一年的健身房訓練不能讓我跑得更快跳得更高，是我訓練方法出錯了嗎？

1樓：曾經滄海難為水

我個人感覺是不是應該增加一些跑步，然後再將訓練重點放在硬拉和深蹲上，以及腿部爆發力的專案中。再有就是拉伸。和一些靈活性的動作，比如側身左右平移。純屬個人的小見解，大神輕噴。

2樓：郭鐘鍇

這個問題非常有意義啊。我去年純粹因為個人興趣，自學了 ACE 的私人教練內容，裡面就講到很多如何根據運動專案，來設計訓練內容的。

看問題描述，猜測題主是打籃球。那就從心肺訓練和力量訓練兩條線來說。

心肺訓練

我沒有帶心率帶打過籃球，但根據體感判斷，對我來說，半場籃球的心率應該在160-170 BPM 左右。按照 ACE 的區間分類，基本處於 VT1 和 VT2 之前的無氧耐力區間。所以從體能的角度上看，可以增加無氧耐力訓練和更低心率的有氧經濟性訓練。

而籃球也需要頻繁地突然加速、急停。所以心肺訓練中高於 VT2 （對我大約在170-180 BPM）的訓練也需要進行。並搭配一些敏捷性訓練。

2. 力量訓練

根據題主列出的計畫，似乎是偏健美訓練體系的訓練方法。健美訓練的好處是，能很好地建立大腦和肌肉的聯絡，增強肌肉控制力。但有乙個缺陷，由於追求目標肌群的孤立發力，所以不能很好地訓練多肌群協同發力，尤其是超過兩個關節的動作鏈。

比如跳投這個動作，就是典型地需要將下肢力量流暢地傳遞到上肢的動作鏈，動作模式可能和接力推或挺舉有些許類似。

具體到彈跳力，需要的是下肢爆發力。爆發力一方面是建立在絕對力量（深蹲、硬拉）的基礎上，也需要專門的訓練。你訓練計畫中的高翻，就是典型的下肢爆發力訓練。

高翻技術中的預蹲和三倍伸展，和籃球中雙腳起跳的動作模式幾乎一摸一樣。

總結：按不同心率區間，進行針對性的心肺訓練

減少孤立發力的模式，多做需要多肌群協同發力的全身性動作，加強動作鏈的流暢性，注意力不要集中在某乙個具體的肌肉。

加強下肢爆發力訓練。

PS.我有十年沒打球了，這星期買了運動眼鏡、球鞋、籃球。剛打了一場，回到球場的感覺真快樂。讓朋友拍了一下我的投籃姿勢，發現了問題，現在就可以用從奧舉學到的一些方法進行改善。

下面這個回答，包含了我現在的日常訓練。

為什麼練力量舉不練健美? - 郭傑克的回答 - 知乎 https://www.

3樓：王申珅

你的計畫就是健美式的肌肥大訓練啊，並不能算力量訓練。健美式的訓練目的只是為了肌肥大，並不是為了提公升運動表現。想要提公升運動表現你要做大量的協調性練習，爆發力練習，還有適當的力量訓練。

並不是說舉起重物或者阻力訓練就是力量訓練。