，例如蚌式，螃蟹走，跪姿腿外展等等（說白點就是，很多新手小白剛剛開始練臀的時候，臀部都很難有感覺，當開始臀部有點痠脹感了，後面的動作更容易找到發力感了）

4.開始各種的負重訓練（深蹲，硬拉，臀橋，髖外展，弓步蹲等等）

5.最後拉伸放鬆（可以先拉伸肌肉，再用泡沫軸滾，這樣腿不會容易粗呦～）

下面我分享下在家也能練的臀部訓練：：：

先來幾組平板支撐，穩定核心

有了前面的動作做為基礎鋪墊，那麼後面的動作就更好找感覺)

7樓：胡俊傑

很多來找我的顧客，之前也都想靠健身來練出翹臀，堅持不了是一回事，關鍵也收效甚微，脂肪可以通過鍛鍊來減少，肌肉也可以健身練出來，但是翹臀很練出來，你去健身只能改變自己的形態，無法改變身材了，只能通過醫美的方法來實現翹臀

8樓：YESOUL野小獸

一套臀腿訓練法

無跑跳，無場地要求

徒手、借助一盒紙巾、瑜伽磚都可以

讓你輕鬆擁有蜜桃臀！

更多居家健身小技巧，請鎖定我 @YESOUL野小獸

9樓：杜若

蟹邀我一直手機碼字，所以話不能太多。容易大拇指抽經。

我目前在鐵憨憨的要求下，

做臀推，箭步蹲（兩種，一種練臀上側，一種下側）還有髖再展。再加一些亂七八糟的小動作。

很多人說硬拉，然而我沒有做過，因為鐵憨憨說會粗腰，於是我果斷放棄了這個動作。

我覺得要想翹，還的大重量去懟，前段時間受傷，一周沒練，復練的時候，重量比較小，感覺塌的趨勢有點嚴重。

好在練了兩次已經好的七七八八了。

畫重點，重量，還有吃，吃啊，真的超級重要。

只要我吃壞胃那幾天，吃不下東西，都白練，人還累的要死要活。

相信大家看了那麼多回答，怎麼練，也知道的差不多了，然後就加重量，好好吃飯，好好睡覺。

衝啊～https://www /video/1288239290196168704

10樓：小凱琳kailing

現在的女生對自己身材的追求，已經不僅僅在只是瘦下來就是好看了，而在於追求身材曲線優美。比如：前凸後翹，擁有馬甲腰線，還要擁有飽滿翹臀。

而這些特徵，並不是瘦下來就能夠擁有的，還需要我們堅持抗阻力訓練，靠肌肉打造得到的。

但是，現實生活中大多數人的臀部都是顯得扁平，甚至是下垂狀態，一穿緊身褲就顯得非常難看。贅肉下垂，會讓身材走形，變得肥胖。你雙腿也會顯得很短，讓你看起來就比別人矮一截。

現代的男生追求翹臀的慾望不亞於女生。因為大多數的男生都是注重訓練腹肌，忽略的臀部訓練，而只有你能夠練出翹臀，那麼你在健身人群中，就能脫穎而出。想要比臀部練翹，變得飽滿，練成迷人的蜜桃臀也不容易的。

首先，你需要讓身體的體脂率下降，才能告別肥胖臀型，此外，你還需要加強臀部力量訓練，讓臀部的肌肉得到刺激，從而更加挺拔，臀型上提還可以顯得你腿長。

你知道練臀的好處有哪些嗎？練臀不僅僅只是為了外形，還是內在的自我提公升，可以鍛鍊自身的耐力。、堅持臀部訓練，可以飽滿臀部肌流失，肌肉變得更加的緊緻結實。

練出翹臀，不僅讓你的身材線條更好看，還可以顯得腿部更長。

2、練臀的過程中，需要借助到的腿部肌群的協助。腿部的訓練，能夠使得肌肉得到有效地刺激，減少腿部的肌肉流失，讓你的下半身力量更加的強大。

3、練臀可以有效地促進自身激素的分泌，有效地提高個人的睪酮素分泌，個人的能力得到提公升（耐力和耐心）。

4、練臀的過程中，肌肉會消耗身體更多的熱量，而隨著肌肉的增長，促進自身代謝的提公升。

5、針對男生來說，練臀還可以帶動下肢臀部肌群的發展，讓腰腹肌群得到鍛鍊，協調全身肌肉的發展。

如何才能練出好看的臀部？從2個方面著手，第一就是減脂，第二就是增肌，訓練臀部的肌肉。

第一：怎麼減脂？

女生體脂率低於24%，男生體脂率低於20%，才能為翹臀創造基礎條件。

由於日常高熱量的食物攝入過高，導致身體內的脂肪堆積速度快。而日常的生活習慣（久坐）也導致了臀部的脂肪堆積加速，所以臀部才會顯得扁平和下垂。當你穿緊身褲還會顯得臃腫肥大，這樣的身材絕不是我們想要的。

那麼，想要練出好看的翹臀，第一步就是要減脂。

1、從飲食上來控制熱量的攝入，減少高熱量、過度加工食物的攝入，取而代之的是低熱量的健康飲食。比如：多菜少肥肉，多吃一些高蛋白質的食物（雞蛋，奶製品，瘦肉，牛肉或者是雞胸肉），多吃一些高膳食纖維的食物（白菜，西蘭花，捲心菜，西紅柿等富含水分的蔬菜），主食多吃一些復合碳水化合物食物（薯類，豆類，以及其他的糙公尺）等。

2、從運動上來降低身體的脂肪含量。運動可以控制體脂率，減少脂肪存在體內，使得身材瘦下來。運動的過程中，我們可以加入適當的力量訓練，來塑造好看的身材線條。

只有把體脂率控制在標準值以內，想要練出好看迷人的翹臀就容易多了。

11樓：胡教練

通過本文你可以獲得什麼

1、翹臀的幾個簡單動作

2、動作對練臀的優勢

動作一：臀橋

動作要領：

①平躺於瑜伽墊上，保持放鬆

②小腿撐起，保持與地面垂直

③利用腹部與臀部的肌肉向上頂起胯部

④然後保持3秒，保持上快下慢

這個動作可以在床上進行，因此這個動作就很方便，我們平時在晚上，在床上就可以練習這個動作，這個動作就算我們躺著床上玩手機，也可以非常方便地完成，所以希望大家可以堅持地練習。這個動作對我們臀部肌肉有一定的拉伸作用，可以很好幫助我們塑形我們臀部肌肉，消耗我們的臀部脂肪，讓我們擁有完美的臀型。同時也會鍛鍊到我們的腹部肌肉，幫助我們保持腰部的身形。

動作要領：

① 站立於牆壁或者有靠背的椅子前

② 雙手支撐於椅子的靠背上

③ 單腿向後踢腿

該訓練方式一組15次，一共3組。對我們的大腿內外側有很大的好處。同時也是相當的簡單，如果是上班族，在工作的閒餘時間，我們可以利用我們在辦公室的椅子來完成這個動作，當然如果你是學生黨，那麼也是一樣的。

同時，大家顯而易見，這個動作可以很好地練習到我們的臀部肌肉，讓我們擁有好看的翹臀。

動作要領：

①放鬆躺於地上

②保持小腿立起，地面垂直

③一條腿向斜上方抬起

④利用臀部與腹部肌肉抬起腰部

⑤然後保持3秒，保持上快下慢

可以每組15次，一共3組。這個動作對我們臀部肌肉進行拉伸，塑造我們的臀型，讓我們的臀部更加好看，同時也會鍛鍊到我們的腹部肌肉，幫助我們保持腰部的身形。並且可以提高我們的核心，讓我們的平衡能力有所提高，乙個動作可以獲得這麼多的好處，所以這個動作大家可以多多練習。

動作要領：

①俯臥於地上

②單膝立起

③另一條腿向外側抬腿

可以每組15次，一共5組。這個動作同樣可以拉伸我們的臀部肌肉，同時會對我們臀部的外側肌肉進行塑形，消耗臀部多餘的肌肉。同時對我們的手臂力量有一定的提公升，幫助我們瘦胳膊。

這是乙個很好的練臀動作。

結語：以上就是我們給大家分享的幾個動作，大家可以看出這些動作都非常的簡單，但是大家不能忽視這些動作的效果，同時千萬不要急功近利，希望大家能夠堅持訓練，保持一定的輔助訓練，就一定能夠幫助大家獲得自己滿意的效果。所以，大家一定要堅持，不管什麼事情，你堅持了就一定會有乙個好的結果。

這個結果也一定會讓自己滿意的。

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