1樓：自然健身Z教授
那你要鍛鍊你的肌耐力，做雙槓臂屈伸主要是靠我們的肱三頭肌發力，還有少量前束髮力，大家可以選擇乙個平時感覺較輕的重量做雙槓臂屈伸或者去鍛鍊肱三頭肌都可以的。這樣你肌耐力就有了，而且還會塑造出很好看的手臂線條
2樓：minos
你一說「拉」我還真沒反應過來，原來是臂屈伸啊。。
講真你這個數量我已經望塵莫及了，但是我也可以給你一些小建議。
你現在要想提高的話再練三角肌和胸肌其實沒什麼用了，你現在要把鍛鍊的重點放到核心和下肢上來，如果你的胸以下的肌肉群鍛鍊的足夠，你做這個屈伸是可以借力的。
3樓：路WUWU
已經能做200個了，突破到300其實也就是個時間問題，找個戰友逼你一把或者找個比你強的帶你一把就成了
還有意志力問題。同樣的動作重複的多了跟不上的有時候是腦子不是身體。我以前訓練的時候犯錯教練罰我們有一項就是讓我們做平板支撐，等他什麼時候心情好了什麼時候下來。
我有一次撐了將近四十分鐘，到後面就感覺想撐就是還能撐，但是腦子已經受不了在那個姿勢待下去了。這個時候就是需要有個人或者東西逼自己一下，就撐過去了。
還有，既然是服役的話平常吃什麼東西你自己應該是決定不了的吧（我聽他們說軍人不都是食堂打飯的嘛）
4樓：Reko
不知道你做的標準是什麼樣子。。我練胸的時候也會做但是一般一組就10來個。。。這動不動100多超出認知了。。不確定你做的跟我做的是不是一樣。。。
5樓：健身領域
首先增加力量是關鍵
有些人天生力氣很小，做不動做不起來，導致訓練效率很差。有些人則是練了很久，力量到了乙個瓶頸停滯不前，身材與體能上都無法提公升。
力量真的是影響訓練成效非常重要的一環，該如何有效提公升力量呢？
1持續規律的訓練
一時心血來潮就拼命練，之後又荒廢好幾個禮拜，那自然不要妄想有效果累積了，累計就像是蓋房子一樣！要一層跌一層最終才會看到成效！
初學者只要"規律"訓練，很快就能得到訓練上的成效。
2提公升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比，對同乙個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力，保護身體免於受傷。（爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量）
3營養上的補充
特別增加碳水化合物與蛋白質攝取，碳水化合物轉換成肝醣血糖能夠帶來能量，一天熱量攝取必須2000大卡以上，也需要著重訓練前的熱量補充，讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體，一天攝取體重*1.5~2(克)。
4增加體重
熱量補充必須大於熱量消耗，身體才會有充足的力量，體重與肌肉量勢必也會隨之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致於增加過多的脂肪，最好可以每週測量控制。
5調整好每次的狀態
三不五時就熬夜喝酒沒吃飽，狀態那麼差就不要肖想進步了！作息要規律，早睡早起睡飽８小時，營養上均衡充足，規律的訓練。
6做紀錄
記錄每次的訓練量與重量強度，當做這次的成績，每次都要試著超越上次的紀錄，逼出極限才能夠持續突破。不然每次練都保有餘力沒有想要突破的目標，自然練了半天也不長進了。方法～
7學會控制身體與力量
關注核心穩定性，平時就要練習腹式呼吸，練習控制身體的氣息與力量，進而才能夠學會力量呼吸，讓身體發出多30%的力量。
8要練腿，深蹲，硬拉，腿推舉
能壯陽～提高雄性激素，增強全身性力量，訓練強度能夠得到增加，夠能有效增長肌肉。
95(組)＊5(下)超級力量與爆發力訓練
專注復合動作！只著重臥推，肩推，槓鈴屈體划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次數的訓練！推薦嘗試5*5力量訓練法。
6樓：你是認真的嗎
何必呢，能到180了，你應該知道自己是怎麼樣強大到一口180的啊，繼續加油吧。
這種問題在這應該得不到什麼說法，畢竟好的經驗都是實踐出來的，你這水平太多人達不到的高度。
7樓：毛文文
不好意思，從未見過能雙槓屈伸300個的人。我23歲時，68公斤，練過5年的健身，最多一次才75個，那已經是極限了。身邊鍛鍊好多年的人也沒見能超過100的。你這個問題回答不了。
8樓：小呆
反正我是辦不到的，我體重65公斤，練胸日如果優先做雙槓曲臂伸，能做12×8組，做到這樣的前提是組間休息時間比較長，3～6分鐘，對，你沒看錯，越到後面幾組休息的時間越長。
從來沒有一口氣做到18個以上。
至於一次完成300個，我算了下，要是一組15個，那得做20組，奶奶個腿，我可不想搞出橫紋肌溶解的事來！
9樓：上帝你擲骰子了嗎
我覺得你既然已經能完成180多次，再要做突破的話可以試試增加動作難度，而不是一味的重複對你來說是低難度的動作，你可以增加負重與去負重交替訓練。
10樓：偷腥貓 染
個人認為這個跟俯臥撐一樣的道理，練得地方不一樣罷了，加一些其他的訓練，肱三頭肌，三角肌，斜方肌和背肌，不單純的靠手臂上的力量，其實雙槓臂屈伸是這些分部位的訓練的總和，如此，反過來，訓練這些部位也就可以提公升數量，三百個以上得有耐力了，所以其他部位的訓練也需要的就是耐力，數量多，重量綜合，看個人情況，分開提公升很慢，但效果是大的。
11樓：周老師
建議加強引體向上的訓練，可以練習引體向上，控制和爆發都要練，每天練完之後保持雙桿臂屈伸的訓練。要加強爆發仰臥起坐的訓練，這幾項的數量耐力上來之後，你的雙槓臂屈伸就會突破。
12樓：mark wang
這就如同一次長跑500公里，一次1000個俯臥撐，哪怕你做到了意義也不大…耐力訓練到極限反而有害健康，和初衷背道相馳 。
臂屈伸這個動作很講究，而且不適合所有人，請大家認真仔細一下判斷是否適合自己。
做之前，矯正好上半身姿勢，否則肩膀會受傷，一次8到12個，每個都做到位，做5到8組完全夠了。
如果能保質保量完成12個一組的訓練，可以加負重。使用負重腰帶，即便只加10公也會感覺世界都變了。很有挑戰。
最後，安全第一。
13樓：小寒
首先是肌肉耐力，主要發力肌群胸肌，肱三頭肌，三角肌要足夠強大，而且對於核心力量的要求，肩部穩定性的要求也非常高。
其次是心肺功能，1個按2.5秒來算（加停頓），那麼300個雙槓臂屈伸要12分鐘左右，而且還是高強度，對心肺和攜氧量要求非常高。
那麼就要有針對性的對主要發力肌群進行肌耐力的訓練，而且最好是進行器械訓練，單肌群的孤立訓練和組合訓練，前者是要提高力量耐力，後者是提高肌群協調性。
然後對飲食要進行調整，降低絕對體重，同時保證力量供給。
再就是看狀態了，這個浮動也要幾十個上下。
雖然，我現在還沒有見過能做100個以上的雙槓臂屈伸的大神。
14樓：尋雨
先突破140，然後是150、160、170、180…
200了…你也不是一下上130的吧，你之前怎麼突破的100，現在也一樣；
保證力量的基礎上減脂有幫助，畢竟要克服重力做功；
15樓：Charles
我高中時是我們學校做的最多的，86個。那是體脂率肯定不超過5。基本都是3:1和同學賭雪糕，幾乎都能贏。200個，我也想知道怎麼練。
16樓：來自山里的老實人
乙個小方法，訓練的時候要負重，比如俯臥撐穿鋼板的防彈衣之類的，多用用槓鈴和啞鈴，器材訓練和徒手訓練還是有差距的，
一段時間內只針對乙個部位鍛鍊，如胸肌，二頭，三頭，看你缺什麼，盡量鍛鍊自己的耐力，和心肺承受能力
可以長跑，10公里起步，也要負重，可以穿減脂服，可以減脂但是要注意身體，量力而行
17樓：樊不凡
首先還是告訴你，部隊的很多訓練動作和方式針對人體健康發展都是不科學的。如果按照正規的臂屈伸，你可能單次連一半都做不了。
然後，解答你的問題。你已經有很強的力量和耐力。但是這一塊需要你繼續加強。
然後就是爆發力。很多人不會練爆發力的。這是乙個完整的訓練。
建議你購買相關的力量訓練和爆發力訓練，專業書籍讀一讀。應該是最適合你的方式了。
18樓：不一樣的煙火
這個你都能一次做130個了那200個再多練練也是可以的！關鍵是你每次都要突破極限，我覺得你可以每次把目標多定十個這十個無論如何都要撐下來，以此來打破自己的極限。
還可以自己負重做，應該有沙袋背心吧！你可以穿那個做，分組練習不要硬來要注意別把自己整傷了，俯臥撐可以做夾臂的
19樓：JOINFIT
如果平時只做單純的雙槓臂屈伸，可以在你原有的訓練基礎上增加訓練難度。
負重
沒有什麼比直接負重更有效的了，當你能夠輕鬆地用自身體重完成10個以上的臂屈伸之後，你可以考慮加重。如果你的目標是肌力以及發展肌肉尺寸的話。
吊環臂屈伸
通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。吊環的不穩定性能夠讓臂屈伸動作更具挑戰性。在吊環上，這個動作會有所不同。此時，你要集中精力使吊環緊貼體側，因為它們很容易向外移動。
動作過程
1.起始姿勢和雙槓臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定（下沉微微後收）屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意避免手肘過多向外開啟，下落不要太深。
這是個循序漸進的過程，不要操之過急。也不要過去追求數量，一面受傷。
20樓：[已重置]
戰友沒必要這麼拼吧，做個優秀就得啦，真做200也沒必要呀，畢竟部隊腿上的功夫才是重點，練練五公里武裝越野和四百公尺障礙，器械這種就是多模，自然成績就上來啦，如果是要健身，以前部隊很多戰友喜歡吃蛋白粉，不知道對你有沒有幫助！
21樓：Abcdefg
首先就是心肺，強大的心肺，我不知道你的部隊傳統，有沒有體能組合之類的訓練方法。如果有，別人做一組，你做三組，要對自己狠。
其次，晚鍛鍊，現在晚鍛鍊應該都很人性化，不會讓你趴著不起來，都會有一定間歇，你把這個間歇無限縮短。總結起來，還是要狠。等你可以做俯臥撐能夠一口氣三百個，不停地那種，然後不起身，換成寬臂或者夾臂再來一百個，你就差不多了。
新兵過後不怎麼訓練，我現在還能一口氣八十多個，就是因為有這個底子。
說到最後，還是那句話，對自己狠，特別狠。要不就是找個魔鬼班長盯著。。。
22樓：little prince
規則是只要不下槓即可，不限定時間，對吧。
親測遞減組有一定效果，用負重背心（推薦高階鉛塊款，不要土鱉沙包款），不要用負重腰帶。
1.直臂槓上支撐：每次雙槓臂屈伸做至力竭後，立刻開始此項訓練。先大負重（10-20kg）支撐至力竭，再小負重（5-10kg）支撐至力竭，最後不負重支撐至力竭。
2.雙槓臂屈伸：思路同上，雙槓臂屈伸先小負重（5-10kg）做至力竭，再不負重做至力竭，最後同伴輕微助力（託腰不要託腿）做至力竭。
3.營養：碳水不是問題，要額外補充肌酸，蛋白粉也可以用。
4.技巧，這個很關鍵，但紙面上很難說清楚。如果不限時間的話，對於你的身材200個不難，中途累了就直臂支撐，利用腰腹力量和鎖死關節給肌肉休息。
5.輔助練習：稍寬握距的正手引體向上，以平衡拉力和推力，背闊肌和上背部對雙槓臂屈伸很重要；雙槓支撐舉腿（腳踝小沙袋負重），強化核心控制力，讓你在直臂支撐時更易調整放鬆。
6.賽前：賽前好好休息調整兩三天，夜崗換一下別熬夜。
你比的是單項，不是連貫作業，對吧。旅團級的比武喝點紅牛之類的功能飲料就行，軍以上的話……不過現在這種比法大多是旅團級的。比武時戰友的加油也挺重要，讓你的小宇宙爆發吧
工作繁忙，寫的沒啥條理。個人對基礎體能比武也算有點心得，想到什麼再來補充。加油，幹就完了！
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