1樓：鬧鬧
按照標準來，既鍛鍊了身體，還能為以後體育達標做準備。
一、練習內容：
1.跳繩：花樣跳繩
2.素質練習（負重）
3.跑步：定時跑或定距跑
4.戶外活動一小時（打籃球、騎自行車等）
二、練習方法：
1.跳繩（花樣跳繩）：以短繩為基礎，可以嘗試雙搖跳、交換跳、單腳跳等方式。建議練習30-50次/組，3-5組，各組間隔2-3分鐘。
2.仰臥起坐（負重）：身體平躺仰臥於墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手手持輕物（枕頭等）交叉或貼（放）於腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。
低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳麵，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸）建議練習20-30次/組，3-4組，各組間隔4-6分鐘。
3.跑步(定時跑或定距跑)：就是限定一定時間或距離進行跑步的練習方法，兩臂以肩為軸前後擺臂，
呼吸均勻有節奏，經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。通過練習讓孩子學會如何合理分配體力。定時跑建議2-3分鐘/組，2-4組，定距跑建議400-600公尺/組，2-4組，間隔時間為6-8分鐘或者心率為小於120次/分，建議強度中等，（可根據練習情況自己擬定）。
4.戶外活動（60分鐘）
身體：行走是全身運動而決不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步態。
足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然後到腳尖。
節奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。
呼吸：調勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。
背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸前30分鐘為中等以上強度，後30分鐘為低強度練習（練習方式及專案可自行選定）
三、運動安全
1.是要加強思想教育觀念，特別是在比賽或者是教學的過程中一定要加強思想教育。
2.就是一定要合理的安排運動負荷，也就是在運動的過程中，一定要避免長期區域性的負荷過大，以避免肢體部位出現損傷的情況。
3.就是一定要在運動之前做好充分的運動準備，也就是在運動之前一定要做好熱身，並且一定要合理的安排教學，訓練和比賽，以免高強度的訓練比賽以後，導致運動損傷的出現。並且在平時可以適當的加強肢體部位肌肉力量的鍛鍊，來預防運動的損傷。
4.避免技術動作不規範。
5.運動前一定要提前檢查器材。
6.運動前禁止帶鑰匙小刀等鋒利物品。
以上四項，每週至少練習三次，學生可以均勻分配到每天搭配練習
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靜等花開 首先你的體重應該適當增加，因為肌肉是由脂肪轉化的，想要增加肌肉基本上沒有什麼捷徑可走，您可以適當食用蛋白粉，補充蛋白質，同時進行運動，要注意的是，強度大並且短促的運動可以增肌，但是強度小並且時間長的運動只會增加耐力，盡量每天早上都進行中長跑，然後經常練啞鈴，不過不要一直舉啞鈴，肌肉痠痛之後...
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