1樓：EC纏
想到我去年發的微博。哈哈哈，我可能就是個肥而不膩的人吧。
其實我也想減脂，但是控制不住自己對美食的嚮往，因為懶也不喜歡做有氧，肌肉的增長還是大重量的訓練為主，雷打不動的一周四天訓練，走的是力量舉的計畫，新手期5X5是乙個很好的選擇。
2樓：Mr胡
答案是，臀腿、背、胸
女性不應該過多關注馬甲線，男性也不應該執著於八塊腹肌和肱二頭肌，這些屬於小肌群，微胖的你暫時根本就不需要單獨練習。
體脂還比較高的情況下，就是鍛鍊這樣的小肌群，也絕不可能有清晰的腹肌和肱二頭肌。
你要的是用最短的時間，用健康的方式減脂和塑型。就應該專注於你的臀腿、背部和胸部肌肉。
舉個簡單例子，你用手指頭拎起重物，反覆多次，也就是小臂一條肌肉痠痛，心率能提高嗎？談得上減脂嗎？對我們身體能有什麼幫助嗎？
鍛鍊大肌群，可以獲得更高的運動效率，塑造更好的體型，燃燒更多的脂肪，增加更多的基礎代謝。從健康角度，還能增進更多的心肺功能。
從塑型上，大肌群可以讓我們胸大（無論男女）、肩寬、腰細、臀翹。
3樓：27號
我也覺得女生肥而不膩的身材非常棒。
要達成題主說的這幾個目標，就要有以下幾個條件：
1-肥而不膩，所以體脂不能太低或者太高，太低顯乾，太高顯膩
2-前凸後翹，所以要有一定的力量訓練
其中女性負責前凸的胸幾乎是天注定的，所以我們的重點應該是放在負責後翹的臀。
也就是說，我們訓練的方向應該是以臀為主，一周可以安排2次的臀腿訓練，主要進行肌肥大訓練（6-12rm）。
推薦深蹲，相撲蹲，硬拉和臀推。臀部肌肉非常強大，小重量炸不起來。臀腿訓練日20組起步。可以臀整體起來以後，再進行一些臀外展類的訓練，刺激臀中肌。
如果個子不高或者腿不長，建議少做弓步蹲。這個動作對下臀的刺激比較強，雖然可以讓臀更飽滿好看，但也會顯得腿短。
上半身。上半身訓練主要以背為主，尤其是斜方肌中下束。多練背可以讓人身姿挺拔。
可以跟胸放在乙個訓練日。胸以上胸和胸中縫為主。背建議使用10-15rm，胸建議12-15rm。
女性上身不要進行太多肌肥大訓練，不然有可能會練得比較大只。
三角肌。也就是肩，是比較耐練的肌肉。如果要肥而不膩，沒太多好說的。幹就完了。可以跟手臂一起做訓練日。15-20rm。
核心。如果想要肥而不膩的肉肉的身材，那基本上就告別腹肌馬甲線了。所以捲腹啥的可以忽略掉。
沒太多幫助。但是乙個月可以安排一兩次核心的不穩定訓練。比如BOSU球跳蹲，BOSU球深蹲，BOSU球交替肘支撐等。
非常有用。
有氧訓練。每星期安排一次就可以了，跑步，橢圓機，游泳，單車等都行，時間30分鐘以上。不要讓自己太喘，控制好心率，微微喘就行。或者可以做變速跑。
如果時間有限，優先安排臀腿和胸背訓練日。
再說到飲食，如果題主偏瘦，那就高碳水高蛋白，訓練前後來點快碳，平常以慢碳為主。如果題主偏肉，那就適當減少碳水的攝入量。臀腿日的蛋白質尤其要足。其它部位訓練日可以相對少點。
最後，你都請了私教了，要是實在帶不好，建議換個私教。
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