如何在一周內提高跑步成績？

1樓：海豹

躺下睡一覺，考核前一宿萬公尺熱身，如果你撐得住第二天成績肯定好。親測，頭天晚上16000，第二天三公里12分半提高到10分半。當然16000不是自願的

2樓：科技玩家

在一周內提高跑步成績基本不太可能，跑步是乙個循序漸進的過程。

如果必須一周，你先放慢速度，每天比前一天多跑一公里，這樣一周後你的跑步成績會有所提高，因為這個時候你的耐力增強了一些。

至於速度，一周不會提公升的太明顯。

3樓：單毅

1.確認心肺基礎能力

首先，您的確定您能否一次性快走兩公里;其次，找個運動場，看看您能否一次性跑200公尺，走50公尺;再次，您的試試您能否一次性跑400公尺，走100公尺，交替跑完2公里;最後，您需要嘗試，是否具備勻速跑一次性跑完2公里的基礎能力，注意呼吸2～3步一吸呼……;

2.假如您的心肺基礎差，一跑幾公尺就呼吸費勁，那就跑走結合一周練練耐力，以免到時候出事;

3.如果，您能夠一次性連續慢跑完2公里，中間不停。那就在一周內進行跑姿和耐力訓面:

身體肚臍處前傾，重心帶著自己跑省力，適度提高步頻，一段慢跑一段加速，這樣交替，上身挺直，兩臂膀協調前後擺;除非跑鞋緩衝好，不建議後腳跟著地跑;

前腳落地位置，超出肩膀一腳以內，基本在髖部下方，或者略微超前;過分邁大步且腳跟著地，會制動減速;

適度中高步頻，步幅中等輕鬆，落地時膝蓋有微曲緩衝;

4. 一周內，能做的就是跑步姿勢，步頻和步幅協調輕鬆，呼吸穩定;再能一次性跑2公里基礎上，兩天乙個速度階梯，分三次提高速度; 適當練習100～200加速跑，一次聯絡5次左右，提高變速能力;

5.控制心率，在自己能否跑步的情況下，可以正常說出完整句子，或者比這個強度再高一點，完成;

6.注意睡眠和運動拉伸;

能一次性跑完2公里，再說提高成績;

如果根本心肺承受不了2公里，那這一周，進行400慢跑+100公尺走，適應訓練吧

4樓：闌夜微醺

平時不鍛鍊，還有一周就要測試，竟然還想著要達標（雖然這標準幾乎是七十歲老年組的）！保險點，先保住小命是正道，開始就快走吧，一公里後感覺還行，再適當的跑起來。

5樓：大樹不看書

一周內想要提快速度很難，多跑步肯定不行，那樣做只能消耗你的體力和增加你的骨頭磨損度。本人速度全年級第二，有乙個秘訣，跑步的時候別把你的腿當做你的器官，當做你家車的輪胎，而你跑步的時候多看看旁邊向後倒退的景色，你就一直默念「再快點。。。。。。」不知道對你有沒有效。

當然，科學一點的，一周內想辦法拉大你弓步時前後腿的距離，跑步時你強迫自己就用這個步子跑，節奏跟原來一樣就行