1樓：隻虎沒馬
你可以嘗試用六角槓硬拉代替傳統槓鈴硬拉，我以前也遇到過你這樣的情況，硬拉完第二天累的半死，用六角槓會好很多，恢復速度也會快很多，而且效果也不差，你可以去試試。
2樓：
看樓主描述，怎麼練不用說了。
緩解最有效的就是多睡，如果沒有條件，那就沒辦法。
我現在就是經常12點多才能睡覺，非常影響恢復。
平衡的問題也是一樣的。人的精力有限的。
有時候工作了一天再去健身房，頭都嗡嗡疼，特別影響訓練，硬拉胳膊腿腰都沒事，頭疼是瓶頸。
所以我沒有什麼好的建議送給你。
就我個人對健身和工作平衡的經驗來說
我成功做到了三大項成績進步緩慢和工作晉公升緩慢。也算是平衡的不錯吧，沒有偏科。
3樓：rock
其實力量舉壓根就沒有真正意義上的線性計畫，線性計畫要求持續加重，然而這是不可能的
我們的身體吃不消，神經吃不消
好的，合理的計畫都是週期性的
你現在的情況需要換計畫，換更合理的計畫，更科學的計畫，這樣你的問題就迎刃而解了
4樓：張一
執行線性計畫時，最重要的一點就是知道啥時候該停下來：如果計畫讓你感覺過於疲勞，那麼說明你的力量已經不可能靠線性計畫而繼續提高。這個時候堅持做線性計畫對你的力量不會有任何有質的提高，只會進入死瓶頸出不來。
你之前上學的時候，身體就已經通過精神疲憊暗示你不應該這麼訓練下去了，而你還不在意，繼續做Madcow這種作死的極端計畫，畢業後反而怪工作強度導致你不能好好訓練。錯的不是工作強度，而是你的訓練方法。先休息個一兩周時間，然後降低你的訓練強度，提高你的訓練容量，少做點三大項，多做點低重量高次數的輔助鍛鍊。
把肌肉量和訓練容量打上來，然後再走個週期計畫，嘖嘖，工作力量雙收，成為國內廣大的996的力量舉高手之一，豈不美哉
5樓：麗水耳東
訓練前訓練後吃補劑，比如蛋白粉，肌酸。足夠拉公升+泡沫軸，練一休一。如果這些都沒辦法拯救你（像我考研期間一樣）那就，只能彈性訓練了，工作重的時候少練一些。
調整重量，調整心態，換種訓練。
6樓：何樹豐
疲勞管理的原理不贅述，推薦好朋友 @哈沃 的新文，配合食用效果更好：https://
zhuanlan /p/67
621706
作為北漂網際網路社畜，類似的情況我也經常會碰到，很多時候只能進行平衡，以下是我的措施：
①把控好計畫整體的容量，在實踐中明確自己三大項可承受的容量在哪，避免疲勞；
②監控晨脈（方法在蛤沃的文章有寫），如果連續出現異常，deload一周休息；deload的方法，最簡單的是將上週的強度與容量乘以70%；
③減少大重量硬拉的比例，目前我每週三練硬拉，只會做一組大重量的（70-80%的重量，次數不超過5次），大重量完之後用60-70%的重量做10-12組1次的速度硬拉；周一及周五訓練壺鈴擺舉，3-6組5次，側重於伸髖時的爆發力。這樣既能保證硬拉的練習頻率及容量，又可以避免硬拉對中樞神經系統造成的疲勞；
④學會動態調節計畫，狀態不佳的時候我一般會改用原計畫90-95%的重量，保證組次；同時，可以參考Reactive Training System的思路改編計畫，每次先測試當天某個動作N次組的RPE 9（感覺最多只能再做一次的難度），然後用RPE 9時的重量乘以85-90%完成剩餘的訓練。舉個例子，我先測試當天5次組的RPE 9在哪，看自己的狀態，然後降重繼續做完原計畫的組。
我認為硬拉的提公升還是得益於技術及伸髖力量的提公升，這都需要大量、頻繁的訓練；但是硬拉本身的確很累人，這時候就要靈活變通。
可以參考這些硬拉計畫：https://www.
7樓：
1）如果真的維持不了那就只能減少強度
2）飲食很重要：充足的蛋白質和碳水會幫助你的恢復，水果等多多益善3）減少精神疲倦-咖啡因，痠痛感-止痛藥（布洛芬和撲熱息痛應該是otc的，氫可酮這種雖然更有效、職業運動員也會用、但需要處方而且是鴉片類有上癮風險）。
4）睡眠-褪黑素
8樓：丁丁丁丁明
我和你情況也差不多，我有週末休息，所以我更改了訓練計畫，把大重量放在周五週六和周天三天，周一和週三早上慢跑半小時做做有氧，周二周四休息下。這樣有效緩解了我工作倦怠的情況。
9樓：李鑫
你不是運動員，所以不要拿運動員的計畫來要求自己（很多網上的「運動員」寫的計畫的容量和強度都太大了），否則訓練過度只會導致你的退步與沮喪。
有家庭、孩子之後更明顯，你如果熱愛訓練，沒問題，但是生活的重心要明確的，控制好疲勞是成為頂尖業餘愛好者的重要一課。
10樓：
不知道你是如何設定訓練組數的，5*5？如果是的話建議修改為5*3，硬拉正式組1組5次重複即可，其他專案為3組重複5次，可以有效改善，並能持續增加重量，另外重量增加硬拉不要超過3公斤，沒有競技需求，訓練量足矣。
另外，可以訓練中及訓練後補充bcaa，可有效緩解疲勞，促進恢復；第二天早上時間允許可以來個慢跑，保持一天精力。
除5*3訓練以外全是個人經驗，可以嘗試。
11樓：「已登出」
我覺得沒轍，大重量深蹲硬拉確實太用神經了。可以做做固定器械，自由大重量改成一兩周一次吧，要是接近極限pr一兩個月一次足夠了。多練練上半身，加強一下核心輔助運動
健身中力量訓練如果不練硬拉深蹲臥推，只依靠啞鈴和簡單器械的話，效果是否大打折扣？
海綿大王 偶爾去也是去，乙個月一次也無妨，健身房的器械訓練經驗對在家訓練十分有指導意義。其次就是調整訓練目標，放下幻想，安全第一，開心訓練才有持續性。 coffin2 壺鈴某種程度上是可以替代槓鈴的。壺鈴可以模擬完整的三大項以及奧舉。只是三大項和奧舉的技術難度仍舊在那裡發展需要學習。個人經驗槓鈴無可...
如何從零開始訓練鐵人三項？尤其是體能不好的人？
已登出 首先，你要有能夠一口氣跑完10公里的基礎體能，時間盡量控制在1小時以內，最好一年內至少能夠有兩次半程馬拉松的完成記錄。如果不能做到，先從跑標準田徑場開始 確實零基礎的，可以從3圈起步 每次跑步加半圈或者一圈，直到25圈。第二，有了基礎體能以後，過游泳關最關鍵，有過敏性鼻炎的，建議治好了再練習...
如何護理框架眼鏡尤其是鏡片
姜小鏡 清洗鏡片是以防鏡片太髒，以及被小顆粒劃傷鏡片，而少擦是防止鏡片受到的摩擦次數太多，破壞表面的膜層，所以多洗少擦可以延長鏡片的使用壽命。先用清水沖洗一下眼鏡，水流不要太猛，沖洗片刻之後，再用一把軟刷子，將縫隙中的汙垢清除。然後輕輕把鏡片上的水抖掉，再把眼鏡輕放桌子上自然晾乾即可 鏡片朝上 切記...