1樓：OSPREY揹包
攀岩是一項需要全身肌肉參與的運動，需要強大的爆發力來進行移動，需要平衡力才能橫穿或者上公升到岩壁上，需要耐力才能長時間爬山並保持穩定，其間還涉及到手指的力量，毫無疑問，這些都是需要訓練的，在日常的時間就進行一些鍛鍊能幫助我們更好地進行攀岩。
接下來我從會兩個方面來介紹：身體素質和手指力量。
一、身體素質訓練頻率
對於沒有運動基礎，或者準備進行比較劇烈的攀岩運動的朋友，請先提前進行6到8周的身體素質訓練，這不僅是為了在攀岩中能更得心應手，也是為了自己的安全考慮。當有了訓練基礎，開始進入到攀岩運動之後，也建議每週堅持2到3天的攀岩訓練和大約30分鐘的有氧運動，兩者可以交替進行。
安全事項
訓練要適合自己的身體情況，不要採用不適合自己的訓練專案。
如果在訓練過程中感到身體不適，可以按照自身情況適當修改或者跳過專案。
按照自己的情況設定訓練強度，沒有運動基礎的朋友可以循序漸進，急於求成的話可能會適得其反。
訓練原則
確保有規律地呼吸。
在最開始的時候，每組練習之間可以休息60-90秒鐘，當你有了一定的基礎，或者需要保持自己的心率進行接下來的有氧運動時，間隔的休息時間可以縮短到30-45秒鐘。
完成所有的練習之後可以休息兩分鐘，再重複1到2次。
1、熱身
每次訓練前可以進行5-10分鐘簡單的有氧運動，比如慢跑或者開合跳。
2、肩部練習
以下三個肩部練習有助於在使用手臂時穩定肩膀，減少肩膀受傷的概率。
平行肩外旋拉伸運動
器材：阻力帶
要點：
運動過程中雙臂稍微緊繃。
做10次。
肩外旋運動
器材：阻力帶
要點：
將阻力帶固定在肩部以上的高度。
手肘和肩膀保持水平，和前臂成90度角，手掌朝下。
肘部保持固定，背部挺直，下巴略微揚起。
兩邊各做15-20次。
肩內旋運動
器材：阻力帶
要點：
將阻力帶固定在肩部以上的高度。
手肘和肩膀保持水平，和前臂成90度角，手掌朝下。
肘部保持固定，背部挺直。
兩邊各做15-20次。
1、深蹲練習
深蹲跳練習
這種鍛鍊可以訓練在攀爬和落地，或者進行動態移動的時候雙腿的力量，當你在進行有挑戰性的抱石運動的時候，經常需要從岩壁上跳下著陸。
要點：
雙腳與肩同寬，跳起落地的時候保持雙腿平行。
保持背部挺直，不要踮腳，落地時膝蓋超過腳趾。
跳起的時候腳跟發力蹬起，盡量離地跳起一定距離。
落地小聲、輕盈，快速再次跳起。
做15-20次
單腿深蹲練習
這項運動可以鍛鍊臀部和四頭肌，同時訓練平衡感，可以模擬在攀爬時伸展腿部尋找立足點的動作。
要點：
放鬆肩膀，收腹，重心在站立的那條腿上。
蹲下時盡量放低自己的身體。
站立的那條腿腳跟蹬地來幫助自己起身。
兩邊各做15次，換腿時休息30秒。
4、手臂練習
單側平板支撐拉力練習
這項運動可以鍛鍊你用來拉起自己的幾塊肌肉，包括你的腿和肩膀，同時鍛鍊核心力量和穩定性。
器材：阻力帶
要點：
阻力帶固定在離地面60-90厘公尺的位置。
肩膀與地面垂直，收緊臀部。
兩邊各做15次。
俯臥撐單臂划船練習
器材：啞鈴
要點：
啞鈴抬高至肋骨位置。
保持身體從頭到腳筆直，核心發力，身體不要亂晃，下巴微微揚起。
兩邊各做10-15次。
二、手指力量
手指力量這裡主要講解指力板訓練，指力板訓練對手指訓練來說是最直接有效的。
1、訓練器材
指力板秒錶
椅子（手指力量較弱無法進行訓練的話，可以在椅子上放下乙隻腳。）
2、注意事項
在兩次訓練之間至少經過1到2天的休息，避免手部過度緊張導致受傷。
攀岩前保持3-4周的手指力量訓練。
有任何不合理的不適感，調整或者終止訓練。
確保指力板的位置不需要跳躍就可以夠到。
不要聳肩，手肘不要固定住，肩膀和耳朵保持距離。
隨著力量的增強，增加吊起時間，縮短休息時間。
3、訓練要點
Jug：最簡單的動作，適合熱身，沒有太大難度。
Slopers：盡可能地按住它和握住它。
Pockets：通過改變手指的數量來改變強度，一般在1-4根手指，也可以使用不同的手指進行訓練，比如使用食指、中指和無名指，或者使用中指、無名指和小指，中指的力量是最強的。在訓練過程中盡量保持把手張開的狀態，避免捲曲手指。
Pinches：如果指板有握持架，可以使用握持架。
Edges：難度由深到淺逐漸變難。
4、訓練計畫
每個位置懸掛7-10秒鐘，休息5秒鐘，重複6次。
每組之間休息3分鐘。
出現疼痛停止訓練。
具體示例：
（強度僅作為參考，根據自身情況調整。）
熱身——20-30分鐘的輕鬆攀爬或者幾組引體向上
Jug——掛7-10分鐘，休息5秒鐘，重複6次。
休息——3分鐘。
Pockets——三根手指放入指洞，掛7-10分鐘，休息5秒鐘，重複6次。
休息——3分鐘。
Edges——中等深度，掛7-10分鐘，休息5秒鐘，重複6次。
休息——3分鐘。
Pinches——中等寬度，掛7-10分鐘，休息5秒鐘，重複6次。
休息——3分鐘。
Slopers——掛7-10分鐘，休息5秒鐘，重複6次。
恢復——做一些伸展運動。
2樓：京西
本人上過一年攀岩課。。。
最開始，自我感覺，直接上牆就好。
上牆之前做好準備活動，尤其拉伸手部關節韌帶，壓腿。然後需要的身體素質鍛鍊在逐漸上牆過程中就會磨練出來。
後來上了中級班，比如先鋒攀登，對身體要求就大了，會有體能訓練這一塊，要推舉，仰臥起坐，引體向上，然後開胯，拉韌帶。
如果是攀岩興趣，這些足夠了。如果是想發展成專業運動員……我也無能為力了。
3樓：春飛
沒必要準備什麼，上去玩就是了，注意安全！堅持下來，有興趣再有針對性的做強化，每個人的特點是不同的，有的力量好，有的柔韌性好！
4樓：山寨李嘉誠
1.攀岩對肌肉效率的要求很高，既讓最小體積重量的肌肉發揮出最大的力量和耐力~~不需要一次性臥推100公斤，但是要求每項中等力量發力能持續幾百次~~2.除了核心力量強大外，還要求肌肉均衡，3.
很好的手腳協同能力~~4.指力~~5.低體脂率
5樓：Tang小山
初學者，最重要的是基本的運動思路，這個不能歪，好比對於攀岩而言，這是乙個技巧遠大於力量的運動，是乙個核心大於其他肌群的運動。
基本思路立住了以後就是基本功了，身體底子決定下限，而基本功將決定上限。
如果問題是如何進行身體訓練，那麼就是指這一塊了。不過這一塊的訓練，基本上都是在牆上完成的。有很多的細節，最後都指向以核心為中心，以足尖為基礎的傳導發力。
因為攀岩本身是技巧性的運動，所以主要就是正身側身等幾個基礎動作的多樣化訓練。這個過程非常枯燥，通常是通過線路和動作來實現的。
我的建議，最好是請好教練，可以用最科學效率的方式盡快完成；如果是野爬，那麼，就要有同伴，嘗試盡可能多的線路和風格。這種東西，就像盤文物的包漿一樣，過程是很漫長的，只有在珠子慢慢盤出來以後，才能呈現光澤。
最最細枝末節的，才是所謂的專項訓練，好比引體，捲腹，指力；遺憾的是，在沒有正確的思路和紮實的基本功的前提下，這些專項非常容易走火入魔，陷入唯力量論的怪圈。但遺憾的是，我見過太多大肌霸V1爬不了的，也見過不少引體不行的妹子爬V4的。圈子裡有種說法，不到V5不需要練力量專項，我是信的。
所以攀岩這項看上去力量很誇張的運動，和桌球一樣，是一項技巧見長的細膩運動。如果題主不認為桌球愛好者首先要練體能和力量的話，那麼，攀岩是一樣的。
6樓：董伍兵
一.訓練週期、訓練計畫、總體設計：
1.堅持是永遠的真理--逐漸堅持而深刻。每週3-5次，每次2-4小時。須科學訓練。
2.體能、強度、難度為三部曲，每次針對一些指力、平衡、屋簷等不同風格線路有針對性。簡單說來：心肺體能30分鐘、簡單攀岩30分鐘、針對難度30分鐘。
3.須強調每次訓練效率，而非泡時間，趣味性也要有，不然心理會產生疲倦。如何團隊、隊友搭檔一起。
4.攀岩是心理訓練、體力及心肺能力、平衡柔韌、觀察力的綜合，很多人忽視了心理訓練。
5. 抱石、人工線路、野攀綜合結合，不容易受傷，也易於保持運動的樂趣、激發內心。頂繩、跟攀、先鋒攀岩綜合才會有提高。再輔以其他運動方式如跑步、打球。
7樓：ace lycos
說到實用的吧有條件可以用指力板或者單槓或者門框做指力懸掛訓練以及各種姿勢的引體向上鍛鍊手指及背部肌群，大肌群力量訓練並穿插有氧運動鍛鍊核心肌群，腿部力量也是非常重要的一點，負重單腿等各種姿勢深蹲負重弓箭步提踵折返跑加速跑。。基礎打下剩下的就是技術了。
8樓：聶小無
身體上：優先發展前臂屈肌的力量及耐力，通往每個手指的肌腱和韌帶都需要強化，其次是腰腿核心的力量和耐力，最後是肱二頭肌和背部
柔韌度：腿部柔韌度很重要，能一字馬最好
技術：各種手法，腳法，繩結……
智力：如何讀線，開闢新線路，這些需要大量的時間來磨練
哪項運動的運動員身體素質綜合來說最為全面？比如爆發力，耐力，彈跳等。？
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流山 身體素質在對抗中非常重要，但這是在技戰術水平相當的前提下。如果你是初學者，個人認為應該先練技術 而練技術應該先練步伐，架拍。 GJF 一切沒有身體素質訓練的運動愛好者都是在作死！羽毛球運動量很大，主要受傷部位多為手腕和膝蓋 沒錯，就是好多大神拿走的膝蓋 羽毛球多急停，對腿部和膝蓋的要求很高，而...