1樓：海牙
說下原計畫。
1、早餐可以。喝全脂奶也可以。麵包一片你吃不飽的，半飽都不夠，可以加個煮地瓜或者蒸土豆、山藥之類的。整個早餐碳水100克左右。再或者上午安排加餐水果300克左右，啥都行。
2、午餐。油大就開水涮兩次再吃。肉、菜、豆類都要吃，可以以肉為主，主食50克，有啥吃啥，薯類、豆類、粗糧首選，沒有就公尺飯饅頭麵條等等。
3、晚餐。蔬菜為主沒問題，碳水吃50克，運動前吃，運動後吃香蕉沒問題，如果實在餓的不行再吃50克以內碳水，還是粗糧、薯類優選。有蛋白粉可以減掉運動後的牛奶。
每天主食控制在200-250可左右。
吃，注意多樣性，盡可能少的選擇單一食物，零食可以選些堅果。晚上肚子空的難受可以吃點西紅柿、黃瓜這樣低熱量食物填肚子。
4、運動部分。都集中在晚上，波比太激烈，影響睡眠。運動專案選擇太單調，苦行僧一般，不容易持續。
同時白天空擋太多，沒有利用好。身高180，體重86公斤，每天100個波比跳······關節受得了麼？總體缺常規有氧，力量訓練不能替代有氧訓練，無氧耐力訓練不能替代有氧訓練。
雖然他們也能夠達到瘦下來的目的。有氧是指有氧代謝，無氧代謝。
早晨。20-30分鐘，跳繩、跑步/快走、爬樓梯都可以，沒地方做就蹲跳，15次/組×12-15組，組間休息30秒，心率衝得太高就延長組間休息，等會落後再做。
中午或者下午。工作間隙分別安排兩次小量運動，俯臥撐、開合跳、俯身登山式、弓步蹲、做廣播體操、波比跳等等原地運動的專案。找個沒人的地方，比如樓梯間、消防通道、拐角處等等。
一次運動10分鐘左右。
晚間。力量訓練也可以做，胸肩、臀腿、腰背、腰腹四個部分每天選乙個去練習，每次安排3-4個動作。如果安排快走的話放在力量訓練之後。
晚間運動總量不超過60分鐘，晚間運動後安排30分鐘做總體拉伸和放鬆。
每週安排1天休息。這一天不運動，也不用剋扣口糧，可以做些放鬆和伸展、按摩。週末可以安排登山、打球之類的運動調劑。
2樓：健身學說
首先欲速則不達，要明白每個人身體資料以及身體的適應度、感受度都不一樣。所以每個人的健身計畫和飲食計畫可以在原有的固定大眾健身計畫和飲食計畫的基礎上進行微調，而訓練感受和練後的痠痛感的出現和消失感需要去記錄的，所以建議你：你強烈想健身的心，也會帶來好的結果。
盡量能去健身房健身，就去健身房，自重或者在家訓練效果減半，對於健身老手或者有經驗者都只是在家自重訓練維持，訓練計畫可以甩給你，你可以參考參考，
胸：上斜臥推熱身，平板臥推，啞鈴飛鳥去高階，上斜飛鳥，拉力器夾胸（俯身當然好點）。肩：
啞鈴小重量刺激熱身，側平舉，前平舉，頸前槓鈴推舉，頸後槓鈴推舉，坐姿推肩器。手臂二頭：先熱身，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，彎舉器。
腹：1：仰臥抬腿（雙腿向天花板，臀部抬起，落下腳不接觸地面，目標時間40s左右，休息間歇10s左右）2:
側步棒式（上半身固定好，前臂撐穩不動，臀部進行旋轉，目標時間40s，中間間歇10s）3:X捲腹（手腳盡量往上集中，然後下放時變成X的姿勢，但是手腳不接觸地面，目標次數10個左右，）4:旋轉側棒式（單臂撐穩，目標次數10個左右）5:
交替抬腿（腳不落地，目標時間40s左右）6：固定單車捲腹（大腿與小腿、軀幹呈90度保持好，動作放慢在放慢，感受發力，肩胛骨始終抬起，注意不要觸碰到下背部！目標時間40s）腿：
哈克，倒蹬，史密斯深蹲，箭步蹲，弓步蹲。背：划船，硬拉，高位下拉。
飲食那塊，主要是保證蛋白質碳水優質脂肪等營養的充足。具體食物以具體食物為準。高蛋白不能少。
食物熱量那塊你去學習學習，然後大概估計食物熱量，你會大約估算其熱量就行。熱量公式：熱量(kcal)=醣類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7。
最後祝願你健身有為，有好的身材，強壯的身體，堅定的決心，未來可期的生活。
3樓：
你對蛋白質攝入可能有什麼誤解，我給你算算，早餐牛奶7、全蛋7、蛋白3加起來17g，中餐算你普通人食量20g，晚餐沒，練完牛奶7蛋白粉24加起來31g，所以合計17+20+31=68g，算上麵包裡的也就不到80g，還不到你的體重，這個攝入量只能說是可以維持平時生活需要，你還有少量力量訓練，想保持並增加肌肉這個量是偏少的。
其他問題，
1、你說的涮油大可不必，點油少的菜就行了，你牛奶都喝脫脂了，平時脂肪還是要一點的；
2、中飯早飯把碳水加上去，你這量很少了。
3、你該注意的是零食、飲料、拌醬這種隱蔽性強的能量炸彈。
先這樣吧，其實槽點還是有很多，全部改過來工作量太大了，建議你自己慢慢學習或者請個私教，都是這樣過來的。
各位大佬，我想增肌，最近在健身，能幫我看一下這樣的蛋白質攝入夠嗎？
看見的貓 體重與蛋白質攝入，每公斤體重要攝入，1.3 2克左右蛋白質假設你的體重70kg，就是要攝入70x1.3 最低 等於91克蛋白質再看一下 1.雞蛋 一顆大概50g，蛋白質約7g左右，2.牛奶 100ml，蛋白質約3克 3.雞腿 100克，蛋白質約16g 所以預計7 1個雞蛋 8 250ml牛...
請大家看一下我寫的詩怎麼樣
Metaplasia 我覺得寫的很不錯。深得死亡詩社的精髓。要說還有什麼提公升，那一定就是詞句的積累和更加大膽的想象。當然，還有更飽滿更蓬勃更有力的感情。 hg6612 古體詩一般要求高，好的詩一眼都可以看出來，現代詩可難可易，很多大家也正是利用此，故弄玄虛將詩寫的鬼怪猙獰，以為世人都看不懂，加之其...
請誰幫忙看一下這幅字的內容？
五香果子公尺 書法和上不上大學關係不大但是和文學修養有關，能號稱書法愛好者的，哪個不會幾首古詩詞呢，更別說名篇名章的的填詞順句了。第一幅，我相信知道霸王別姬典故，或者說稍懂點歷史的中學生朋友都能順出作品中這兩句，都不需要書法基礎。你說你認不出。我說你中學都白讀了。第一幅作品真一般，第二幅比他強多了 ...