1樓：李昂
我跟你情況差不多，我年紀比你還要大三歲。我兒子十五個月，我老婆帶。
下午下班後，我第一時間回家，然後是做飯，吃完後刷碗，再帶孩子。
我採取的策略是，早起。
我們單位是八點上班，我每天五點半起床。然後開啟電腦，對著電腦練萊美的BODYPUMP或BODYCOMBAT。每個占用時間一小時。
但時間緊急，也未必一定要練完。畢竟，普通人鍛鍊的最重點是：堅持。
太痛苦的事情，就很難堅持。練完後，洗澡。
不僅可以保持相對勻稱的身材，還能夠保持旺盛的精力。
每週各三練。
2樓：王笑雪
我也來說一下，職場媽媽，孩子兩歲十個月，男孩。白天上班就不用說了，晚上下班到家六點，陪孩子吃飯，吃完飯七點多，下樓遛彎兒。八點回家。
如果孩子白天沒睡覺，那麼他基本八點半就睡了，後面的時間就是我的了，可以自己鍛鍊。如果孩子白天睡了，那麼八點多回來我就鋪一張爬行墊乙個瑜伽墊，爬行墊給孩子玩的，瑜伽墊是我鍛鍊用的。剛開始孩子會來干擾，例如做俯臥撐時他會來騎到你背上等等，但是玩一會兒他就玩自己的了，只是在你旁邊而已。
就這樣，每天晚上基本都能鍛鍊乙個多小時。十一點多準時能休息。
3樓：徐潔靜
早上6點40起床 7點10分出門 7點20到健身房 7點半到8點40 健身 9點上班晚上6點下班回家陪寶寶一周5天健身4天週三休息週末在家陪寶寶你覺得我的時間夠嗎，堅持了2年了目測未來幾十年還會這樣堅持下去噢對了晚上10點半睡覺
4樓：
不請自來，你這個問題，本質上屬於不付出代價（不管的被動的沒有時間，還是主動的不想付出時間）卻想獲得回報（體重減輕或者體質更好）是一樣的，不管知乎上這些寬容你的回答，或者諷刺的回答，都不能給你任何直接的幫助，都屬於站著說話不腰疼。35歲了，應該知道，這個社會給不了什麼寬容，現實的很，你這種想法可以在晚上做夢的時候多想想，可以睡的好覺，真的。（認真臉！）
5樓：阿穎
題主生活忙碌可以理解，但肯定是可以擠出時間的。
關鍵看你怎麼理解「鍛鍊」。鍛鍊並不是要花大量時間去健身或跑步，想你這種每天生活工作安排很滿的人，「鍛鍊」意味著不久坐，活動筋骨就行。
首先解決久坐問題，如果公司有條件，或個人掏腰包，可以購買工作公升降台，採用站立式辦公，每天站立都要消耗不少體力。工作多起來喝水，水喝多了，就會多跑幾趟洗手間，這過程就會增加不少運動。
其次，解決不動。可以利用上下班爬樓梯，就算做電梯，可以動動肩膀和扭扭頭，舒緩筋骨。Keep上有2分鐘碎片化運動，你大可每天出門前2分鐘，中午休息前2分鐘，下班回家2分鐘，碎片化運動累計起來就不錯了。
時間短有利於養成習慣，「微習慣」是一種好辦法。回家帶孩子，盡可能參與到孩子的活動中，或陪孩子一起跑跑步。夫妻合作，肯定可以給你騰出時間運動的。
最好，其實三高並不是不運動的後果，更多是飲食問題。嘗試少攝入糖分，包括大部分主食，把量降下去，就會好許多。
祝你能獲得健康生活。
6樓：cloud
最簡單的
久坐是吧？
坐車坐地鐵坐椅子？
沒事就來兩組沙發深蹲
兩分鐘的事
別說還在意周圍人眼光啊
帶孩子陪他玩拔蘿蔔行不？
抱著做兩組深蹲
騎大馬行不？
負重俯臥撐
一起滾可以不？
幾組捲腹
類似的自己模擬吧～想鍛鍊太多花樣了
就看你想象力有多豐富
7樓：
我就只說說我自己的鍛鍊吧。
我和樓主一樣，也要上班，也要帶小孩，也要哄睡。每天早上是七點多出門，路上乙個多小時。晚上也是七點到家。中午有一小時午休是吃飯時間。
那我是怎麼鍛鍊呢？首先，我早上地鐵只坐一半，中途下車，然後就在路上找共享單車，大約騎二十分鐘五公里到公司。下班也是如此。
這樣算下來，我沒有在路上多花時間。但是我一天有45分鐘大約十公里的騎車運動。
然後呢，我利用午休時間鍛鍊。以前去公司附近的學校跑步，大約半小時五公里。後來公司附近開了一家健身房，那我就辦了一張卡，每週三次跑半小時，其他時間就做無氧運動，洗個澡，差不多也是一小時。
當然，這樣做，午飯就沒辦法吃了。我中午吃的比較簡單，買份色拉，三明治什麼的，下午一邊上班一邊吃。
這樣算下來，我每天的運動量都超過了600大卡。而且，我沒占用晚上下班之後的時間。
這只是我的經驗，希望對樓主有幫助。
8樓：xyh
上下班路上能否做一些小幅度的運動呢，比如活動頸椎，活動手腕，腳踝，扭扭腰什麼的。晚上全家早點躺下，關燈，孩子也會早睡的，在這期間，躺著仰臥起坐，或者做做抬腿的動作。看孩子的時候也可以和孩子一起編一些動作一起做做體操什麼的。
9樓：Jerry N
如果可以，我的建議是每天抽二十分鐘出來，跑步十分鐘，然後十分鐘做些徒手深蹲，俯臥撐，引體向上，然後每天晚上帶孩子玩的時候跟他一起做兩組捲腹，也就七八分鐘左右
10樓：
題主我跟你的情況幾乎一模一樣，我也有2個小孩，我晚上也是要帶他們出去玩，哄他們睡覺的
幾乎沒有時間鍛鍊
我也是IT從業者，身體條件跟你差不多。以前我每天中午也是要睡覺，現在我每天中午把睡覺的時間拿來鍛鍊，感覺整個人的精神好了不少，中午不睡覺也不會特別困。
單位旁邊有健身房最好，沒有也無所謂。簡單的有氧訓練就會有一定的效果，至少可以讓你工作起來不那麼累。輕度的鍛鍊，快走，慢跑，爬樓梯等等，不會出太多汗，也不一定立馬就要洗澡。
我單位旁邊有健身房，每天中午我都去鍛鍊個30來分鐘，時間有限，也沒辦法，但是堅持下來，感覺還是不錯，雖然體重沒怎麼減
11樓：我是龍工
更新：又看了題主介紹自己的情況，覺得騎行真的適合你啊。
我是原來上下班各乙個多小時，下班到家七八點，倆娃娃都睡了就半夜，晚上有事還要工作一陣子，我發現騎行太適合我了，也挺適合你！強行安利給題主！
———————分哥———————
首先大家每天已經很辛苦了，最好不用挑戰惰性，勉強自己。辦很貴的健身卡，買很貴的器材啥的，很難讓自己堅持下來。這個相信很多人都有體會。
所以能在自己的舒適閾裡面找到方便可行的辦法是墜吼的。就我個人而言，走路、跑步機啥的都證明失敗了，最後買了輛大行摺疊自行車，完美解決。每天上下班各十公里，半小時，既有合適的有氧運動量，又節省了通勤時間，還省流量（哈哈）。
效果嗎，一年多減掉30斤。豈不美哉~~
12樓：demo
基本原則：基礎活動常態化，專項訓練碎片化。
一，增加基礎活動。
1、多站立。給工作用的電腦加個支架，大部分時間改為站立辦公。
2、多走路。每天上下班加入20分鐘的步行，午飯前後和10分鐘散步時間。工作間隙也可以抽出10分鐘到戶外走走。回家後可以和家人出門散步。
3、爬樓梯。有樓梯的地方不坐電梯，每天至少有3次爬樓梯的機會，工作間隙也可以去爬樓梯。回家後可以和家人一起練習爬樓梯。
4、騎車。每天通勤可以加入20分鐘的騎行。回家後可以和家人一起騎車。
5、負重。在短暫的步行時間可以兩手提重物增強活動效果。在家時也可以提重物在室內活動。
6、靜態練習。只能坐著或者站立的時候，可以採用站樁、提踵、單腿支撐、抓握力球、阻力帶之類的方法。在交通工具上，工作中，回家後都適用。
7、互動遊戲。和家人孩子一起玩球，踢毽子，跳繩……
二，專項訓練
1、力量訓練。每天抽出2—3次時間，選2、3個動作練習10分鐘左右就能有很好的效果。簡單器械或自體重訓練都可以。(俯臥撐，倒立撐，引體，蹲起，單腿硬拉，舉腿，橋)
2、有氧操。廣播體操、HIIT之類的，抽空做上10分鐘就可以。
3、跑步。每天上下班的途中可以插入一段時間跑步，晚飯後可以和家人一起出門慢跑。
4、拉伸。工作之餘或在家都可以進行，十分鐘就可以完成一次系統拉伸。
只要想，運動可以隨時隨地進行。
13樓：Stray birds
題主想健身，建議一定要學會擠時間！
本人178cm，76kg，38歲。平時是這麼擠時間的：）公司午飯時間一小時，用半小時在公司健身房做無氧力量練習，最喜歡用引體向上和雙槓臂屈伸，輪流做組來熱身，大部分老美超重，做不了乾瞪眼看我乙個中中國人。
夏天五點半起床跑五公里，孩子們還在睡覺，到冬天就下班後跑，和老婆輪流看孩子們，一周三次。
練起來吧！
14樓：
買一本《囚徒健身》，網上好像也有電子書雖然裡面比較偏激但我實際練了一兩年，感覺還不錯，每天如果練乙個部位的話其實也就30分鐘以內。
不過三高的話還是更推薦有氧的，如果有那個毅力那買台跑步機吧。
15樓：甚荒唐
有個好辦法，就是劇烈運動。所謂劇烈就是盡全力，比如盡全力奔跑騎自行車游泳都可以，劇烈運動一分鐘和慢跑四十分鐘對身體帶來的好處是相等的。這一分鐘可以分成三個二十秒。
中間休息三十秒。
16樓：王姑娘
題主想鍛鍊，就一定能擠出時間。
鍛鍊不一定需要一整塊時間，比如你可以上班路上快走半小時什麼的，既鍛鍊又不影響工作。
我現在是高三老師，還有84天高考。一周六天班，每天八小時工作是基本的，還有兩天都是晚上十點才下班。即使這種情況下我也可以保證每天四十分鐘左右的鍛鍊時間，我覺得題主一定也可以吧。
為了健康，為了家人，加油吧。
17樓：
先自己學會睡覺。提高睡眠質量。
孩子要每天睡十個小時以上，和他鬧一鬧，他累了自然早睡了，鬧的程度太大太小都不行。
有些事要自己學著思考。
18樓：
帶小孩就是一種鍛鍊，題主沒有必要把鍛鍊侷限於健身房健身專案上，只要不是躺著坐著不動，哪怕飯後帶小孩玩乙個小時都是一種鍛鍊呢，其實帶小孩比鍛鍊累多了。
19樓：黑手
沒有時間，那是你沒用力擠。
你早上6點半起床到晚上11點睡，再加中午半個小時，正好每天8小時睡眠，這個睡眠的量首先是足夠的甚至有點奢侈。
你沒寫你晚上幾點到家，也不知道你家小孩多大。我們就以嚴格點的方法來算吧。
早上6點半出門，下午7點到家可以吧。
除去通勤時間午休時間，其他時間都坐著辦公，OK沒問題，是不是每時每刻雙手都不能離開鍵盤？是不是連上廁所的時間都沒有？
如果強度真這麼大，我覺得你需要的不是鍛鍊了，那就需要醫生了，人的手腕是無法承受這麼長時間的伏案工作的。
然後說帶孩子，我不知道你家孩子多大。但是我自己有乙個10個月大的女兒。帶孩子真的本身就是乙個很累人的事情，我會抱著她從客廳的一頭跑到另外一頭，或者躺在地上抱著她做類似臥推的動作，或者蹲起或者硬拉或者雙手抱著她前平舉。
孩子又開心，我也有活動量。
如果你的孩子更大了，帶著他玩一些球類運動啊，跳繩啊什麼的，都是很好的，既鍛鍊了自己，也鍛鍊了孩子，還促進了親情。
說回來，如果你不這樣帶孩子，我還真不知道你怎麼帶孩子的，只是讓他看書看電視玩電子遊戲？
用以上的方法，真的能擠出不少運動量。
再然後，你說孩子11點睡覺你們也要睡覺了不然休息不好。相信我，中等強度運動十分鐘，或者做一套4-6分鐘的高強度間歇訓練，然後休息幾分鐘等汗水幹了再去沖個澡，休息100%比你目前的效果要好很多。
然後，你175，90kg。雖然我盡量不去妄自揣測你的工作強度，是否高到影響皮質醇等激素為你的肥胖貢獻了力量。但是不管怎麼說，改善你的飲食習慣，也會有極大的好處。
用粗糧替代細糧，用瘦肉替代五花肉，不要吃太油膩的東西，多吃些蔬菜水果，每頓飯不要吃到飽（吃太多血糖公升高一來容易轉化成脂肪二來高血糖狀態下人的工作效率也會下降），帶一些小塊的零食到辦公室（果仁，肉乾啊這類東西），即使辦公室不允許吃東西，揣在口袋裡上完廁所找個沒人看得到的地方塞一口也能很好的緩解飢餓。
為什麼感覺擠不出時間來安心看專業書呢？
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