1樓：飄花落雪
16 150 180，感覺身材很合適嘛，有條件的話去健身房吧。臥推，夾胸，深蹲什麼的就符合你的期望，還有，健身別一味追求某乙個部位，需要全面發展，真羨慕你這條件。
2樓：王不留行
體重並不能說明什麼問題，我去年還沒健身之前身高181，體重150斤，明顯感覺肚子上肉多了，32碼的褲子都穿不進去，後來去健身房練了半年以後現在體重也是150公斤，但是明顯的感覺身上肩寬了，胸背厚了，大肚子下去了，身材之前就是乙個梨型身材，現在的話就是稍稍有點倒三角了吧，練得不行就不曬圖了。
關於瘦腿，男人腿太細了不好看，再說了男人不練腿遲早要陽痿！男人不練胸遲早一場空！男人不練背遲早要報廢！
有句話說得好新手練胸，高手練背，老手練腿！練腿才會刺激激素分泌，長肌肉才會快，從大肌群開始練，臥推，深蹲，硬拉都要練，練深蹲硬拉的時候自然會用到腹肌的力量
如果要露出明顯的腹肌的話就需要減脂了，不過你才16歲，正是長身體的時候就多練多吃就好了，先把肌肉量練起來就好了，肌肉多了基礎消耗提高了自然瘦的快。
只有9公斤的啞鈴是遠遠不夠的！如果有機會還是去健身房練比較好，練深蹲硬拉的時候需要的重量還是比較大的，我目前剛練硬拉兩三個月，已經可以拉到兩倍體重了，深蹲只能蹲一倍體重還得加油哦！
3樓：鬥羿榕
先上個圖，看看你目標大概是哪個？如果是用小啞鈴和其他徒手的話，建議你最好再有個引體向上杆，可以安裝在牆上的那種。
俯臥撐及變式，卷腹及變式，引體，額，先把基礎的引體做好了，我高一到大二，引體向上每組的次數在下降，但是肌肉在大，練久了你好好體會吧！瘦腿的話，做分腿蹲變式吧，可以沒事了弓步蹲走操場，走個400公尺就夠你受了。不粗大腿還能翹臀。
簡單給你個計畫吧！
寬距俯臥撐15×3
鑽石俯臥撐12×3
捲腹20×4
引體向上8×3
啞鈴彎舉12次×4
弓步蹲單腿一組10次，4組，腿比較累！可選擇負重或者不負重
組間休息40s
唉，我也高中正式開始健身，引體俯臥撐都是每天200以上的懟，後來發現這樣練不對，還是要循序漸進的練好~，你可以多吃幾個雞蛋，一天吃4.5個不要緊，多喝水。一周練三或者四次都行，想瘋一些，強度大點可以私聊我。
對了，平板撐沒什麼卵用~俯臥撐引體弓步蹲的時候能控制好身體，比空撐的強！
4樓：楊曉陽
看到你的資料，我覺得瘦大腿最顯著的方法還是減脂，配合適當力量訓練。在這個階段減脂做減法，力量做加法，但由於後者增加圍度比例很小，所以一減一增實際上大腿還是能瘦很多的。至於胸肌腹肌的話，我不是很推薦做平板支撐，因為這個強度和時長不是乙個有效刺激肌肉的引數，可以換成輕強度高時間的訓練模式
關於健身的問題？
姚木馬 談幾點個人看法，如有不妥望指正。一，總體上來講，自由重量訓練的價值高於固定器械，能結合最好，不能結合選自由重量。二，槓鈴價值大於啞鈴，如果二選一，我肯定選槓鈴。三，固定器械的價值在於固定軌跡和恆定力量，是自由重量很有幫助的補充部分。對於你的問題，我的觀點是，五大槓鈴動作 深蹲 硬拉 臥推 站...
關於女生健身的問題 ？
禺山小象 如果你體脂真的只有15，那真沒必要特地做什麼有氧，女生體脂16 18就有馬甲線了，如果你的肌肉量高，那體重不重要啊，胖子虛胖一大坨密度低。看體型遠比體重重要好嗎 黃小苗 1.健身，看的是體型而不是體重。相同體重，肌肉含量高而體脂肪比較低的，和體脂肪高而肌肉含量少的，體型是完全不一樣的。我們...
到底如何健身？（關於囚徒健身和健身房健身）
二叔講股市 也寫了兩篇文章來說明 囚徒健身 與健身房的區別。 自重訓練有乙個問題，那就是每個人的自重不一樣。用膝蓋想想也知道，50KG的人做一次俯臥撐和100KG的人做一次俯臥撐，需要的肌肉力量能一樣麼？之所以那麼多爭執，是因為囚徒健身跟健身房是有利益衝突的，大家自己想想就知道。健身房可以讓你做超出...