1樓：xiang liu
首先要明白雙立臂發力的核心肌肉，二頭肌不必說，大家都知道，也是大家一直所著重練習的；另外非常重要的是背闊肌!!!沒有強大的背闊肌，想完成雙立臂和其他street workout裡面的動作都是非常困難的。
訓練方法：
1、至少能做15個標準引體向上(注意是「至少」哦)，怎麼才算達標呢？要感覺到自己可以游刃有餘的完成! PS.
引體向上對於聯絡肱二頭肌的效果也是非常好的，一段時間後，可以明顯感覺到二頭肌拱起並更有、彈性，不過小臂也會因此變粗的哦~
同時，在做引體向上的過程中，要有意識的用背闊肌發力（要知道背闊肌可是比二頭肌大很多!!所以背闊肌隨便發力便比二頭肌力量大很多!!!）。
如果感覺不到背闊肌發力，那麼，把腳向上台讓身體呈傾斜壯(傾斜多少，可酌情而定，當你們把身體傾斜到與地面平行，那麼恭喜，你已提前練成單槓前水平了，哈哈），這樣，感受背闊肌發力。
然後訓練方法上，就我自己的經驗來說，還是調整好狀態，用最佳狀態，耗盡全力做最多的數量。休息片刻再做第二輪和第三輪，後面兩輪盡力，動作標準即可，注意動作一定要標準!
訓練頻率，建議每週三到五次，效果會比較好。
2、至少5個爆發式引體向上。我們平時所見的引體向上多為下巴超過單槓即可，而爆發式引體向上要求依靠臂力、背闊肌的力量把身體拉到盡可能高於單槓的位置，譬如把單槓拉到胸部甚至更低於胸部。這時候背闊肌的力量就凸顯出來了，因為僅靠臂力是無法把身體頸部一下部分拉到單槓以上的（現在大家明白前面強調聯絡背闊肌的良苦用心了吧）。
至於數量方面，5個是比較保守的，其實但大家可以游刃有餘的做15～20個標準引體向上的時候，就會不
自覺的把身體拉的更高了，所以基礎工作做好，後面都是順其自然的了。
3、嘗試翻腕。在做爆發式引體向上把身體拉到到最高點時，有意識的嘗試把手腕往上翻，當手腕能完全反過來的時候，再多做練習，增強背闊肌力量，基本就沒問題了。
最後，千里之行，始於足下。這些看似比較困難的動作(包括街頭建身5大神計)，只要用心堅持練習，尋找身體的感受，都是可以完成的。同時，在練習這些高難度動作的過程中，自己也可以學習和領悟到一些更深刻的東西。
行動吧!!!
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