1樓：於震
剛開始不要過度嘗試，柔韌不夠太容易受傷，初期訓練先拉腹直肌：
拉的差不多了可以訓練練跪後撐倒，第三步可以不做，用手去夠腳跟，如果第二步也夠不到那麼先鬆股直肌（這個動作一定要讓髖頂起來，下腰需要的不僅是腹部，大腿前側肯定會有，髖頂不起來下腰就不好看），鬆完股直肌還不行，就在腳跟那裡墊乙個泡沫軸。
這個可以了你就可以躺在地上，雙手指尖衝前往上撐起來，慢慢嘗試雙腳向後靠攏，圖中是我：
初期為了防止腳底打滑，可以讓腳尖抵著牆，等到雙腳和手之間距離挺小了，你就扶著柱子雙手一步一步向下探，模仿站姿下腰過程（原諒我實在沒找到圖）。
等你扶著柱子完全沒問題的時候，你可以開始扶牆，因為扶牆你的手臂基本用不上力，你需要更多的腰腹肌肉控制，所以這是乙個很好的訓練過程。
最後就我自己的訓練過程看，從扶牆下腰到站姿下腰還有一段不小的過程，因為站姿下腰需要更好好的肌肉控制能力並且再前期需要有經驗的人輔助，所以我至今都不敢嘗試。
同時，沒有力量的柔韌性（其實是鬆弛）基本沒意義，因為這樣的柔韌沒有用武之地，在我學習的舞蹈中（鋼舞）所有需要腰部柔韌的都需要力量再拉回來，不過就大多數舞蹈而言，並不需要太逆天的柔韌。
PS:動作的進度是根據我自己的情況制定的，你可以根據自己的情況自行調節，比如我就是2,3對調了，動作就是這些動作。
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