1樓：ASICS亞瑟士
先解釋乙個概念。
在身體的核心訓練中，胸/腹軀幹部位面對地面的平板支撐（plank）動作，屬於抗伸展訓練，而胸/腹軀幹部位垂直於地面的側平板支撐（Side plank）動作，則一般歸類於抗旋扭訓練。
我們主要以第一種平板支撐來展開說說。平板支撐分兩個大類：
肘部平板支撐直臂平板支撐
而它們又可再細分為50+個動作，依然按肘部和直臂來羅列一下。
肘部平板支撐：
穩定肘部平板支撐
不穩定上肢肘部平板支撐
不穩定上肢，上肢高位肘部平板支撐
下肢高位肘部平板支撐
不穩定下肢，下肢高位肘部平板支撐
不穩定上下肢肘部平板支撐
單腿伸髖肘部平板支撐
單腿伸髖，下肢高位肘部平板支撐
不穩定上肢，單腿伸髖肘部平板支撐
不穩定上肢，單腿伸髖，下肢高位肘部平板支撐
不穩定上肢，單腿伸髖，上肢高位肘部平板支撐
單腿髖部外展肘部平板支撐
單腿髖部外展，下肢高位肘部平板支撐
不穩定上肢，單腿髖部外展肘部平板支撐
不穩定上肢，單腿髖部外展，下肢高位肘部平板支撐
不穩定上肢，單腿髖部外展，上肢高位肘部平板支撐
腿外展和內收肘部平板支撐
靜態前後移動肘部平板支撐
不穩定下肢，前後移動肘部平板支撐
全身移動肘部平板支撐
穩定球上轉圈移動肘部平板支撐
直臂平板支撐：
穩定直臂平板支撐
不穩定上肢直臂平板支撐
不穩定上肢，上肢高位直臂平板支撐
下肢高位直臂平板支撐
不穩定下肢，下肢高位直臂平板支撐
不穩定上下肢直臂平板支撐
單腿伸髖直臂平板支撐
單腿伸髖，下肢高位直臂平板支撐
不穩定上肢，單腿伸髖直臂平板支撐
不穩定上肢，單腿伸髖，下肢高位直臂平板支撐
不穩定上肢，單腿伸髖，上肢高位直臂平板支撐
單腿髖部外展直臂平板支撐
單腿髖部外展，下肢高位直臂平板支撐
不穩定上肢，單腿髖部外展直臂平板支撐
不穩定上肢，單腿髖部外展，下肢高位直臂平板支撐
不穩定上肢，單腿髖部外展，上肢高位直臂平板支撐
懸吊上肢直臂平板支撐
懸吊上肢，下肢高位直臂平板支撐
懸吊上肢，單腿伸髖直臂平板支撐
懸吊上肢，單腿伸髖，下肢高位直臂平板支撐
懸吊上肢，單腿髖部外展直臂平板支撐
懸吊上肢，單腿髖部外展，下肢高位直臂平板支撐
腿外展和內收直臂平板支撐
靜態前後移動直臂平板支撐
（移動至健身箱）肘部平板支撐到直臂平板支撐
（移動至健身箱/健身球）直臂平板支撐
不穩定下肢，前後移動直臂平板支撐
懸吊下肢，前後移動直臂平板支撐
全身移動直臂平板支撐
穩定球上轉圈移動直臂平板支撐
除了上述的這些外，還有與俯臥撐動作等結合的動作（如俯臥撐台式），同樣可以視為平板支撐的衍生型↓↓
可以看到——
各種平板支撐的分類雖然五花八門，本質動作區別還是手臂/手肘的姿勢、上下肢的方位、腿/髖部的動作；
其中的不穩定，指的是身體部位放置於不穩定（如健身球）的物體上，此時對身體的穩定性要求更高；相比肘部平板支撐，直臂平板支撐有更多的動作種類，如懸吊上肢等動作，不光能刺激上肢/肩膀和背部肌群，也能增強身體的適應性壓力；無論靜態或動態（前後/全身移動）平板支撐，身體的軀幹部位都處於一種穩定的狀態。
多數人提到的平板支撐即穩定肘部平板支撐，而它的細分種類多達50+種
平板支撐可能是對器械要求最低的核心訓練專案，在家中就可方便的進行。搭配不穩定裝置、加高平台還會得到更多效果。
這個不穩定裝置，除了比較專業的瑞士球/平衡球外，家裡的厚泡沫板、瑜伽墊（如厚度不夠，可以摺疊使用）、枕頭等，都可以因地制宜的成為訓練幫手；
而加高平台，如果沒有健身箱，家裡的椅子、床或者桌子，也可以完美的替代。但切記這些物體的防滑穩定性，避開玻璃/金屬等材質，防止意外；
更為高階的懸吊，則會用到健身房的TRX懸吊裝置等。可在健身房鍛鍊時花5-10分鐘進行。
大多數人提到平板支撐，都知道它可以提公升核心肌群的力量及穩定性——聽起來更像對大塊肌群的整體鍛造。在平板支撐「從基礎到高階」的迴圈訓練過程裡，全身的穩定性、力量和爆發力都會得到增強。其實，平板支撐對肌肉骨骼系統的細節啟用和磨鍊也非常有益處。
我們就兩個最基礎的平板支撐動作為例，說下它們的動作要點、鍛鍊到的部位——
動作要點：
頭部及軀幹保持在一條直線上，臉朝地面，不要向其它方向看；
肘部與肩膀同寬，手肘部位位於肩部下方，雙腳可以稍微分開或併攏；
核心肌群及臀肌適當收縮，保持平穩有節奏的呼吸；
全身的重量由前臂和腳趾支撐，整個過程中維持姿勢不動，尤其是腹部不要坍塌、臀部不要撅起。
組數及時長：
單次支撐20-30秒，進行3-4組，每組組間休息15-30秒。
如平板支撐外還有其它訓練動作，在下乙個動作間休息1-2分鐘。
鍛鍊的身體部位：
鍛鍊腹部、背部和肩部的肌群，如前鋸肌、豎脊肌、腹直肌和腹橫肌。還有臀大肌、四頭肌、腓腸肌等腿部肌群；
增強身體神經系統對收縮核心部位、獲得更高穩定性的能力（可以幫助你在日後的更多運動中更主動的通過收縮腹部來保持動作的可控性）。
動作要點：
區別於肘部平板支撐，直臂的區別在於支撐體重的部位變為手掌和腳趾；
組數及時長：
同肘部平板支撐
鍛鍊的身體部位：
相比肘部，直臂對上半身（如三角肌）的刺激更大，
標準的直臂平板支撐可能會比肘部平板支撐難度更大些，雙腳分開可以降低難度。
雙腿伸髖直臂平板支撐。非動態的雙腿伸髖直臂平板相對降低了維持穩定性的難度，這種動作也可搭配外展動作、變為動態支撐進行。
盲目追求更長的時間
目前穩定肘部平板支撐的世界紀錄達到近9個半小時，相當的驚人。也有很多平板支撐挑戰或者PK，會單純以時間維度進行對比。這多少有些偏頗。
事實上，多數平板支撐，單組的時間在15-40秒之間即達到了訓練的效果，單次進行3-4組、組間休息15-30秒，已經是比較系統的核心練習動作了。
單次平板支撐達到/超過2分鐘，對效果並不見得有額外的加成，相反容易給腰椎等部位帶來更大的壓力。
在意完成度，不在意動作標準度
平板支撐是乙個非常非常講究動作標準度的動作——與深蹲等不同，有些專業、高階的運動員動作即便不那麼「標準」，也是可以刺激鍛鍊到一些小的肌群。而平板支撐，在這方面就更嚴苛一些。
很多人進行平板支撐時，最後階段已經渾身顫抖、腰部坍塌、撅臀等情況，此時的硬撐已經意義不大了。不標準的平板支撐只會讓身體承受更大壓力。
怎樣確定自己是否依然處於標準狀態？穩定肘部/直臂平板支撐時，可在背部放泡沫軸或直棍（如家裡可拆的拖把/掃把/晾衣桿等），保證它不滾落。
平板支撐動作的標準性，遠高於整套動作的完成度。如果當下無法完成，那就適當降低組數和單次時長。
只練靜態，不練動態
多數人印象中，動態平板支撐難度更大，或認為自己核心肌群薄弱，更多隻練靜態動作。但需要明確，靜態的平板支撐強度較低，等長收縮所需要的力量較少。而人的很多深層穩定肌只有在一些動態動作中才能被充分鍛鍊到。
所以不管你的目的是什麼、當下是什麼水準，都可以考慮嘗試來一些動態的、更高階的平板支撐動作。
為了完成單組訓練，咬牙堅持甚至屏住呼吸
不管什麼訓練，都絕不要屏住呼吸，而是保持有節奏和自然的呼吸。
身體鍛鍊中的呼吸，一般遵循的原則，收縮/上舉階段呼氣，放鬆/下落階段吸氣。平板支撐中，呼吸應該是平穩的。
關於呼吸多說一句，建議開始訓練前在鏡子前進行主動的呼吸訓練，這樣可以讓身體得到視覺反饋，更好的掌握正確的呼吸。
過高的訓練頻次，不如規律的訓練習慣
平板支撐並不需要每日訓練，兩次平板支撐訓練可間隔48-72小時。
當下多數人有久坐的問題，背、骨盆、腰椎等部位也是相當脆弱易傷的地方。高頻高強度的平板支撐很容易對這些部位造成損傷。每週2-3次訓練，可以讓核心肌群在鍛鍊和恢復中達到平衡。
平板支撐也可能是最不適合帶傷訓練的動作——意味著不光負作用有傷部位，也可能動用到更多錯誤部位去維持穩定。這些都不是進行平板支撐的初衷。
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2樓：德國普利大老師
你好，平板支撐也叫前支撐、平板肘撐、腹橋，是核心訓練的經典動作，最常見的平板支撐是用前臂、肘和腳尖陳丹身體重量，腹撐於墊上。此外，平板支撐還有許多變式，
起始位置，俯臥位，前臂和腿伸直，使你的身體看起來是一條直線。
注意事項1:肘和肩膀是一條直線，避免肩關節過度承重。
2:3.
利：核心肌群力量（主要指腹部和臀部）充足時，不僅能傳遞力量和控制力量，更好的保護我們的內臟，還可以改善姿勢，收緊和美化腹部線條。
幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證身體的穩定性，任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須由多個肌肉群協調完成。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量的等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。
注意動作的準確性，變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。
平板支撐主要訓練去幹前部的深層肌肉，腹橫肌。人的脊柱和骨盆的穩定不僅需要去幹部腹橫肌的參與，還需要去幹兩側肌肉、軀幹後部肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。
維持過長時間的平板支撐姿勢會給下背部造成過大壓力，引起運動損傷。做平板支撐切忌急於求成，超過自己的能力範圍可能會造成肌肉勞損，長時間支撐會引起外周肌肉內血液迴圈減少，心臟、頭部等負荷過重。平板支撐時間越長，動作就越容易變形，變形的動作易對身體造成一定傷害，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷，時間越長損害越重。
消耗能量，提高代謝。
是一種靜力性的核心穩定訓練，能有效發展核心肌群的力量素質，核心力量的增長有助於提高身體的穩定性和平衡性。
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