1樓：周航 元思考
作為街頭健身的神技之一，俄式挺身也具有街健明顯的特點，不是力量好就能輕鬆掌握。
必須能完成一定數量的俯臥撐、臂屈伸等動作，再考慮俄挺，不然沒有訓練基礎，很難在短期內把身體撐起來。
想要練習，通常都是按照以下5步進行。
俄挺中，手臂的傾斜角度比較特殊，而且很難在其他練習中體驗相似動作。
手腕、肩、手肘會感覺非常彆扭，所以首先要練習足夠久的衝肩動作。
以俯臥撐的姿勢開始，雙手抓地，不要平貼地面
指尖向外傾斜，手腕更加舒適
保持直臂，盡量使肩胛骨向上隆起
身體成直線，然後前傾
雙腿可以併攏，也可以分開
由於動作對手腕的柔韌性要求較高，所以練前要充分活動手腕。
傾斜的角度可以慢慢加大，能穩定撐住10秒以上，再進入下一階段的練習。
在適應了手臂的特殊角度後，就可以做初步的團身動作。
這一環節就比較考驗大臂、小臂、肩部三角肌的力量，特別是肩。
身體成跪姿，雙手放在膝蓋兩側
保持直臂，使身體離地
同樣用手掌撐地而不是手指
如果一開始有困難，可以先用東西墊在下方，增加雙手高度。之後再慢慢降低，直到在地面上也能支撐起來。
有些教程中也會出現青蛙撐動作，膝蓋頂在手臂上。
青蛙撐與團身支撐，兩個動作的目的一樣，都是為了練出足夠的支撐力量。
這一階段則考驗背部肌肉和核心的力量，為後邊的挺身動作打基礎。
做團身支撐動作後，盡量把背挺直
這一階段主要練習挺身動作，對核心力量的要求更高，分腿和單腿稍稍降低了對力量與平衡性的要求。
雙腳可以先搭放在某處支撐，再嘗試慢慢離開
可以自己拍照，保證身體成直線且自然的狀態
注意腰部的狀態，核心力量不足可能會出現向上翹臀的情況，與倒立撐中的香蕉形狀屬於同一類問題。
為了保證動作的美觀性及對肌肉的鍛鍊效果，俄挺要兼顧以上要點。
保持直臂，小臂外旋，手肘內收肩胛骨向上隆起、胸部內收
身體成直線，不能向上弓，也不能塌下去盡量前傾，手指最好向外，掌心不是完全貼地，而是抓住地面，手腕稍有抬公升
偽俄挺，難度更低
主要肌肉：
肱二頭肌
三角肌背闊肌
斜方肌核心
臀大肌股四頭肌與膕繩肌
在單槓或支架上進行，可以減小手腕的壓力。
手腕力量不足，可以多練習俄式臂屈伸，對手腕、三角肌、肱三頭肌都有很好的鍛鍊效果。
核心力量不足，可以練習多反向背屈伸，可以提公升身體整個後側肌群的力量。
至於多久能練出俄挺，則跟自己的訓練基礎與訓練頻率高相關，有人可能需要4-6個月，有人可能需要1年。
不要急於求成，小心傷到手腕、肩部。
2樓：
每天一百次，貴在堅持，真的只是堅持！
上次正好看到，分享給你
3樓：呂亮亮
這樣精緻的問題和回答才收到這麼點關注，知乎的土壤真的不適合街健的發芽，各式的健身大v提到街健就要帶出不屑，請問這些動作你們真的能完成嗎？拍第一的答主很給力。
本人俄挺訓練分為6項,沖肩\團身\伏地起\支撐抬臀\滑牆\曲臂支撐
4樓：李劍航
看過幾個高票答案，覺得我該出現了，上圖
其中————
最為關鍵！！
————當每個動作階段可以堅持標準的7s——15s高階下乙個階段————時刻關心動作的標準度！！用手機錄下來！！
————前傾前傾 ! ! 同時注意手臂與身體的夾角。
————持之以恆，永不言棄！！！
5樓：
摘自: 求俄式挺身俯臥撐怎麼練
你有毅力嗎有決心嗎…
這可不是一下子就能完成的需要很強的基礎…
普通俯臥撐 100個標準的做得到嗎單手俯臥撐每側30個能做到嗎？ 標準的那種，兩腳併攏的單手俯臥撐深度俯臥撐能做50個嗎倒立俯臥撐 30個做得到嗎引體向上正手20個做得到嗎單手引體向上 3個可以做到嗎雙槓 40個做得到嗎如果這些都無法達到想直接做俄式是不可能的，因為就算可以完成以上，都很難做到完美的俄式挺身有了這些強硬的基礎，你才可以開始練先是俯臥撐準備動作，然後把手放在腰的位置 ，然後腳蹬著牆，慢慢的先做乙個，找到感覺，一天做5組每天都做，3個月左右就練會了，如果是天才那麼就1個月，正常人一般3-5個月不過如果只是鍛鍊身體，你練這個也沒有意義，如果是想裝逼，我只想說當你能做到後你也不會想裝了
話說這種俯臥撐我暫時還木有興趣... 我覺得能把單手做好就很開心了呢~
6樓：
做俯臥撐時把手的位置往後放，重心前移
練到手的位置靠近腰部，重心前移到下半身騰空，靜態的俄式挺身就完成了分腿或者曲腿，會簡單一些。剛才我試了一下，竟然能分腿俄式挺身那麼幾秒鐘，真是驚喜，以前做不到，是腿抬不起來，可能是股二頭肌力量不足
至於俄式挺身俯臥撐，哈哈，靜態的撐久了應該就能做了吧！
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