1樓：相逢是緣
首先要選一雙專業跑鞋，重要的事情說三遍！具體品牌的跑鞋我就不說了，網上都查得到，以免我被認為是給鞋做廣告。專業跑鞋的確有減震效果，可以有效保護膝蓋。
其次要注意跑前的熱身，多壓壓腿，拉拉筋，跑後不要馬上停下來坐下去，而是要繼續走一段路，讓肌肉放鬆，呼吸平和，跑後的拉伸也是必不可少的，可以放鬆肌肉和筋，避免腿越跑越粗。
再次要循序漸進，每天跑自己能接受的速度和距離，堅持不懈，慢慢加量，穩步提高。一定不能開始跑的太快太多，這樣會很疲勞，容易受傷，不利於堅持。而跑步也好其他健身也好，堅持才是根本，才能有效果。
2樓：麥克
剛開始跑步不要追求跑量和速度，半個小時左右出汗就可以了，逐漸加量。體重大的建議選擇緩衝類跑鞋，對膝蓋比較好。參加比賽開始時不要太衝到太快，用平時的速度勻速跑就可以了，馬拉松是慢跑
3樓：au狗
首先，你先要一雙跑鞋，衣服褲子不太重要，先有鞋子，然後一定要每次充分熱身，因為運動損傷是不可逆的，我今年18，跑了4年，因為鞋子和熱身沒注意，現在膝蓋腳踝轉一轉就是哈拉哈拉的聲音，鞋子的選擇也很重要，不是越貴越好，你要根據你跑步的場地，有些鞋子是適合操場啊健身房，有些是適合野外的，還有你的腳是內翻還是外翻還是正常，體重是多少，不同的體重要選擇不同的鞋，不然重量和科技對不上，彈力出不來，跑鞋適合自己最好。
然後先每天跑2.3圈操場吧，習慣了再慢慢加，兩圈兩圈加，半年後10公里應該問題不大，主要還是看運動細胞吧，有事沒事多游泳啊鍛鍊肺活量啥的，啥運動都玩玩唄，馬拉松的話挑戰挺大的，我目前還沒挑戰過，因為還是胖
4樓：Hao Li
馬拉松的基礎就是慢跑，但是要有一定的距離。
之前我訓練都追求速度，基本都是以節奏跑為主，強度比較大（一般10公里）。週末的長距離跑（半程到40公里）中，也盡量想以馬拉松配速完成，但發現總是比較吃力，跑到最後降速嚴重不說，跑完也感覺精疲力盡。
最近試了試LSD(Long Slow Distance), 發現雖然訓練時速度慢了下來，包括週末的長距離，也是以心率不超過有氧跑上限為目標，相應速度慢了不少，但是跑完之後感覺沒有特別累。再上跑道一測，發現間歇跑的能力居然也提高了。
慢跑只要稍加注意，不要腳後跟著地，盡量以全腳掌或前腳掌（2/3以上全腳掌）著地，保持膝蓋彎曲，應該就不會傷到膝蓋了。
最後只要你能慢跑下來乙個半程，那馬拉松基本可以完賽了。
5樓：
根據個人經驗寫幾個要點：
1，運動之前一定要充分熱身拉伸，不要一上去就開始咚咚咚跑，運動結束之後也要拉伸放鬆
2，遇到髂脛束疼痛趕緊停止，實際上髂脛束摩擦綜合症這個問題幾乎80%以上的跑者都會遇到，不是半月板問題，也無需緊張，休息幾天即可。
3，不要過分執著於所謂的裝備，你會發現當你的肌肉適應了跑馬的強度，這些東西都是浮雲。當然，如果裝備本身能給你帶來額外的信心和動力加成，那也很不錯。
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