1樓：哥斯拉首映
如何合理
其實很多教練也做不到合理
我給你一些思路很粗糙
第一訓練目的根據訓練目的開展訓練計畫力量訓練功能訓練有氧耗能第二部位全身肌肉安排順序幾天乙個迴圈
第三訓練質量動作到位沒有強度夠不夠
2樓：吃行合一
沒有輔導的話，會走一些彎路。
但是如果你自學能力強，認知能力強，執行能力強，這些都不是問題。
如果你不太開竅的話，建議找乙個信任的人，懇切的請人家給你指導一下，做個計畫。
已經有無數的路燈了，就沒必要再摸索前行。
找人帶，入門快，事半功倍。
我在帶我一同事練，3個月，深蹲一倍體重了。絕大多數XJBL的，男生也就這水平。
當然，靠譜的教練畢竟少，也不會這麼賣力的教你，還指望你續課呢。
我是從飲食，到計畫，從原理到動作，事無鉅細，掰開了揉碎了講，示範，督促，糾正。
每週練2次也就，瘦了5公斤，體脂降了5個點。關鍵是，BMI開始的時候也就是21不到。減脂的空間非常有限。
順帶著，上交叉，下交叉全都治好了，腰也不疼了。
能遇到我這樣的師傅，算是運氣太好了。
3樓：parkour錒蚣
瀉藥我嘴巴比較直（樓上大佬們好像比我更兇。。。）就不客套直接動手指問題8。
我其實很反感做計畫，因為這不是真正得量身定製，量身定製應該是根據你的狀態臨時做出計畫，根據體能臨時更改計畫。。。。所以我不會說數字給你
1.你的熱身不夠重視，熱身和拉伸是訓練的重點，沒熱身好很難進入狀態，也很容易還沒開始就受傷結束了，根據自己的體能還有環境來決定，濕度重熱狀態差就少幾組，狀態好天氣好冷就多幾組，目標達到身體熱起來，它告訴你「我準備好了」
個人拙見認為：熱身最好不要上全身性有氧，容易浪費體力效果不好。事倍功半。
目標性選擇主力，輔助肌群的熱身，然後進行運動模擬會更好。比如我要擊掌俯臥撐，先熱身胸肌，肱三，肩，做幾個平板撐臀推，然後在牆上做幾組俯臥撐拍掌的運動模擬
2.訓練目標有點紊亂，可以看得出來你是想練背，但是前面那麼多練核心是鬧哪樣？要高效率，你需要把所有的精神集中在你的目標上。
而且額外提一下，核心是耐力恢復最快的，採用一兩組擺平往死裡做的計畫更好。（疼痛才開始數12個典故）
3.學會偏愛力量動作，在例如練胸的情況下，臥推比蝴蝶夾胸需要得神經募集能力更強，自然幫浦感的難度就會更好。那如果是為了幫浦感效果的話，何不多一些蝴蝶夾胸，少一點臥推呢？
一樣的組數感覺像是在應付任務。
4.有氧也可以針對目標肌群進行深層次的體能壓榨，個人覺得練背之後進行拳擊訓練感覺很棒。不過我感覺你體型不錯了，如果是增肌塑型，甚至可以考慮短期內零有氧。
以上為個人拙見，如有錯誤望大佬們指正
4樓：Lee.Jz
想練好就得系統，必須要有乙個專業的人來幫助你，不論帶著你練還是給你提供計畫。會幫你少走很多彎路。
系統簡單來說要分化訓練（分化肌群），安排適合自己的訓練迴圈，了解肌肉的修復和生長等等，知道每個動作細微變化對肌肉造成什麼影響，明確你乙個短週期之內的訓練目的，對基本常用的訓練法有了解，並且學會運用。
要說的東西實在實在太多，你要想細緻了解這些你還是私聊我吧。
然後說一點你目前這個計畫裡幾個誤區，腹部不要放在第乙個開始練，影響核心的力量從而影響你力量訓練水平。動作花樣太多，而且分化錯了，練了背還練肩，初期階段沒必要這麼弄。乙個肌群四五動作足夠，並且知道胸背腿是分開練的，胸可以帶三頭，背可以帶二頭，精力充沛有力量水準可以腿帶肩，但一般都是胸背肩腿四個訓練日來安排，而且你也得知道什麼動作放在首位，什麼動作用來收尾效果最好。
熱身簡單活動關節就可以，跑步登山橢圓真沒啥需要，結尾的靜態拉伸也是為了緩解當時訓練後的痠痛感，並不會大幅度緩解之後幾天的延遲性痠痛。而且你的組數太少，次數還是塑形的次數。塑形永遠都是在你肌肉含量達到一定標準，具備一定線條之後才做的事情，現在做塑形真沒啥用
一言難盡，慢慢學習吧
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