1樓：跑步學院
跑步作為不限制場地、時間的運動，近年來受到越來越多人的參與。但同時，跑步作為一項受傷率非常高的運動，是需要學習技術以及相應訓練的。
讓自己的身體更深入了解利用重力來跑的知覺，它的關鍵是把你全部的力氣集中在後大腿肌群，只要著重在把腳掌抬離地面就可以了。這聽起來似乎很簡單，但你會更驚訝於你平常花了多少力氣在甩動小腿，或是把腳往下蹬這些不必要的動作上。
雖然我們的腳最終還是必須回到地面上（它還能去哪呢？），但我們大部分的人都會下意識地用力把腳往下踩。這使得你的腳掌每次接觸地面時不只要承受體重，還必須加上你下蹬所造成的衝擊，這樣一步一步地累積下來，不只會浪費許多力氣，很容易導致受傷。
所以為了能真正完美掌握跑步這項藝術，腳觸地的瞬間是否精準與輕柔非常重要。你要把目標放在腳掌移開地面的感覺上，但你在一開始就要把腳掌放對地方。
如果你以腳尖著地，你將會「蹬地」。如果你以腳跟著地，你的腳掌面就會歷經「起伏」過程。所以為了從蹠球部把腳抬起，你就必須每次都精準地以蹠球部著地。
因此，接下來的幾項練習，是為了提高你對自由落下的感覺而設計的，建議你像幼兒學步般，一次乙個動作慢慢來。
這些動作不只是在開始正式進行跑步訓練前需要花時間來練熟，在你接下來的跑步生涯中仍舊要一再複習。
這些動作看起來很簡單，但你可別被騙了，之後你可能會發現，光是想控制腳不讓它做用力下踩的動作，都會讓你很傷腦筋。因此你要花時間確定自己抓到要領了，再繼續往下做其他的練習。
01 小馬踮步
先以「關鍵跑步姿勢」站好，雙膝微彎，非支撐腳的腳踝輕輕抬起，保持這個動作，然後抬起支撐腳的腳踝同時把體重轉換到另一腳上。
當體重轉移到另乙隻腳時，要盡量放鬆，讓腳掌自然地落到地板上。聽起來似乎很簡單，但動作要正確，你必須專心體會以下四項要點：
在這個練習中的任何動作都是由抬起支撐腿開始，而不是把腳踝壓下去。
抬起腳踝時要垂直上抬，不要向前也不要向後。
在轉換體重至支撐腳時不要造成任何肌肉的緊繃感。
讓抬起的腳踝（非支撐腿）始終是自然落下。
這個練習還沒有向前移動的動作，就要注意那麼多的細節了。所以剛開始時先反覆慢慢做支撐腳轉換的動作，注意放鬆與落下的感覺。
接著才逐漸減少停頓的時間，加快轉換的速率，直到你能以最少的力氣輕鬆轉換支撐點為止。
02 利用支撐點的轉換來前進
這項練習基本上只是小馬踮步的前進版。一樣以「關鍵跑步姿勢」開始。微微向前傾且垂直向上抬起支撐腳的同時，讓非支撐腳自然落到身體重心正下方的地面。
因為你向前傾的關係，身體會略微超過支撐腳，位於它的前方。此時，先暫停一下，重新確認自己是否沒有用任何力氣就能轉移體重，讓腳自然地落下。你必須確定你沒有用力把腳往下踩。
如同小馬踮步的練習一樣，接著你可以開始盡量縮短重心轉移的時間。但你現在還不是真的在跑步，你只是先知道前進的感覺是什麼，然後盡量維持「關鍵跑步姿勢」。
身體放鬆，輕微前傾，以最小的力氣將支撐腳從地面移開，就是這樣而已。當你更有信心時，你可以用你的支撐腳輕輕地單腳跳跳看，如此可以更明顯地感受到把腳掌移開地面的感覺。
03 以腳掌輕敲地面
這項練習著重在腿部的垂直動作。很多人會認為跑步就是輪流抬起膝蓋把它們往前送的連續動作。事實上，那是你最不該做的事。
抬高膝蓋會造成股四頭肌的緊繃感，也會使「關鍵跑步姿勢」走樣。因此需要抬高的是你的腳踝部位，垂直向上抬，如此一來你的腳踝、臀部、肩膀與頭才會維持在同一條直線。這也會避免你的跨步太大，同時幫助你以較小的力氣使腿部盡快保持微彎（你有沒有發現這些練習的目的？
每一項都是為了讓你學會用最省力的方式來跑）。
和之前一樣，以「關鍵跑步姿勢」開始，右腳（非支撐腳）腳踝輕輕朝臀部抬高，隨後放鬆右腳的肌肉讓它自然地回到地面上，身體的重量仍由左腳支撐著，右腳一回到地面之後立即牽動後大腿肌群拉起腳掌，反覆此動作，像是以腳掌輕敲地面一樣。
要注意的是，輕敲地面的感覺要跟敲門一樣快。當你抓到要領後，可以慢慢把腳踝抬高一些，如果你的股四頭肌能完全放鬆，就可以輕鬆地把腳跟一直抬到骨盆處。
當你加大腳掌上抬的幅度後，你會不自覺地在放下腳掌時用力下踩以保持原本的節奏，但這是你絕對要避免的事。如果你不夠專心的話，你會發現自己會一再猛碰擊地面。
注意下面幾項要領：
後大腿肌使力之後，所有的腿部肌群都應盡量保持放鬆（包括後大腿肌本身）。如果你能做到這點，你的腿會在上抬時減速，在落下時加速。不管是減速或加速都肇因於重力，而非肌肉。
記住，不要持續使肌肉保持在緊繃狀態。
學習正確的跑步姿勢其實也不是一件容易的事情，除了要主動學習以外，更要做到勤奮練習。希望所有熱愛跑步的朋友們，都能夠找到最適合自己的跑姿，避免受傷，越跑越好！
2樓：姜維客
我剛開始跑步的前兩個月是用後掌跑法，同時一直在鍛鍊小腿力量，然後順利過渡為前掌跑法。鍛鍊小腿最有效的方法就是提踵。可以先做雙腿，力量提高後再做單腿，一組15個，做4組，一周三次。
前掌跑法的技術要點是前腳掌外側先著地，快速過渡到後掌然後提起。可以用跳繩來找到感覺。
3樓：
不建議刻意改成前腳掌跑法。
原因如下：
非洲兄弟從小不穿鞋跑土路養成了好的跑姿，對於咱們這些城市長大的人來說，基本骨骼和跑姿都已經成型，想要再去大幅改變幾乎不太可能；
職業運動員的前腳掌落地是因為他們有著強大的臀腿肌肉力量，足矣支撐他們在42.195公里完成比賽，這個姿勢確實美如畫，但並不是一般人可以掌握的；
並不是所有的職業運動員都是前腳掌落地，有很多全腳掌甚至後腳跟落地的頂級高手，只是我們不太去關注或者選擇性忽略而已；
跑姿和速度也有很大的關係，慢跑前腳掌很多人都是踮著腳跑，這樣很容易導致小腿肌肉緊張或者跟腱緊張，最終受傷的機率很高（不要問我是怎麼知道的）；當你速度上去了，為了減少觸地時間，自然而然會使用前腳掌落地。
跑步確實需要刻意的練習和學習，但是跑姿很多時候跟你個人的身體情況和能力有很大的關係。好看並不等於好，耍帥未必就適合你。
健康，無傷的跑下去，才是業餘跑者的精進之道。
4樓：馬拉松教練尹明星
需要注意的是前腳掌著地，不要做成故意踮腳尖跑。下肢力量訓練有很多方法，比如縱跳梯子步弓箭步蛙跳等都可以。上身注意用肘關節前後擺臂。
5樓：曾盛敏
傳統觀點往往認為，用前掌跑法跑長跑甚至馬拉松是東非選手的獨門絕技。由於先天生理結構不同，這一技術並不適合其他地方的選手，尤其不適合亞洲選手。
過去日本田徑界在後跟跑法上是最執著的，以至於還出現了伊東浩司這等以後跟跑法重新整理亞洲百公尺記錄的神仙。
但是這一偏見如今已經被越來越多白人和東亞選手給打破了。
這裡有乙個重點，前掌跑的意思並不是後跟不落地，而是前掌先觸地——就如同後跟跑也不意味著前掌不落地一樣。但是前掌跑法並不是靠刻意蹬地來達成的，那是很錯誤的動作。前掌跑是乙個自然過程，當你讓腿腳徹底放鬆自然落地的時候，前掌就會先於後跟落地。
後跟先落地，其實是因為你太刻意跨步或者刻意勾腳造成的。
練習前掌跑，最好從原地跑（不是高抬腿）開始——如果你原地輕輕跑步，你會發現，其實最極致的慢跑，是前掌自然比後跟先落地的，你不用管自己的腳，前掌自己會先於後跟落地。然後你再以原地跑步的姿勢，身體略前傾，十分放鬆地龜速前進，盡量放鬆，盡量不費力。慢慢的，你就能找到前掌落地慢跑乃至長跑的感覺了。
適合前掌跑法的跑鞋有哪些？
唵嘛呢叭咪吽 既然你都穿了saucony triumph，那肯定可以考慮他家的freedom iso iso2，以及更輕一點的kinvara 9 10，都是4mm落差。altra的跑鞋以零落差知名，像escanlante這樣的就適合啊，不過注意購買渠道 假鞋販子滾蛋 勿買便宜貨。 阿迪達斯 taku...
有沒有適合小體重前掌跑法的跑鞋？
一桿好槍 一桿好槍 盤點前掌和中足著地的最佳跑鞋 文章中有12雙跑鞋，涵蓋了亞瑟士 耐克 索康尼和New Balance等跑鞋。預算基本在700到1000之間。這裡在囉嗦一句，看了你的配速，如果你想以5分配跑5到10公里，建議選擇Saucony Kinvara 11和Saucony Freedom ...
各位用前掌跑法的大神們平常穿什麼跑鞋啊？
平趟長安街以南華北 愛世克斯的kayano,nimbus可以告別了，這類鞋後腳跟的保護技術真的會讓你感覺是累贅。自然跑法需要的也就是良好的腳踝保護就可以了，大神可能連這個都不需要，五指鞋就夠了。因為膝蓋的壓力已經被最大化的分散了。個人覺得，鞋底前後落差越小的跑鞋，越適合這種跑法。競速系列好於慢跑鞋，...