1樓：健身領域
要增長肌肉就必須施壓於它，就是要讓身體超越以前所適應的狀態，所以你不得不竭盡全力。增肌最基本的信條就是：更多的舉起等於更多的肌肉。記下這10個動作並且在接下來的6個星期中實施它
槓鈴臥推
如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好地刺激胸部），這是其他胸部練習不能做到的。
大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。
立姿槓鈴彎舉
儘管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。
槓鈴划船
為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部；向胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部
坐姿腕彎舉
這個阿諾最喜歡的動作被低估和錯誤使用了。一些練習者幼稚地逃避前臂練習，另一些規律採用這個動作的訓練者，取得的效果也並不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓槓鈴在手指上向外旋，然後再將重量盡可能抬到最高。
保持大拇指在槓鈴下方，而不是環繞握住槓鈴，從而確保更大的運動幅度。
坐姿腕彎舉
大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。儘管深蹲是各種推舉動作裡的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。
要想針對股四頭肌進行鍛鍊，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓練的側重點。
槓鈴頸前推舉
因為肩關節複雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——槓鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。
但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。
立姿提踵
坐姿提踵是乙個對小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態下會得到更好的刺激。但是想要高效的超負荷於表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。
啞鈴聳肩
如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發展。它的特點是比較長，從臀部到膝關節。所以只通過乙個關節運動的動作（是的，我們指的是腿彎舉）訓練會阻礙它的全面發展。
通過微屈膝關節和移動臀部，你會從上到下地鍛鍊股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。
負重平板臂屈伸
這是持續直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負重到很大的負重。在其他肌群的幫助下，正確的動作會確保肱三頭肌扮演主要角色。
2樓：多餘
買一對啞鈴，可以練全身，自己去知乎上看一些大神訓練動作，注意動作要領，動作一定要做標準，少食多餐，多補充碳水，作息規律，盡量不要熬夜，
3樓：馬蹄爽
一、科學的訓練（2個方面）
在健身房你需要進行有效鍛鍊。
很多人去健身房雖然進行訓練，但是在間歇休息的時候，只要拿出手機就基本不用健身了，就好比有的人去健身房1小時，40分鐘在玩手機，那麼你的有效訓練時間只有10多分鐘。
所以，健身期間不要玩手機，容易分散你的注意力，不利於你進行健身訓練。
每次訓練身體1-2個肌群。
我們可以看到很多健身新手，剛去健身房沒有任何的健身計畫，就會隨便進行器械訓練。他們都巴不得在健身房2小時能夠把全身的肌肉練透，這樣的想法你趁早丟掉。
想要進行有效的訓練，每次的訓練肌群也就1-2個部位，乙個部位進行30-45分鐘的訓練刺激即可。健身後目標肌群需要休息48-72小時的休息時間，若每天都去訓練，你的身體吃不消，肌肉無法及時修復，增肌速度反而會減緩。
二、要有適合自己的健身計畫
健身新手剛去到健身房可以去請教一下周圍的一些健身大佬一些健身常識，也可以當做朋友。如果條件允許的情況下你也可以請私教，幫助你建議提供一些健身方法。
如果你想要通過自學健身也是沒有問題的，但是你要自己去了解健身的一些常識，標準動作，以及摸索出一套適合自己的健身計畫。不要盲目地跟隨健身大神的健身模式，因為並不適合新手。
三、健身期間，要補充足夠的蛋白質
肌肉增長的時候，你需要足量的蛋白質和熱量。你每天都要補充足夠的蛋白質和碳水，才能夠幫助你快速增肌。如果肌肉得不到足夠的營養，肌肉增長的速度也就會越來越慢。
健身期間飲食這方面是非常重要，不要認為隨便吃就能夠增肌，在補充高蛋白質和優質碳水的同時，你還需要注意清淡飲食，因為過多的油脂，也會影響到肌肉的增長，還會促進脂肪的合成，讓你變胖。
四、適當地休息（2個方面）
不要每天去進行健身訓練，你不是鐵人，你的身體也支撐不了。
很多人都會認為如果每天都去訓練，那麼肌肉就會增長得更快。這個想法是錯誤的，因為肌肉得不到好的休息，每天都處在被撕裂的狀態，那麼肌肉永遠都無法得到修復和增長。
健身後不要總是熬夜。
身體需要休息，肌肉也需要休息。而肌肉在修復和增長的過程中，主要是我們睡覺的時候。睡眠狀態，身體分泌出更多的激素和提供能量來修復肌肉，促使肌肉增長。
如果你總是熬夜，肌肉也是不會快速增長的。
一日多餐
一般情況下，一日三餐是正常的。但作為瘦子，你需要攝入更多的熱量和其他營養成分，才能提高增肌效率。平時多吃高熱量的食物，但也不是亂吃，例如炸雞、漢堡、燒烤、奶茶等這類超高熱量的食物要拒絕。
而是多補充高蛋白質食物。一日進行多餐，每餐攝入的營養都要均衡。
在健身完後，一定要攝入食物。因為鍛鍊後，身體會處於乙個高代謝和高消耗的狀態，如果不吃東西，那麼身體為了維持機體運轉正常，就會消耗體內的肌肉作為燃料。所以，及時補充營養才能維持肌肉含量，並且提高增肌效率。
多補充蛋白質
上面也提到過了，增肌期間一定要增肌蛋白質的攝入。由於瘦子的身體代謝能力很高，獲取的營養物質很難停留在體內，所以，就要增加蛋白質的攝入。
同時，蛋白質能夠促進肌肉合成，在維持身體所需能量的同時，有效提高肌肉的增長速度。
不要盲目鍛鍊
不要覺得強度越大，負重越大的訓練會提高增肌的速度，一開始就挑戰超過自己身體承受能力的大重量高強度。如果你這樣做，那麼不會帶來很好的增肌效率，只會讓你身體受傷。
健身過程中，講究的是迴圈漸進。盲目的訓練對增肌不利。所以，瘦子剛接觸健身，要從適合自己的訓練強度和重量練起。
保證睡眠
熬夜是現在人們最常見的一種現象。雖然熬夜好像跟增肌不沾邊，但事實上，長期熬夜會抑制肌肉的增長。因為肌纖維撕裂後，只有在休息過程中才能恢復重組並生長，如果長期熬夜，肌肉得不到更好的休息，那麼就會影響增肌的效率。
4樓：方耀天
保證作息，按時吃飯，不必像健身達人那樣，每天保證100俯臥撐100蹲起100仰臥起坐，一周夜跑三次，三千公尺起步，逐月增加，變壯是長久之計，最怕三天熱血。
5樓：Yc299
骨架小沒什麼辦法。
但是肉可以長。
長肉吃比練更重要。
如果運動能力差先慢慢來。
運動能力強直接上重量。
長維度一定要大重量。
訓練強度要夠，至少大肌群你一天就恢復基本是沒練夠。天賦異稟除外。
小重量就長維度除非打生長激素。
蛋白粉當然有用，當然如果你蛋白質攝入足夠可以忽略。
bcaa什麼的，蛋白質足夠個人感覺沒多少用。
肌酸是明確有用的。但是它讓不讓你直接長肉不好說，卻肯定可以幫助你訓練，讓你長肉。
類固醇，生長激素建議不要碰。
就這樣。
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