新跑手如何控制心率？

1樓：曦曦身材很好的爸爸

其實新手跑一段走一段挺好的，效果有點類似變速跑，只是跑走切換的強度更輕，對於新手來說很好啊。

控制心率是對的，方法也很簡單，降低跑步速度就行了，尤其是夏季，一定要注意心率變化。

心態放好，不要與人比較，煅煉身體的目的是健康，留意身體的反饋。

2樓：一片葉

其實剛開始跑的話168不算太高，也沒必要就停下來，把速度降低心率也就下來了，能堅持最好堅持跑完哪怕慢一點。另外的話可以降低步幅提高步頻也就是小步快跑，相對邁大步要輕鬆一些。

3樓：莊小熊

最大心率計算方法220-(年齡)，跑步時候正常控制在70%～80%(最大心率)，比如你20歲，最大心率是200，跑步時候控制在140～160左右就可以了。

4樓：朝陽公園宇哥

第一，新手開始跑步貴在堅持，不必刻意追求速度，養成習慣是最重要的。開始快走，然後慢慢跑起來，一點一點增加到5km，然後你會很有成就感的；

第二、新手控心率非常重要。一般講極限心率是220-年齡，一般不要突破，最大有氧心率（MAF）是180-年齡，平日訓練控制在這個心率區間是最理想的，你的平均心率只有127，除非你已經五十幾歲了，否則鍛鍊的強度不太夠，提高的效果會慢一些，不過總比不跑強；

第三、跑前熱身、跑後拉伸、180步頻，小步快倒，合適跑鞋、該跑休跑休，這些最近本的跑步常識要了解一些，盡量避免出現傷病。

5樓：我不餓我不困

控制呼吸，我常用的有兩種方法，，乙個是5步一吸，乙個是3步一吸，，， 5步一吸很好的控制肺活量，心率還有體能分配， 3步一吸是一般衝刺的時候用的多，，或者是5步一吸的時候實在是氧氣不夠，多呼吸氧氣，調節一下

6樓：Cyndia呀

心率也要結合年齡來看，一般最大心率是220-年齡，最佳的運動心率是最大運動心率的80%左右，如果你的年齡不是太大的話，現在的心率區間應該問題不大。

最簡單直接的方法就是用心率裝置來測自己的心率，但是需要注意的是一般裝置是有延遲的，所以要在乙個相對平穩的速度裡來測，否則對新手來說不好了解自己的實際運動表現。

新手還要注意休息，如果連續跑步，給身體恢復的時間過短，也會導致心率偏高。我不知道你用的是什麼裝置，一般專業的運動手錶會結合你的心率表現，給出一些調整的建議（包括跑姿、需要多長時間恢復等）。

總之新手需要慢慢增加跑量，一開始跑慢一點，距離少一點，休息的時間多一點，讓身體有乙個適應和提公升的過程。從一開始兩公里跑不下來（有一次跑完還吐了，成了我跑步生涯中最大的黑點，現在還經常被豬隊友笑話）到現在跑20公里很輕鬆，都用了幾年的時間。心急吃不了熱豆腐，給自己和身體多一些時間。加油！

7樓：老蘇Runner

新手跑步，最簡單心率計算可參考MAF180方法，即180-年齡+-調整值。

如果按心率跑，剛開始可以跑30分鐘，看心率跑。然後逐漸增加時間到60分鐘左右。

個人更建議連續跑，速度慢點都沒有事，保持心率就可以，心率代表訓練強度。

強度夠了，說明心肺刺激到了，另外訓練時間要保證。

老蘇Runner：有氧心率確定的四種方法

8樓：曾盛敏

控制心率，除了控制運動強度，別無他法。

用乙隻資料可靠的專業運動心率表，設定乙個心率上限報警，嘗試控制速度，一聽到報警聲就減慢一點速度又不要停下來，讓心率剛好比設定的上限低一點。久而久之，就能找到乙個如何跑步剛好心率可以維持在目標區間內的感覺，包括節奏感和呼吸的感覺。

走走停停也沒關係，步行時調整跑步節奏的有效手段。

9樓：王子鋒

剛跑平均心率127挺好的，剛開始可以跑不動就走，以心率作為強度控制的指標，慢慢你就會保持恆定心率持續跑下去了。

可以下個節拍器設定在180每分鐘，以小碎步踏著節拍跑，剛開始會很不習慣，適應後你的步頻會恆定在180，你的心率也會比較恆定（步幅不變的情況下），這樣跑步會比較經濟，以後提速只要保持步頻加大步幅即可。

10樓：易成

建議可以買乙個心率表檢測一下。另外也可以根據自己的生理表現做判斷：

跑步的時候可以自由說話，不能唱歌，就是比較合適的燃脂心率區間。如果可以唱歌還不累，就是心率比較低，可以跑快一些。如果說話困難，說明心率比較高了，可以跑慢一些。

新跑手建議要循序漸進，可以控制每週的次數，還有每次跑步建議快慢結合，慢跑為主，可以有5-10分鐘的提速衝刺，來提公升速度，同時也讓身體慢慢習慣相對高的跑步心率。

還有一定注意跑前要充分熱身，跑後也要充分拉公升，跑了不舒服要及時停下，休息幾天。