1樓：國醫大師
其他回答都在介紹各種動作訓練恢復圓肩駝背的體態。
這裡特地提醒樓主一點。
圓肩駝背一定要同時恢復下肢和腰腹部的姿勢和張力。只盯著頸椎和肩膀可不行。
為什麼這樣說？
人體是乙個整體，你長期久坐了，不僅僅是上半身出了問題，下半身，例如前方的腹部也是處在攣縮的狀態。整個身體前方組織是連續的，如果過多單獨去牽拉頸肩部，雖然臨時看起來解決了形態問題。但是可能會造成結構的損傷，遠期反而可能會造成新的疼痛出現！！！
2樓：將相
你說的這個問題是現在很多人的煩惱，除了注意自己平時用手機電腦的姿勢外，加強矯正/加強鍛鍊是很好的，另外，還要注意晚上使用護脊床墊即昂首床墊的方法，這是很好的方法——畢竟晚上睡覺的時間很長，很容易堅持下來。如下，請參考！
駝背怎麼辦？看這裡
3樓：壹昂
4樓：夢幻泡影
（突然發現我好像偏題了…題主並不是腰椎頸椎勞損……希望其他被腰疼脖子疼困擾的朋友們看到會有點幫助吧）
從高中開始就頸椎、腰椎疼，期間恢復了，前段時間又有些犯了的我來答一波～
來說說我的方法：
高中時期，因為腰椎疼得坐不了，就去做中醫理療了，據說是因為長期不良坐姿導致的腰肌損傷和頸椎錯位（具體專業名詞我也說不好）。
通過正骨（腰椎和頸椎都正了），讓我的脖子和腰頓時輕鬆了好多好多，真的很有效。我還在我家附近乙個口碑不錯的盲人按摩店按了一段時間，但這還需要對坐姿進行糾正，長期鍛鍊，那時候我每天堅持跑步，倒走。我媽每天晚上還堅持幫我按摩，按了有小半年，在這裡表白媽媽～(°3°)
前段時間，又突然覺得脖子疼、腰疼了，內心一陣慌張，也找了一些教程。看見有知友推薦小燕飛，據說還挺有效的，但是我是真做不了這個……可能是我的柔韌性太差了吧哈哈。
我是每天睡覺前（午睡和晚上睡覺），堅持做兩個動作，交替進行：
乙個是趴在床上，慢慢用雙臂支起身體，（腿和臀部還在床上），以腰為臨界點，上半身和脖子向上仰（其間，我清楚地聽見自己的脖子嘎嘣一聲……），再緩緩趴下。十個為一組。
另乙個是羅馬十字腰？？（我不記得是不是這個名字了…）就是仰躺在床上，頭在床上，雙腿支起身子，腰部用力，讓中間身體懸空，堅持20～30秒，再緩緩躺下。
我每次運動，將這兩個動作交替進行三組，這幾天感覺好多了，當然也可以根據自己的情況調整鍛鍊次數和時間。不用做太多動作、太多次，貴在堅持。
當然，出現這種不適主要還是不良坐姿引起的，可以選擇乙個有靠背的椅子，盡量往後坐，貼著椅背（有彈性的椅背更好，或者可以用靠背），脖子和背部自然垂直，坐大概半個小時到乙個小時起來活動一下。
5樓：Na仔
頸部操：
1/支撐頭部：身體前傾，將肘部放在桌子上，手掌托住額頭，保持3-5min
2/抬公升運動：雙手放到椅子邊緣，支撐身子，腿部向上抬高，保持5s3/收縮肩部：坐直伸直脊椎，雙手放在腿上，同時雙肩向後靠攏，保持15s
4/烏龜探頭：模仿烏龜向前探頭，並保持下巴水平5/轉動頸部：每隔1h 低頭讓下巴盡量靠近胸部，然後慢慢轉動頸部6/雙手平舉呈一條直線，豎起兩邊大拇指，隨著肩關節轉動並收緊肩胛骨
6樓：豆小豆
現在的年輕人大多都是長時間坐在電腦前，這個問題很普遍了，最重要的就是保持正確的坐姿能夠預防頸椎、駝背，長時間坐之後，時不時活動一下，沒事多運動運動啦~
7樓：深白色
意識到自己駝背的問題嚴重就在前幾個月，業餘時間長時間低頭玩手機，覺得肩膀脖子僵硬，姿態也不好看。
上個月去日本買了乙個矯正體態的類似於背背佳的產品，怕有做廣告嫌疑就不說牌子了，我是覺得很好用，所以意識到這個問題就不晚，隨時開始矯正就來得及。
8樓：一生所求
有一組動作叫肩肘倒立，可以嘗試一下（首先坐於地面，之後平躺於地上，努力向上伸展髖部和兩腿。用虎口支撐腰部，兩肘內夾，雙腿夾緊。)
9樓：初衷
其實很多的時候我們都需要堅持我也是發現長時間的低著頭玩手機導致了我現在駝背圓肩前頸比較嚴重 ，但是我自己發現了問題之後在很多的時候都會注意一下走路的時候直起來，玩手機也盡量不要勾著頭，這樣自己形成了習慣就會體態自然好起來了在自己有空的時候其實也可以貼著牆站這樣長時間的堅持是可以有點幫助的
特別是在電腦辦公室自己的坐姿一定要改變不要總駝著背，或許換乙個合適的凳子也是不錯的。時刻提醒自己抬頭挺胸收腹
10樓：武漢spa
這個問題我很有發言權。一定要勞逸結合，長時間保持乙個姿勢，身體不壞就奇怪了，畢竟人又不是鐵打的嘛，工作一會兒就得變換一下姿勢，讓自己的身體有個喘氣的機會，打個不恰當的原理，就像游泳，你一直把頭放在水下不露出來，幾下就玩完了，但是你把頭放在水下一會兒，然後又把頭伸出來，這樣不停變換姿勢，你就可以遊很久，原理是一樣的，勞逸結合，讓身體不一下子太累，累了就休息一下，你的身體就可以讓你使用80年，100年，否則的話，哈哈，我就不說了。
11樓：拍一半拖
圓肩也就是含胸，總是低著頭、兩肩打不開，脖子後面拱起，這種姿勢很影響氣質，但是卻普遍出現在經常使用電腦、玩手機、打遊戲的一群人身上，甚至大明星也不例外。一旦低頭習慣形成，形體的改變就會出現。
雙肩向前的動作有很多，圓肩形成也就難以避免，尤其是年輕人，因為這些天大多數人一天大部分時間都坐在它們面前用手臂做事，比如打字，發簡訊，開車，玩電子遊戲等。人們被固定在座位上的時間越來越多，坐的時間越來越長，研究發現久坐帶給腰背的壓力越來越大。常見的狀態是久坐腰背痠痛、有時牽涉到一側腿部痠麻甚至疼痛、還有些彎腰後不能再直起來等等。
嚴重地影響著人們的正常生活和工作。有些人們選擇按摩，可以緩解一時的痠痛，但就像困在身上的繩子一樣無法徹底擺脫。當你把大部分時間都放在你面前工作的時候，你的身體就會變成圍繞肩膀的習慣。
結果就是，上背部的肌肉和頸部拉傷，過度伸展和過度勞累。胸部肌肉縮短，肩胛骨之間的小肌肉力量減弱，背部肌肉伸展緊張，久而久之，就是頸肩痠痛、圓肩寬膀。
12樓：Brateck人體工學
很多時候，公司配的桌子和椅子高度，不是非常契合每個人的身高的，而電腦也一樣，很多時候，我們的駝背、頸椎各種痠痛，除了我們自己不正確的桌子外，還有大量外力因素影響。
1、顯示器位置很低啊，不能調整，不得不長時間低頭，這樣脖子必然長時間承重巨大壓力。
這種情況是，你要配乙個顯示器支架，不要為了工作和硬體妥協自己的身體。
2、有人說，可我用的筆記本呢怎麼辦？筆記本低頭低的更厲害啊，有沒有類似筆記本的支架呢？
答案是有的。
你可以這樣：
也可以這樣：
還能這樣：
3、又有人會說，這個事情要從孩子做起，現在孩子每天趴在桌子上寫作業，有時候讓他腰挺直，可不是桌子太高，就是太低，那怎麼辦？
你可以買乙個公升降桌放在家裡，小孩子完全可以從10歲用到20歲，而且，只要記憶好你跟孩子的不同高度，兩人都可以使用，她寫作業，你打遊戲辦公。
13樓：莊周一夢
。。。我本來也是個正常人。直到某一天。我發現掰手指頭能響。正著掰嗝噠。反著掰嗝噠。
然後我掰了腳趾頭。腳趾頭也能響。
然後我又轉轉腰。腰椎盤的骨頭也能響，
拉拉肩，把手放在胸背往前摁，嗝噠胸椎也能響。
然後我轉了轉頭左右朝天轉用手摁住下巴往上。嗝噠隔噠。頭頸也能響。。
睡了落枕。雙手放在後腦勺部往上提，嗝的一下。頸椎也能響。
我說我一開始是正常人是因為我這些部位本身是不會響的。都是偶爾僵硬了動一動然後嗝噠一下，但我(ω)。。只能說我好奇心強盛？不斷去試。。然後基本上很多關節都能讓我嗝噠起來。
當然你能嗝噠一下的話確實對什麼腰椎盤頸椎有很大的緩解。個人體
14樓：二呆
個人覺得引體向上最好用，用一年的時間從乙個公升到了八個，現在是隔天練習，頸椎再也沒疼過，駝背也得到了很大改善，人比較直溜，看起來年輕，對心肺功能也好。
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