1樓：紫紫
什麼是骨盆前傾
骨盆前傾的定義
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰曲變大，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。
如何判斷我是否存在骨盆前傾
方法1站在鏡子側面，閉上雙眼，原地踏步15秒（可以使我們的身體呈現最自然的體態）；
停下後觀察鏡子，膝蓋是否在骨盆中心線後方；
若是，即可能為骨盆前傾，不是，則正常。
圖示：方法2
背靠牆，閉上雙眼原地踏步15秒；
聽下用手握拳看是否能穿過腰與牆面的縫隙；
可以穿過則大概率有骨盆前傾，若沒有，或只能穿過手掌，則正常。
圖示：造成骨盆前傾的原因
骨盆前傾的整體原理圖。
具體原因
1. 髖屈肌過於緊張
髖屈肌過於緊張會牽拉骨盆向前移動，造成骨盆前傾。為何髖屈肌會過於緊張呢？
生活中：髖屈肌在我們久坐的時候，處於持續發力的狀態，肌肉長時間發力會導致，肌肉緊張。
訓練中：腹部力量不足的時候，在做一些動作的時候就會導致髖屈肌代償，這也就是為什麼很多人練腹練完大腿前側痛的原因。
2. 臀部肌群無力
臀部肌群一直都是身體中特別重要的肌群。很多不正確的體態和動作都是由於臀部肌群的無力導致的。臀部肌群可以幫助我們穩定骨盆並且拉著骨盆向後，當臀部肌群較為薄弱的時候會導致骨盆不夠穩定並向前移動造成骨盆前傾。
3. 腹橫肌無力
腹橫肌是核心肌群中最重要的肌肉之一，可以幫助我們穩定腰椎，增加腹壓，穩定骨盆。當腹橫肌無力的時候同樣也會喪失骨盆的穩定性，就可能會導致骨盆前傾。
4. 下段豎脊肌過於緊張
當豎脊肌過於緊張的時候會牽拉著骨盆下段向上，導致骨盆前懸，造成骨盆前傾。同樣也是在生活中的久坐、含胸、駝背的體態，會使豎脊肌下段過於緊張，從而導致骨盆的前傾。
骨盆前傾的訓練改善方案
1. 髖屈肌拉伸
髖屈肌拉伸採用單膝跪地的姿態，可以更好的體會髖屈肌拉伸的感覺！
動作演示：
2. 下背部豎脊肌拉伸
下背部的拉伸我們可以使用坐姿屈腿的姿態，可以更加全面的放鬆我們的豎脊肌。
動作演示：
3. 腹橫肌練習
平板支撐
平板支撐是核心力量訓練，最好的方式之一，它可以很好的練習到我們的腹橫肌並且使我們的的腹部更好的感受到腹橫肌收縮。
要點：雙肘垂直地面，腹部繃緊，臀部繃緊，腿部繃緊，頸椎穩定，頭部延脊柱方向延伸。
動作演示：
每次做2-4組，每組30s-60s即可。
高階負重平板支撐
動作演示：
4. 臀部肌群訓練
臀橋和臀推是特別好的臀部訓練動作，臀橋對練習者背部力量要求低，訓練強度也低一些。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量，訓練強度也較高，可以增加大重量的負重進行練習。
臀橋的髖屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對是練臀的好動作。
臀橋訓練要點：
屈膝仰臥在地上，雙臂向兩側分開放在地面上；
臀部向上發力，將臀部向上頂起；
中下背和大腿也順帶著向上抬起；
直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上；
臀部用力，緩慢而有控制地還原。
動作演示：
動作做2-4組，每組10-15次。
臀推訓練要點：
將訓練椅橫放，肩胛骨下緣靠住椅子；
將槓鈴至於大腿上端，雙手抓握槓鈴；
腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直；
下巴微收，繃緊軀幹、核心肌群用力；
以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住；
收緊屁股2秒，然後再慢慢下放。
動作演示：
重量合適自己就好，動作做2-4組，每組10-15次。
結束語骨盆前傾大部分都不是天生就有的，多種情況都是我們自身的生活習慣和不愛訓練所導致的，所以天生骨骼結構不好造成的骨盆前傾是個大大的謠言，我們不要把生活中的一些不好的習慣所造成的後果去交給基因來承擔。Chris當初沒健身的時候也有骨盆前傾，走時間長了都不行，腰會很酸，健身後，核心肌群和臀部練得多了也就消失了。乙個核心強大的人是不會有這樣的問題的，訓練起來，讓我們改掉這個小毛病。
真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！
2樓：SetFireToTheRain
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。
骨盆前傾會導致腰椎曲度變大，容易引發腰椎滑脫、腰部疼痛、膝關節不適等症狀。一般骨盆前傾是由於缺乏鍛鍊、久坐、日常姿勢或運動不良導致肌肉失衡，存在骨盆前傾的人一般都存在腹部和臀部無力，腰肌和大腿肌肉緊張等問題。骨盆本身不會產生運動，而是被肌肉拉歪，因此通過放鬆和訓練肌肉的手段，即可有效解決骨盆前傾的問題。
日常在家矯正骨盆前傾的簡便方法：做踩書試驗，赤足，前腳掌踩一本20公釐厚度的書，腳跟踩地，感覺一下重心是不是後移了，腰是不是比平時直了一些，症狀是否有緩解。
3樓：運動康復-老袁
如果沒有症狀，說明目前已經處於平衡狀態，不需要刻意改變骨盆前傾。
即使有症狀，和骨盆前傾是否有關係、有多大關係，也需通過評估來判斷。
至於成因，黑種人很多都是前傾狀態，也有些說他們的父親或母親就是前傾狀態，所以骨盆前傾八成大概也許可能有遺傳的因素，另外，後天的行為活動也會有影響，包括生長發育期脊柱和骨盆的發育，以及運動訓練的因素等等都有可能。
4樓：董安立博士
骨盆前傾是骨盆向前傾斜，是一種常見的身體姿態異常，現在很多人總是這樣乙個身體的姿態：撅著屁股，挺著肚子，塌著腰。這就是骨盆前傾。
骨盆前傾的產生從脊椎力學結構分析，是由於在身體的重壓之下，骶骨就對兩邊的髂骨產生很大的壓力，骶骨會前傾，會引起背痛、腰腿痛，還是造成塌腰，駝背等問題。
從脊椎矯正學來講：骶骨向前傾斜是乙個必然的趨勢，我們需要從骨盆這個源頭進行手法矯正，把骶骨下部輕輕向前推，讓傾斜的骶骨上部慢慢正過來，就可以明顯改善骨盆前傾的問題。
5樓：木子說產康
骨盆前傾是骨盆的垂直軸線向前傾斜，伴有腰椎前凸加大的狀態，會影響臀部後凸、腹部前凸、步態不美觀、腰椎病變出現骨質增生、椎間盤突出、韌帶損傷、腰肌勞損、腰骶部疼痛等影響。
造成的原因有很多種，常見的原因是月子期長期久坐、側躺、腰部肌肉過於緊張、月子裡使用收腹帶、劇烈不正確運動、孕期胎兒在子宮內位置異常等原因造成
矯正大概有幾種方法
1、在家可以背靠牆，雙肩自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持同樣高度，腰椎離開牆壁，每天鍛鍊5-10分鐘
2、保證正確的坐姿，睡姿與躺資
3、採用FNT徒手矯正法矯正
6樓：桃之夭夭
骨盆前傾一般是因為坐立走姿勢不對或者懷孕期腰痛造成的，可以改善的，通過練瑜伽可以矯正，當然需要專業一點的瑜伽教練幫你矯正！
測試自己是否有盆骨前傾的問題可以靠牆站立，腰部和牆的距離只可以塞進乙隻伸直的手背，如果空間太多就說明有盆骨前傾的問題！
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