1樓：Beast
講句實話大多數健身愛好者還沒有到需要考慮胸肌細節的問題你的臥推重量是否達標？我相信你可以用100kg做組的時候你就不需要考慮這些單純的胸肌外延訓練對於普通愛好者收益太小不如設好健身目標和計畫有序增加臥推重量相比於不好量化的邊緣來說收益更大當然把一些飛鳥夾胸穿插在胸部訓練中當然可以但是還是要先分清主次
2樓：Noir
要看你是什麼程度的選手了，如果是幾年功夫都已經花下來了，對細節不滿意的這種情況，那也許這裡沒什麼人能幫你的。如果你是新手，那其實很簡單，1.不要想太多細節，先把維度堆起來，每次練胸25組槓鈴臥推完事。
2.range of motion對於全面刺激整塊肌群是很重要的，下要下的深，起要起到頂，不要做半程，那也是前一種情況的大佬做的，新手只管range of motion做到極致然後拼命幹即可
3樓：只食漢祿荀文若
emmmmm…… 老哥這確實不好看呀。
我不是專業的，但也算有一點點經驗了。
上胸幾乎沒得（我剛開始只做平板臥推，幾乎只有中胸，也很不好看，後來就多做上斜臥推，現在……我估計小一點的女生還沒得我挺…）
邊緣可以用龍門架，飛鳥；下胸有雙力臂；中縫就拿塊槓鈴片兩手合十夾著推，叫啥名我也不知道。
斜方肌很突兀（要考慮做動作是不是肩胛骨不穩定，代償多了，這個很關鍵，就怕每次練的部位沒有很多發力，而斜方肌每次都參與過多）。
有一年半的健身經驗身體底子應該不錯了，接下來就多摳下細節，針對薄弱點。
說一下我的順序給老哥參考下吧： 先固定器械熱身胸部→ 上斜槓鈴臥推→ 平板槓鈴臥推 （大重量的槓鈴優先，上斜比平板難，上斜優先） → 上斜啞鈴臥推→ 平板啞鈴臥推→ 龍門架繩索夾胸。 偶爾換飛鳥，偶爾組間夾槓鈴片，動作是固定的人是靈活的，感覺自己練到位就好。
4樓：毛茸茸
別操心形態了。這個胸肌圍度，別說入門，還不如那些從不進健身房但是在家裡做俯臥撐的普通人。
建議常規臥推、俯臥撐、固定器械練起厚度再說。有了基礎，再考慮夾胸、上斜、下斜練邊緣。
當然也有人只練邊緣不練中部照樣可以是大神，但別忘了他們有厚度和力量的基礎。而你沒有。
5樓：隔壁和善的老王
（我成了大佬了？！奧力給！）
胸肌整體還有點弱，主要還是臥推，啞鈴臥為主練吧，附帶著做幾組臂屈伸，拉力器夾胸。有推胸機器做兩仨組推胸也行。
看你肩膀的情況，重量別太重，小心三角肌借力的問題。
你再看看其他真大佬的專業回答。
6樓：mencall
看來樓主受到不少打擊，從你的肩和大臂來看，還可以，但是和胸比起來，胸明顯太弱了，大概率是訓練有原則上的問題，建議減少動作，槓鈴臥推上斜啞鈴臥推上斜配合器械夾胸收尾，逐漸提高力量，就像前面回答說的一樣推到100公斤再考慮細節
7樓：kakashow
你這首先是不夠大啊，建議別練什麼中縫了，就幾個最基本的動作，槓鈴臥推啞鈴臥推再配上屈臂撐差不多了就，我自己的體驗是效果不錯
8樓：Crush
1、30°啞鈴上舉。雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉公升和鍛鍊，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。2、平躺啞鈴飛鳥。
對於胸部的乙個拉伸，下放是盡量與肩平齊，能有到拉伸的效果。3、30°槓鈴上舉。一般在健身房都有舉槓鈴的器材，剛開始可以杆舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。
4、平躺槓鈴上舉。在做槓鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有乙個或這兩個人在旁輔助進行。5、飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的乙個拉伸運動。
9樓：渣渣菜
你的胸何止是邊緣太弱，簡直就是有缺損。先把能推的重量忘掉了，把動作細節做好，這是你唯一需要做的。
看看你那中縫，已經不叫縫了。不要以為肌肉圍度小就看不到縫，這是許多練胸的人的乙個誤區，相反的，有些人自以為很厚了，但是上胸內側那一對直角卻永遠出不來，也是這個道理。包括這個問題下面其他幾乎所有的答主，都是在這個誤區裡面的。
很多人以為練大了，縫就出來了。這個因果關係的成立是有前提的，那就是建立在你動作標準的基礎上。
所以很可惜，在你動作沒有糾正之前，你是不在練大出縫的這一列的。
另外，也別把縫太大歸結於基因問題，試想又有誰的屁股縫是一條鴻溝的?
標準而完美的動作，不會因你重量的大小而降低你發力的感受。可以想象你一旦上了重量，是多麼痛苦而難受啊，我說的沒錯吧。
最終給你的建議就是，好好打磨你的動作，先把重量忘掉，至少半年到一年的時間裡，以啞鈴臥推為主（佔每次訓練量的70%），推的時候，要力求啞鈴能畫出一道完美的弧度，按照你現在的肌肉形態，可能需要用單邊10公斤來起步。至於夾胸，隨便做幾組，現在夾效果很差。
當然，我這是以先形態後維度為出發點，胸部形態完美才讓人賞心悅目，這是我個人觀點。既然你這麼問了，我就預設你跟我的觀點是相同的。
對了，看了其它答案居然沒人提到動作不對，看來都不是健身的老中醫啊。。
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