1樓：「已登出」
個人認為還是滿適用初中級健身者，也是也是基礎力量訓練的原則！實行漸進模式的阻力訓練是必要的,它有助於實現更加獨特的訓練目標。
1.最理想而有特色的力量訓練計畫應該包括利用肌肉的向心、離心收縮及單關節、多關節活動來進行鍛鍊。
2.力量訓練計畫的次序編排很重要,可以令運動更有質量(先大肌肉,然後小肌肉鍛鍊;先多關節,然後單關節鍛鍊;先大強度,然後低強度鍛鍊)。
3.8~12次重複次數為最初階段或初學者的訓練強度。隨後進行較高階的訓練,可使用較大範圍的1~12次重複次數,至後期可著重於1~6次重複次數,組與組之間休息3分鐘,向心及離心收縮皆為1~2秒鐘。
4.當個人訓練可以超過原來的重複次數兩次以上,便可增加原來重量的2%~10%。初學者及高階者每星期訓練2~3次,,高階者則每星期訓練4~5次。
相類似的計畫可以應用於針對增加肌肉質量的訓練
5.就重量而言,以完成1~12次重複次數為劃分模式 periodized fashion),著重於6~12次重複次數的中等速度練習,組與組之間休息1~2分鐘。
6.大訓練量和多組數訓練是增加肌肉重量的最佳模式。
7.漸進式爆發力( power)訓練須依據以下兩個負重策略:1)力量訓練2)用較輕的重量(30%~60%的最大重複次數)配合較快的速度進行多組數的練習,組與組之間休息2~3分鐘。
8.建議全身性的多關節訓練為鍛鍊重點。
9.區域性肌肉的耐力訓練應利用短暫休息(<90秒鐘),由低至中等的重量(40%-60%的最大重複次數)來作高重複次數(>15RM)的訓練。闡述此宣告之前,應首先考慮個人的目標、身體能力及訓練狀態。
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沈劍威(2005).健體指導.明報出版社
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