1樓：體創首席動力熊
樓主首先需要調整桌椅的高度，改善坐姿
此外，上斜方肌緊張可能是因為胸椎緊張、中下斜方肌無力、胸肌緊張等原因泡沫軸胸椎滾動
胸肌拉伸（每次拉伸保持30秒，重複5-6次）建議樓主還是要找專業的復健師幫助評估詳細情況，然後再針對性的進行處理
2樓：劉岩
首先您的感覺工作是伏案時間比較長，需要調換一下桌椅的高度，其次和您的身體姿態有直接的關係，上斜方肌的緊張屬於含胸圓肩導致的，那需要解決含胸圓肩的問題，其次多加強一下中下斜方肌及菱形肌的訓練，拉伸胸大肌、胸小肌、前鋸肌，啟用肩胛下肌，最核心的地方還要處理一下骨盆，把骨盆調整到中立位，強化啟用臀肌……還有很多，具體解決方案及訓練動作可以關我的知乎號
3樓：王-堅強
姿勢有意識的改變配合針對性的功能訓練http://
4樓：
上面說的都挺好。最重要的是姿勢，姿勢對了你就不疼了。
另外，除了主動放鬆上斜方肌以外，還可以鬆解胸小肌（經常伏案會導致胸小肌變短）並主動加強中下斜方肌和菱形肌（中下斜方肌和菱形肌在大部分人群中都比較弱），以此對抗上斜方肌緊張。
鬆解胸小肌
啟用菱形肌
5樓：罒言
我和題主一模一樣啊，學生黨平時坐姿不太對，改正了三四個月，可以我覺得並沒有改善，學習一天肩頸疼得受不了，更不想背書包，覺得根本沒有動力學習……哭……
6樓：桃花島主
這個我能答。你按我說的做，堅持三天就有好轉。緊張的原因就在於你坐的太低或者桌子太高，胳膊又總是架在桌面上。
解決方法就是公升高你的座椅，這樣胳膊和肩膀就能自然下垂。然後別忘記在電腦屏下墊些東西的，高一點，要不然分分鐘頸椎緊張啊！
其次，別趴著，別把上半身重量讓胳膊承擔，坐直了。
真的有效，試試吧
在練習高拉和高翻之後，斜方肌緊張，該如何糾正？
楊樹夏 會發力在翻肘前，田徑運動員練的高翻只是個輔助訓練，對動作要求不高，給你說下發力順序伸膝發力膝髖並伸發力伸髖發力展體的同時提踵夾臀最後聳肩非常短促，但是凡事提拉動作斜方肌都參與工作 徐熠捷 clean的時候聳肩本身是反射性動作，因為在身體上公升過程中負重會下拉肩胛，觸發斜方發力。在技術熟練以後...
斜方肌過於緊張，導致做其它動作時不自覺的收縮，如何放鬆斜方並加強中下斜方及菱形肌？
胖馬 你就是欠練 高位下拉練夠了嗎 頸後下拉會做嗎，能做多重啊 放鬆什麼斜方肌，滾去肩推，難道肩推能斜方肌主導嗎看你這問題背闊也沒練大吧 基礎訓練永遠有效 可能是平時斜方肌過於活躍，學會腹部呼吸，拉伸放鬆。練某部個部位的時候先啟用目標肌肉，注意動作。比如做啞鈴推舉的時候肩膀使勁往外抻，那樣斜方肌代償...
肩膀好厚，而且感覺斜方肌很高。 怎麼才能把肩膀練瘦 而且駝背？圓肩？
嘚瑟李先生 要是直接按照很多健身方式操作不行，因為肩胛骨收不緊，所以需要先熱身 1.肘關節高於肩膀拉伸2.胸椎活動度訓練拉伸。正式開始 1.繩索划船 5x12 前兩組遞增熱身，2.槓鈴划船3x12 練前拉伸膕繩肌，3.引體向上4x12 自重做到力竭，4.重錘下拉4x12 背闊肌訓練。 BOSS大人 ...