練腹肌只有四塊怎麼辦？

1樓：小怪

肌肉含量不足，從三角肌來看應該是沒有進行，或者胸部訓練不夠。斜方肌、手臂緯度來看你只是單純在練腹，側腹核心也是偏弱。

而在增肌過程中大部分人看不出八塊腹肌才是常態，在大強度或者說重量的背胸腿訓練中核心會被動增強，所以即使不刻意去練腹部肌群在減脂之後也會非常清晰。

目前的問題是你想擁有八塊清晰腹肌那麼就要去獲得胸、背、肩，至於腿那麼仁者見仁，即使拋開審美和協調來說想有好的腹部肌群就要有一定的肌肉含量，那麼必然繞不開整體性的訓練，事實上每個人低到一定體脂都是有清晰腹肌的，具體分離度美觀一看天賦基因二看肌肉含量。

如果不想這麼長時間去訓練目前可以嘗試下腹部訓練，如懸垂舉腿之類的。

不知道怎麼開始的話建議好好吃飯，俯臥撐、引體向上、深蹲這是永遠脫離不了的訓練，肌肉漲了體脂率降下去你要的自然就來了。

2樓：本心

你這是脊柱側彎還是故意扭的，注意體態問題，你體脂不高，腹肌形狀及數量是天生的，胳膊太細胸背太小，等你胸背大了，腹肌自然會協調

3樓：肌肉基地

以下的關鍵點會讓你的腹肌訓練效果提公升

看看你平常的訓練裡都有做到這些關鍵點嗎？

01弓起你的背部

當你進行腹肌訓練時，保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中，能夠確保腹肌最大化收縮

△ 繩索捲腹

很多專家都會說，仰臥起坐是腰背部殺手，但有一點沒說的是，腰背疼痛不僅僅只是因為仰臥起坐，或許它只是個引子，亦或許是動作本身嚴重錯誤！~

關鍵是！在仰臥起坐也好，捲腹也好的動作裡是保持腰背部彎曲，下降到地面時，腰部與地面不留縫隙。

02針對特定目標區域

有人會給出一些善意的建議，例如：你不能孤立的進行腹肌上側4塊，下側4塊的訓練，這個言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點「攻擊」乙個特定部位，就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。

關注你的上半部分最為直接，穩定下半身，這樣你的臀部樞紐（hinge）則會彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆摺疊，摺疊腹肌乙個典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動。

而針對下半部分，則正好相反，保持上半身穩定，抬高提起你的雙腿，將你的骨盆捲曲起來，典型例子為代表的則是懸垂舉腿。

一些兩頭起的動作，有效的將腹肌整體充分得到鍛鍊，而斜側的動作，扭轉，旋轉或者橫向平面動作，比如側彎的時候，則是針對你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加適當重量或者抵抗負重的動作，例如側式平板支撐。

03你的腹肌訓練同樣需要高階

你可能認為乙個腹肌的訓練需要多一些動作，每個動作做3組，每組20次，雖然這並無不可，但可能並沒有更恰當的結合到自身情況，沒有接近最佳訓練效果。

超負荷是構建肌肉和力量的原則之一，進行乙個相同的重量次數進行一段時間，漸進超負荷的基礎，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓練並不無不同。

在每次的訓練中努力提高這些變數之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時間，改變不同的動作。

04從增加負重開始

腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，但是，這並不意味著你要放棄低到中等次數針對快肌纖維的訓練，其實，快肌纖維在你的腹肌比例任然佔到近50%。

針對快肌纖維，構建立更具有立體感的腹肌形態，開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重，和訓練其他肌肉群一樣。選擇8-12RM的重量是乙個良好的開始，別放棄那些存在於健身房的器械，各種腹肌器械以及輔助器械，和繩索捲腹這些能夠增加阻力的器械。

同時，你也可以進行高難度的徒手動作（自體重動作），利用槓桿和重力作用訓練到腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度，例如調整仰臥起坐長凳的傾斜度，或者通過肢體調整，例如將手臂伸過頭頂進行仰臥起坐。

05別放過頂峰收縮

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有乙個新的挑戰-頂峰收縮，這個概念是不管你進行任何乙個肌群的訓練，有意識的擠壓肌肉的運動範圍，更大程度的收縮肌肉。

06在次數之間不休息

當你使用機械或者繩索訓練時，很容易讓器械片兒「落地」，重力消失，所有的所產生的力瞬間消散，目標肌肉的刺激同時也會消失。

腹肌也是相同的道理，就拿仰臥起坐來說，當你上半身完全躺下時，腹肌則完全放鬆，但當你稍稍抬起一點點的時候，腹肌就又會變得緊張起來，而你要做的就是找到讓腹肌持續緊張的點，在一組中不要讓腹肌放鬆下來。

07不要借用你的髖屈肌

你可能之前聽過這個，但是什麼意思呢？髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域，並插入大腿上部區域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動作時可能會不小心借用到它。

尤其傳統的腹肌凳，沒什麼經驗的人會很容易用到下肢力量帶腹肌，乙個比較簡單的方法，可以嘗試此動作：抬起你的雙腳離開地面，使大腿與臀部成90度夾角，並保持你的小腿與地面平行，好了，開始你的卷腹、仰臥起坐吧。