1樓：傑森
我們說的力竭，要的是肌纖維力竭，你別說100次一組的鍛鍊方法了，深蹲20次一組的力竭你去試試，很難做到肌纖維力竭，而是心肺力竭和代謝壓力力竭（臀腿痠到你想截肢的那種）
所以次數低了後容易保證是你的肌纖維先力竭，但次數太低也沒法讓所有肌纖維力竭，因為重量太大你只能做2，3次就做不動是因為神經系統無法調動那麼多肌纖維，而不是肌纖維力竭
2樓：小熊熊倒拔垂楊柳
可能不同的人對小重量定義不一樣，我一直以為一組6個以下的才叫大重量，一組十個以上的比較輕了。我也覺得增肌要小重量效果好，無腦大重量最後身材可能像一些小體重的體育生，力量可以但沒有維度，動作不標準還可能受傷。增肌要以小重量為主，一組10到20就可以了。
今天發現原來有人認為一組100算是小重量。
3樓：吳明權
我跟題主是一樣的，我認為大重量小次數才是增肌，小重量大次數只能增加耐力，小重量大次數能不能練出肌肉，肯定能，參考搬磚的，
每天重複同乙個動作數千遍，但是肌肉肯定沒有大重量小次數的結實，維度大，力量大，而且以鍛鍊來說的話小重量大次數浪費時間，想想，搬磚的一年365天300天都在搬磚，一幹就是一天，練出來的肌肉也就那樣，而乙個普通健身者也許每週只需要鍛鍊3-4天，一天鍛鍊2-3小時就可以獲得不錯的肌肉，你說搬磚的和普通健身者誰的鍛鍊強度大。
就用實際來說：健美運動員的肌肉維度夠大吧！練這麼大的肌肉除了打藥那他是怎麼鍛鍊的，不是用粉色的啞鈴一舉舉一天吧！不都是用最大的重量一組做4-5次嗎？
只要肌肉量夠大，不管什麼爆發力也好，耐力也好，只要肌肉長的夠大就可以。
再說說普通健身的人，健身的目的是為了什麼，不就是為了比普通人強一點，身材好一點，遇到打劫的能多抗幾下揍。
如果恰好和女朋友一起走到單槓面前你還可以裝一下逼「我能做10個」
對於理論派我當然認可，但是從實際出發更本不實用，時間是檢驗真理的唯一標準。
4樓：網友小莊
大重量是必要的你需要衝大重量來加強力量，長肌肉需要大重量來「撕裂」你的肌肉，然後再讓它恢復，然後「長大」。 而小重量多次數 (知乎大神多，我是指大多數人的小重量)， 往往只會讓你的肌肉充血，並不會很大程度震撼你的肌肉 (引用州長) ，你每一次用了小重量儘管做的次數較多，你自身也覺得今天收穫滿滿，但其實效果並不是很好。 但就如同另外乙個答主說的小重量用來提高耐力中重量綜合一些大重量加力量。
5樓：李隴右
是的，有成功案例，十幾年前上海有乙個律師叫徐青，健美80kg級別，他的用的重量是同級別裡面最低的，很多復合動作都是人家低重量組的重量完成的，當然個人調動肌肉的能力和基因也是他成功的關鍵
6樓：輪迴
不用大重量增肌，是扯淡。
普通人還是用5X5吧。每次做三個動作。隔天練。
動作就深蹲硬拉推舉臥推正反手引體你組合著來。
扎針的我不懂。
簡單吧？照著練，但動作要做對。
7樓：白犀牛
健身這個東西吧，和大重量小重量其實關係不是很大，同樣的重量組數，別人呼呼漲肌肉，你就不長這很正常。肌肉漲不漲在於你的意識專注度，你專注於目標肌肉的時候慢慢做小重量一組10個下來也能做的累一身汗，你不專注目標的時候大重量不出汗也是很有可能，因為重量被分散到骨頭筋等等地方去了。目標肌肉感受不到壓力他就不長大，必須要專注於目標肌肉讓他感受到壓力他才會給大腦發訊號我受傷了要死了趕緊修補我，大腦才能分泌激素等營養物質去給他救災，他才能變成更大更粗更壯
8樓：
含量？那可以，但肌肉的形態是不同的。大重量的會是塊狀，就是常見的那種，小重量的會是條狀，耐力比較強
深層次的原因是……專業名詞都忘記了。簡單來說，人的大腦控制精度只能精確到每根神經，每根神經通過突觸連線了一簇肌肉細胞，所以肌肉是分成一簇一簇控制的，每一簇肌肉好像叫乙個MU？然後控制神經的每乙個訊號脈衝就MUAP，所以人做動作就是大腦發了一大串MUAP。
也就造成了微觀上，人對發力的控制是一級一級台階上公升的，而不是連續變化，所以如果畫一根曲線是不可導的。
那為什麼巨集觀上你能連續控制發力的大小的？首先測量儀器沒那麼精準，但更重要的是，人能夠控制肌肉的firing rate，讓不同簇之間有節奏地收縮，而且這個節奏是可隨意組合的。
這裡補充一下就是其實肌肉發力是一縮一縮的，而不是持續地保持收縮，但是因為有一大串都在輪流地一縮一縮，所以你在巨集觀上就感覺是連續出力的，然後前面說到的firing rate，意思就是人腦能夠控制每一簇肌肉一縮一縮的頻率。
這裡又有一點，就是每一簇肌肉的大小是不一樣的，能夠激發的頻率也是不一樣的，肌肉簇的大小和能支援的最高頻率成負相關，所以當你發力小的時候，大腦只會讓小簇的肌肉高頻率收縮，不會激發大簇的肌肉。想要激發大簇的肌肉，則必須增加要發出的力。
所以，大重量和小重量，微觀上看，鍛鍊到的肌肉簇是不同的，巨集觀上看，就是最後形狀會不同。
以上理論師從EMG領域創始人，現在這位大牛90多了吧，還是很有自信的。如果他是孔子，那我就是孟子了，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
9樓：鮑克
要是效果一樣，我覺得就沒有必要生產那麼多槓鈴片了，來個小的還省錢 ，另外30公斤一百次蹲，他還真有時間練習。言歸正傳，大重量訓練所募集的肌纖維和對神經的控制是輕重量永遠不可能達到的，用老虎追你和用貓追你，能是乙個強度嗎！不可能乙個效果
10樓：楊澤遠
假的。你朋友沒有搞清楚運動中運動強度和量的區別。 我們在給運動員設計訓練計畫時，強度是第一標準，強度不夠的話，運動量再大成績也不會提公升。
在你朋友舉的例子裡，深蹲其他條件不變的前提下，負重重量越大，運動強度越高。30kg*100和300kg*10的運動總量是相同的，但是運動時間，運動強度都差了太多。最終對身體的改造，訓練成績也是天差地別。
不過並不是說重量越大，健身效果越好，這個要看專案。
健身畢竟是有別於傳統競技專案的，如果是單單看增肌效果，並不是越重越好，否則也不會推薦做8-12rm的訓練了。但你朋友說的單組15次以上的數量，可以歸類為肌耐力訓練的範疇，這種訓練增肌效率很低。
11樓：Fish愛健身
其實是對的但也不對。
為什麼這麼說呢，訓練這塊存在的誤區很多很多，絕大多數人並不理解背後的科學道理。
訓練上，有效的容量是最關鍵也基本上是唯一促使肌肉生長的元素（容量=組數x個數x重量）
但有頻率和強度會對容量有一定的約束作用。
有很多研究證明了，只要容量相等，大重量地次數和小重量多次數對肌肉生長的效果是完全一樣的！其中有乙個就是找了一大群實驗者，一組人做5x5這類高強度低個數的大重量動作，另一組做2x12這類低強度高個數的小重量動作，在容量相等的情況下，經過一段時間，2組人獲得的肌肉增長是完全一致的。
但有一定的限度！
如果選擇的強度太低（15RM以下），比如一組超過20個這類的，即使容量相等，也無法獲得同樣的肌肉增長，畢竟你想你彎舉一根鉛筆一年，二頭也長不了啊...
如果選擇的強度太高（5RM以上），受傷風險和訓練時間會大幅度增加，也是不推薦的。
一般情況下，強度選擇在5-15RM區間，基本上就可以了，確保漸進超負荷一直在發生，肌肉就會增長～
還有邊緣話題，就提到的「力竭」，事實上，大重量復合動作做到力竭，和做到還剩大約1-2個這種努力程度，獲得的肌肉增長效果是差不多的，但力竭會使安全係數大大降低，建議大重量復合動作，不要push自己去追求力竭，而是剛好還剩1-2下較為科學～
12樓：蝸牛
這兩種訓練方法各有不同，對於不同肌群的刺激效果不一樣。
對於小肌肉群，例如肱二頭肱三頭，小重量多次數增肌效果最好，一般20次一組效果最好。而對於大肌群，如胸背大重量小次數增加效果好，一般8-12次一組。而大腿部肌肉群很奇特，可以大重量多組數，大重量小組數和小重量多組數，大腿肌肉無論是力量訓練還是耐力訓練都能很好地刺激到，比如自行車賽車手大腿肌肉就異常恐怖。
13樓：
很簡單的道理為什麼要想那麼複雜。
你只用30公斤訓練，你的身體憑什麼要漲到能舉300公斤的強壯程度？
不努力學習憑什麼考100分？考10個10分和考1個100分能一樣？
訓練總容量是一方面，訓練強度也是一方面，身體需要的是外界更強的刺激去促使自己生長，3分鐘跑完1000公尺和30分鐘慢慢走能一樣？
20公斤蹲5個和100公斤蹲1個，這兩種方式訓練完哪個更累你自己的身體會感覺不到？
14樓：熊貓
當然可以手動狗頭
千萬不要學我哈哈哈還是建議重量大一點
15樓：健身八爪魚
看了很多答主的答案，
觀點各異，
應了下面答主的一句話「力量訓練沒有標準答案」。
下面根據我的經驗說說自己的想法， 給題主做個參考。
題主在問題裡的描述其實指的是訓練量的問題。
根據題主的算式， 兩種訓練方式訓練量其實是一樣的（訓練量=訓練次數X訓練組數X訓練重量）。這兩種訓練都可以達到增肌的目的， 但是具體效果如何依人而定，畢竟每個人都是乙個個體， 基因上略有差異， 所以特定訓練條件下得到的效果也是因人而定。
硬要做出乙個絕對的比較其實是很難的。
因為訓練並不是單單訓練量的問題。打個比方， 可以影響增肌效果的還有訓練中的張力時間（Time-tension），每組休息時間（訓練密度）等引數。 小次數訓練在張力時間的總數上肯定沒法與大次數的訓練相比， 而大次數的張力又遠超小次數， 所以講到頭還是那麼句話，沒法做對比。
訓練上我是比較習慣小次數， 力量訓練（針對力量增長）我會使用6-8次， 而肌肉肥大訓練（針對增肌）我會使用8-10次。 最多也不會超過12次。 不過每個人都是不一樣的，題主可以多嘗試不同的訓練，找到適合自己的訓練方式。
16樓：健身流言終結者
不談計量說大小都是扯淡。這句話對也對。錯也錯，問題就出現在對小重量 。
的理解。正確的是。假設你250磅臥推可以推10個。
1rp max300磅。 你就應該用相對較小的250磅做組。保證每組8-10個。
而不是每組都用280-290。做2個。 絕對是小重量好去堆容量。
你的理解是。臥推用50磅做50個。小重量。。。。呵呵
在力量訓練中，大重量少次數與小重量多次數該如何取捨？
乙個正確到位的動作勝過一萬個不正確的動作。寧輕毋假。力量訓練的第一年，雞蛋，牛奶 豬雞牛肉勝過私教100節課。一週三練也頂不過9小時睡眠。 C 戈 沒有好與不好，要針對性鍛鍊。大重量少次數，可以練習肌肉維度 小重量多次數，可以練習肌肉線條和靈活 鍛鍊前先搞清楚你適合哪個，可以在PLAN上諮詢健身教練...
健身中，是小重量多次數效果好，還是大重量少次數效果更好？
向上的樂仔 說出來，你們恐怕不會相信，因為他們練不動！難道他們的肌肉都是假的嗎？力量這麼小？其實不是這樣的。反觀一下我們訓練動作，能完全做到控制住重量，想它停在哪就停在哪的舉個手 這種對重量的控制遠遠要比你單單舉起來上上下下要難的多，在這種情況下，你會用額外的力氣去控制它。然後，你原本能輕輕鬆鬆練的...
低重量，多次數，每次做到力竭，是否可以增肌？
肌肉增長到一定緯度後,要再增長,勢必要增加重量,光靠增加次數是沒用的,另外練胸的話雙槓曲臂不是很夠,建議還是把俯臥撐練起來。 劉暢 Michael 練到力竭這樣練較容易受傷，一但受傷你必須休息無法訓練，不建議。增肌最明顯的還是健美那一套，乙個動作3 4組，每組6 8次，每組做完還剩一些力氣，咬咬牙還...