1樓：Yanbo
自重訓練量太少，增肌想要效果還是需要配合器械。自重做的多，會有更好的運動表現，但是想要肌肉明顯還是需要器械和合理的動作。要肌肉有型就要有「緯度」。
適量減少有氧，以有氧為熱身可以，和訓練後放鬆可以。
訓練需要周而復始，比如周一胸、上肢，周二腿，週三背，周四腹，周五胸、上肢，週六腿，週日背。(這只是個例子，可以完全根據自己時間和訓練程度分配，沒必要這麼密集，同一肌群大概需要3-4天恢復再投入下一輪訓練，周而復始)做到不同動作，多次刺激。不同肌群也會連帶訓練，練背和胸的很多動作會練到上肢，練腿需要後腰現有足夠的肌肉支撐等等，根據動作而定，自己可以慢慢感受。
同一肌群不要每天訓練，那樣練的是肌耐力，是格鬥和運動用的。
飲食在增肌時需要配些高熱量的優質脂肪，比如堅果，牛油果。增肌不是減脂，訓練時最好有肌肉的疲憊感、撕裂感，再配合優質脂肪，蛋白質和其他營養元素，和充足睡眠才有效果。給肌肉提供足夠的條件讓他恢復，從而進行下一輪訓練。
睡眠更大的作用是幫助肌肉恢復，讓你更快投入下一輪訓練。
三、四個月剛好是剛剛出效果的時候，增肌沒那麼容易。舉個都知道的例子，彭于晏身上的肌肉大概需要3-5年的成果。達到健美比賽的那種身材，沒底子至少5-7年(上十年都多的是)，還是練的很勤，吃的很合理的那種。
健身很真實，燒錢，花時間，但換來的是也是成正比的，健康無價。
心態》訓練》食物》睡眠，沒訓練吃再多，睡再好，效果也不會太好。
調整心態，健身增肌是個漫長的過程。不要追求速度，追求速度就是競技，一切運動跟競技掛鉤就不要再提健康了。受的傷會跟一輩子。
以上拙見。
2樓：暗月影
因為你這就不是增肌的路子啊，反倒接近街健的力量訓練。
沒有貶低街健的意思。
如果目標是增肌的話，簡單概括就是大負重，多攝入（蛋白質）。
你這不管是負載、容量、攝入都不夠。
3樓：好吃不過蔥蘸醬
3個月減脂，增肌1.5個月，從無到有。
健身的人都是想讓自己變好的，可以分享些經驗給你。
1.練的少，40分鐘可能不太夠，60-90分鐘吧，每組動作休息別超過30秒。
2.吃，我現在體重70，每天有不少於140克蛋白質的攝入，碳水近300克了。
4樓：豪哥運動營養
第一，可能是訓練方法不得當，訓練量也不夠。
第二，營養跟不上，比如高蛋白食物吃少了，可以選擇喝蛋白粉、增肌粉。
健身增肌3個月為什麼體重不增反降
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