1樓：
【槓鈴深蹲】
1.不用史密斯，改用非固定槓鈴
2.準備姿勢：注意平衡、握桿位置需保持上手臂貼近身體兩側、手腕盡量垂直、低槓（微前傾、挺胸、手下拉卡住槓鈴、兩小步一大步後退、瓦氏呼吸、臀部微向前收、膝蓋開啟、下蹲慢（避免衝擊膝蓋）、起身臀肌微回彈、吐氣
【槓鈴臥推】
1.仰臥：槓鈴垂直眼睛位置，小腿大腿75∠，挺胸，腰懸空，坐骨、肩部、頭五點穩定身體
2.握桿：兩手位置不要太寬，保持手臂和杆垂直。
3.取杆：換氣，再次挺胸，兩手向外掰杆，穩定住。
4.下拉：杆兒移動到下胸位置，移動過程中，手臂保持與杆垂直
5.受力，整個過程中，是手掌的小魚際受力
【傳統硬拉】
1.鍛鍊後部肌肉，包括背部、大腿後側、臀部
2.雙腳分開與肩同寬，手臂緊挨小腿外側。
3.握桿時，小腿全程垂直於地面，背部挺直，臀部向後坐，構成穩定三角形。
4.身體向後坐，感覺背部帶動杆兒，呈上走趨勢。
5.收緊臀部，膝蓋向外開啟，內收肌發力，挺跨，帶動杆兒向上，硬拉時杆呈上下移動。
6.下放時杆兒過膝時手鬆開（不怕砸地）
【槓鈴划船】
1.雙腳開啟與肩同寬
2.俯身挺背胯後坐，收緊臀部，小腿與地面垂直
3.手指勾住槓鈴，手臂緊挨身側
4.沉肩，通過背闊肌發力
5.槓鈴軌跡貼著大腿上移
2樓：歐陽鋒說
在擼鐵的路上要走得好，那還是得在健身房。
健身房有完備的固定器械。固定器械是指這個訓練器械的運動軌跡固定。人基本上就在乙個固定的籠子裡，只要身體姿態正確。
順著運動軌就很容易練到目標肌肉。無論你想練那塊肌肉，都得先穩定住軀幹，這樣我們動起來就容易確立運動軸，這樣肌肉調動骨頭沿軸做槓桿運動，來對抗阻力。這樣就達到了刺激肌肉的目的。
下面我們以坐姿划船為例講解下。我們可以看到模特：「腳尖—膝——髂骨上棘」在同一平面裡同指前方。
骨盆中正，收腹緊腰。前要有擋板固定穩軀幹。這樣，他就能很好地以肩為軸，以肱骨為槓桿，以背闊肌為動力來完成這個動作。
這樣就可以挺胸撥背了。
健康房其他的固定器械都是這樣原理，不囉嗦了。想學好每個器械的使用，可以聘請私人教練，讓他專門針對固定器械來教學，這樣可以節省時間成本。
從以上動作上，歐陽鋒總結出擼鐵的「鐵律」，助你快速學會擼鐵：
一、擼鐵要有型，姿態先決定。
身體姿態能讓我們在訓練中更好地「定位」。初學者這是重中之重，要定要掌握好。如果在訓練過程發現姿態不穩，或控制不好，多半可能強度過大了，還有其他可能就是柔韌性不好，出現了「代償」。
可以從這兩方面來調整，讓身體姿態在訓練過程能穩住。
二、擼鐵要有效，定好目標肌肉身材俏。
每個動作要有良好清晰的目標肌肉調動感覺。可以說，感覺更能讓你在初學狀態下判斷自己是否能到位。具體的動作分析，可以要有良好的運動科知識才能做到。
所以，在運動時在專注自己的動作。最好能跟有經驗的人一起練。
三、擼鐵要想出成果，循序漸進少不了。
訓練強度的遞進一定要適量。過大的強度遞進受傷的機率就大大的增加。建議每次增量不超過 10%的重量。受傷一次，可以半年的功夫就白廢了。
四、擼鐵要想進步快，吃好睡好狀態佳！
功夫在外。要想擼鐵進步快。吃好，能讓身體修復得公升快，這樣無論從動作量還是訓練強度都能很快提公升。睡好，能在訓練中更加專注。這樣才能在每一次的訓練中有所提公升。
日拱一卒無有盡,功不唐捐終入海
在此，祝大家早日取得自己想要的身材。
3樓：百香果
選擇動作的經驗法則是：把更重更難對神經系統需求更高的運動放在最開始！
所以這3個增肌方法的順序是
大重量多關節復合動作：臥推、深蹲、硬拉、實力舉、划船等中等重量次數多關節動作：啞鈴臥推，腿舉，臀推，坐姿推舉，高位下拉等肌肉持續緊張單關節孤立動作：
持續40-70秒，12-15次慢速（底部和頂部無停頓）
如果你想要安排乙個一周計畫可以這樣做
周一： 胸部和背部
周二： 腿
週三：休息
周四： 二頭肌和三頭肌
周五： 三角肌
週六： 休息
週日： （增加一次薄弱不問的訓練）
以上只是說明3種因素安排組次訓練的原因，以及如何根據這3種因素安排訓練計畫，這不是教科書，更不是一成不變的訓練方法，根據你的喜好，健身基礎，可以做出相應的調整，增肌訓練千百種，找到適合自己的科學的方法很重要。
4樓：
你可以先看看我的知乎文章
FreeWings：《運動健身雜談》專欄文章目錄
想要系統學習健身知識技能，可以參加我的線上課程。
5樓：鬚眉
擼鐵，其實就是說動作和計畫，計畫就是好幾個動作組成，網上的話只打字很難用語言來給你描述動作，例如，站姿二頭彎舉（這已經是乙個非常簡單的動作）取一根小槓鈴杆裝上適合的重量，做站姿肘關節屈曲與伸展的動作，手全握槓鈴杆。已經最簡化，怕你聽不懂。還是不懂的話可以私聊我，給你詳細說。
6樓：雅俗共賞
擼鐵是什麼？不是鍛鍊嗎？健身三大項，深蹲臥推硬拉。
去了先找到自己一次標準動作能做的最大重量。之後照這個重量的60一80定個6x12的計畫擼就完了！要注意的是動作標準，不要因為自己1Rm不如個女人而上半程不到的大重量，慢慢上重量。
7樓：舉重教練張銀橋
教練，在濟南，歷下區，以我的經驗，看書自學不太靠譜，因為運動重實踐。
先請乙個靠譜的教練或者朋友，，入門了，然後邊練，邊學習，會節省非常多的時間，也不容易有挫敗感。
8樓：阿立哦
要學會擼鐵的話，我理解你應該指的是深蹲，臥推，硬拉這些吧。還是建議找個會的人教一下吧，主要是掌握動作模式，這幾個基本動作如果掌握不好，有可能把自己練傷了，這個教你的可以是教練，也可以是朋友。一定要會的人教，千萬別一知半解的人教，健身房裡看多了。。。
說實話，如果沒有任何經驗的話，新手要自學自由重量訓練是有點困難的。但如果是做一些固定器械，會簡單跟安全一些。
9樓：好運不會眷顧傻瓜
要麼花時間，花錢買各種有關健身的書來看，讓自己變得專業。要麼花錢，直接讓乙個專業的人來帶你。
前者相當於摸著石頭過河，可能會踩坑，也可能會滑倒，不小心還搭個醫藥費。後者，讓乙個有經驗的人來帶你，無疑會少走很多彎路。
這個世界就是這麼公平。
10樓：騎著蝸牛追飛彈
1.無師自通，多看運動解剖，營養學，力量基礎書籍等2.找練的不錯的，動作非常精準的會員有償教你，因為這些其實蒜黑私不會太貴的，畢竟別人辛辛苦苦摸索出來的訓練方法免費教你，於心說你覺得是別人虧不虧。
3.找練的賊好的教練，
在這插一句話，練的特別好的，請仔細觀察他的某些部位肌肉是不是超出常人非常多，畢竟科技選手和自然訓練者的訓練方式和飲食是不同的。（我個人對科技選手沒有任何有色眼心理，我知道科技選手他們的訓練是超出超人很多的，飲食更是非常自律）
11樓：幻化成風
1.自己看書學，成本極低。
風險：動作極容易做不標準導致肌肉關節損傷
2.健身房找個肌霸會員有償教授，成本看長相好不好和嘴巴甜不甜起伏。
風險：時間談不攏，進度跟不上，三天打魚兩天曬網，一段時間後也沒什麼大變化
3.找個靠譜的私教，成本高
風險：課前猛如虎，課間慫如狗，這誰也救不了
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